我国健身锻炼动作,我国健身锻炼动作有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于我国健身锻炼动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍我国健身锻炼动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 户外健身有哪些动作？
2. 健身撸铁训练该如何安排动作顺序？
3. 体能训练有哪些动作，怎么提高呢？

户外健身有哪些动作？

户外健身器械以单双杠为主，主要训练动作有引体向上、臂屈伸、举腿、双力臂、屈伸上、前水平、后水平、L支撑、大回环等等。

提到户外健身，很多朋友直接就会想到在公园里利用单双杠健身的老大爷，这在城市当中屡见不鲜。他们有着精干的肌肉，玩着一些高难度的动作。感兴趣的朋友可以在网上搜一下天坛大爷健身等关键词。还有很多年轻人在户外进行健身，练着街头健身。同样难度很高，肌肉很炸，动作非常的帅气。

想要把单双杠玩的非常棒，必须要练好单杠引体向上和双杠臂屈伸两个基础力量动作。这两个动作分别锻炼上肢拉力肌群和推力肌群，它们是所有的单双杠训练都需要利用的肌群。

引体向上训练时要注意动作幅度完全，不要借助摆腿惯性发力，要利用拉力肌***力，这样训练***的效果才好。进行双杠臂屈伸时也要注意核心绷紧与沉肩姿态，提高胸肩手臂的力量。具有引体向上15+双杠臂屈伸30+的实力是通往高手路上的一个指标，从此你就可以适应高难度动作的练习。

总之，户外健身的限制很少，只要你想练不花钱就可以练出好身体。但过程不一定是困难的，甚至是枯燥的。具有持之以恒的恒心，才能够成为高手。

<span style="font-weight: bold;">了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

户外健身的动作太多了。最经典的就是单杠，双杠，到处可见，公园，学校，小区。

【一】单杠

1、单杠大循环。单杠高手最爱展示的绝技之一。

2、单杠引体向上。一口气能做上一二十个的，都会引来羡慕的眼光。

3、单杠悬垂举腿。每天做二三十个，让你变成爱露八块腹肌的暴露狂。

【二】双杠

1、双杠臂屈伸。一般男生都会做。练胸、练手臂都是杠杠滴。

2、身体摆动臂屈伸。双杠达人的最爱，没事上去摆动几下，显摆也好，锻炼也罢，反正他能。

3、双杠连环翻滚。更是双杠高手的拿手好戏。肌肉力量跟不上的别轻易尝试。

这个必须有！如果健身房的训练有没有让你感到太压抑、枯燥、无味，那就换种方式去训练吧，换上一套你最帅气的运动服，最舒适的运动鞋，走我们去户外训练去！

第一个动作；台阶运动（4组，3分钟）

找到一块空地开始我们的训练吧，首先我们必须得做的就是热身，找一个台阶。前脚踩上台阶，后脚跟进做一个提膝，手臂自然摆动，切记不要形成同边手，这样的动作不协调而且也会很不好看，毕竟我们是在户外训练哦！整个够过程中保持均匀的呼吸，否则会导致岔气哦！

第二个动作：跳台阶（4组，30个）

上一个动作完成以后，相信你的身体已经热了起来，不过为了让身体充分热身！记住哦这里所说的是充分的热身！所以在这穿插了另一个动作，那就是跳台阶。在做这个动作的时候，要预判好自己的落点，脚掌快要接触到台阶的时候，膝盖微微弯曲起到缓冲作用！

第三个动作：椅子深蹲（4组，30个）

谢邀~快让开接下来我要教你们如何占领小区户外的健身设施了，进击吧，年轻人。夺回属于我们的地盘，让光芒重照大地。

如何在没有教练指导的情况下正确的使用这些设施？

你对这些健身器材的使用方法真的正确吗？

为防止各类意外或慢性运动损伤的发生，在使用健身器材前，应对其使用方法有所了解。以下介绍几种常见的健身器材的使用方法。

1．腰背按摩器功能：***人体腰背部肌肉及中枢神经系统。方法：双手握住扶手，背部紧靠***轮，身体上下左右、用力适中缓慢运动，***整个背部。每次做10~15分钟即可。

起户外健身，动作那也是非常非常多的了，今天就列举几个。

1、正握引体向上。引体向上最经典的动作之一，正握宽握主要针对的是上背部肌肉群。

2、反握引体向上。反握主要锻炼的是肱二头肌。

3、单杠臂屈撑。主要锻炼的是胸大肌，肱三头肌。

4、悬垂举腿。主要锻炼咱们的下腹部。

5、悬垂风车。主要锻炼的是核心力量。

6、悬垂前水平。对核心，手臂的力量要求非常高。

7、双杠臂屈撑。主要锻炼的是胸肌，肱三头肌，核心肌肉群也会参与。

8、双杠引体向上。主要锻炼肱二头肌。

9、双杠举腿。主要锻炼核心肌肉，也会锻炼到手臂，肩。

健身撸铁训练该如何安排动作顺序？

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人都健身非常感兴趣，因为不了解，但是又想通过健身获得好身材，又不知道该如何做，但其实健身撸铁也是有一个顺序的，好的动作顺序能够让你的健身效果事半功倍，那么该如何安排动作顺序呢，下面就给大家推荐一下，正确的撸铁健身顺序。

