健身的饮食营养公式（健身食物营养表）

今天给各位分享健身的饮食营养公式的知识，其中也会对健身食物营养表进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、健身蛋白质摄入量公式?
• 2、如何计算自己一天摄入的热量是多少
• 3、健身学院里面的蛋白质,碳水,脂肪摄入量怎么计算?
• 4、健身每天吃鸡胸肉西兰花米饭会营养不良吗?
• 5、健身的饮食计划
• 6、健身期间饮食搭配

健身蛋白质摄入量公式?

1、首先要知道一个公式：健身的人每天蛋白质补充量（克）=自己的体重（斤）的2倍（5倍更好）每公斤体重，一天需要5克蛋白质 如果你想保留你目前的肌肉水平，并且完成一定的增肌效果的话，那么你一天的蛋白质摄入，要满足肌肉合成和肌肉消耗。我们平时训练的时候，就会分解我们体内的蛋白质和肌肉。

2、并且蛋白质摄入公式为：体重（kg）×2克。健身者需要增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量。服用肌酸期间要注意补充蛋白质，如乳清蛋白或氨基酸等。因为肌酸在肌肉细胞内增加时，会加速胞浆和线粒体间肌酸之间能量穿梭转移，结合氨基酸摄入量增多，有助于蛋白质合成代谢，加速力量和速度能力的提高。

3、有氧日：3克X你的体重kg；力量训练日：8-0克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，一勺蛋***大约含有25克蛋白质。

4、蛋白质消耗量应为每公斤体重0.8克。对于久坐不动的女性，每日最低平均值约46克蛋白质（男性为56克）。 蛋白质需求将基于个人健康目标和生活方式以及活动水平、年龄、肌肉质量和当前健康状况等因素需要考虑。如果是一个久坐不动的普通健康女性：0克/公斤体重。如果经常运动：体重1-6克/公斤。

如何计算自己一天摄入的热量是多少

1、一日能量需要量是指人体在一天中需要摄入的总能量，通常用卡路里（Cal）表示。计算公式是哈里斯-本尼迪克特公式，它根据性别、年龄、身高和体重等因素来计算一日能量需要量。

2、可以通过将体重（以磅为单位）除以0.454，然后乘以10来计算。这个方法同样可以得出一天所需的热量。 根据个人运动量及类型调整：一个人的热量需求还取决于他们的活动水平。通常，如果一个人的运动量较少，可以增加10%的热量；而如果运动量较大，可以增加40%的热量。

3、成人每日需要的热量 = 1 x （人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ）一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

4、每日能量摄入计算的方法，是把一天当中吃进来所有产能营养素所产生的能量加在一起，就是一天当中能量摄入的总量。比如1g碳水化合物产生4kcal的热量，1g蛋白质产生4kcal的热量，1g克脂肪产生9kcal的热量。

5、人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关，一般而言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时，一天需1500—1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800—2000大卡。

6、男性每日所需热量：根据体重（公斤），每公斤消耗1大卡，体重数乘以24再乘以1，得出一天所需热量。 女性每日所需热量：根据体重（公斤），每公斤消耗0.9大卡，体重数乘