1.热身，热身作为训练之前必做的动作，热身能够防止运动损伤、促进乳酸代谢、提高肌肉收缩效率、增强神经协调性、提高氧气运输速率、增大肌肉活动范围等好处，并且热身也不是很复杂，强度也不是很大，时间差不多也就10-15分钟，而热身分为很多种，一般都是以需要进行撸铁训练的部位开始热身，比如训练胸部热身就针对胸部进行即可。

2.起始动作，刚开始训练的动作并不适宜一开始就上大重量的复合型动作，而更加适合肌肉激活等孤立动作，比如训练胸部，使用夹胸、飞鸟等单关节运动的，重量不是很大，能够将胸部肌纤维激活，为后面的动作进行铺垫。

3.大重量动作，这个时候经过前面的热身加上第一个动作之后，基本都被激活了，这时候上大重量就非常具有增长肌肉的效果，一般大重量动作都是安排第2和第3的动作，作为两个主要增肌的动作，并且这时候糖原储备也刚开始被调动，处于精力最旺盛的条件下，所以这时候进行大重量增肌动作效果才是最好的。

4.弱项加强动作，这类动作一般也是孤立型的，比如胸肌训练，上胸薄弱，这时候就通过弱项加强上胸，比如进行上斜的夹胸动作，或者上斜的窄距的双手合推，如果是下胸弱，则进行下斜的夹胸，或者向下的臂屈伸，都是能够提高弱项的，一般安排在最后的两个动作。

5.拉伸，拉伸时运动中最重要的组成部分之一，主要拉伸的肌腱和韧带，能够扩大肌肉活动范围，防止运动损伤，防止肌肉紧张，还能够缓解肌肉[_a***_]、防止肌肉疲劳、提高血流量、提高营养物质运输效率，也是训练那个部位就拉伸那个部位，一般都是拉伸3-5分钟即可。

以上就是一次健身训练的动作安排，通过这些动作顺序安排，就能够获得很好的训练效果了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【周艳凤 臀部训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

抗阻训练的训练顺序指的是一次训练中做动作的先后次序。虽然训练动作的顺序安排没有严格的规定，但是为了达到最优化的训练效果、减少由于疲劳导致的动作受伤风险、提高训练的效率，我们需要依照几个原则来安排训练动作。

1、爆发性动作→最大力量动作→力量耐力动作

爆发性动作，例如高翻、负重深蹲跳、高拉等，需要安排的一次训练的最开始。由于爆发性动作需要快速募集大量的肌纤维、创造巨大的神经冲动，并爆发出最高的功率，所以适合安排在最开始、没有疲劳的情况下进行。如果先做力量训练再练爆发力，那么会影响爆发力的效果。

体能训练有哪些动作，怎么提高呢？

正好最近在做一些体能方面的事情，没有参加过健身房里稍微专业一些的指点，只是按照当时在部队里训练的一些过程来进行。主要的是进行跑步，每周进行了两到三次的慢跑，每次在三公里左右，感觉跑到身体发热出汗后正合适，随后进行一些放松，避免身体过度疲惫。同时还做一些固定数量的俯卧撑，仰卧起坐和双腿深蹲，数量随着长时间的练习再增加

1. 体能训练很多，就看你怎么练。我只能说说我自己的。
   
2. 长跑练习可以提高我的耐力和心肺功能。
3. 俯卧撑可以提高我上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
4. 卷腹运动锻炼腹肌的。
5. 引体向上每天拉几个，人们说这样练倒三角更快。
6. 这些运动是最简单的。但最重要的是你要坚持！
7. 加油练习去吧。

提高体能，先了解体能都是什么

体能，是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力

其中还包含了：心肺耐力、肌力、肌肉耐力、柔韧性等

A组做完后，休息60秒，做B组。每个动作之间 10-20秒。整体循环3-5次。

A组

开合跳 X 45秒

俯卧撑X45秒 （有器械可以选择卧推 ）

自重深蹲X45秒

体能训练包括力量、速度、柔韧性、协调性、敏捷性和耐力等六类动作。

从各类别的体育运动来说，体能是通过身体素质来表现出人基本的运动能力，也是竞技比赛强弱的重要因素。

除了运动之外，体能也是指身体具备一定程度压力的承受能力，具体表现在现实社会和日常生活中一种身体作为的响应能力或经受考验的能力。

所以就会有体能训练的需求，体能是要兼顾全面性的，训练手段就尤为重要，下面的六个方面的训练就涵盖了身体主要的素质内容。

一.力量训练

力量训练主要通过无氧运动来进行，具体是多种抗阻力训练形式，用徒手或加负荷的力量训练能发达肢体的肌肉力量，对提升爆发力和绝对力量是唯一的锻炼措施。

二.速度训练

到此，以上就是小编对于我国健身锻炼动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于我国健身锻炼动作的3点解答对大家有用。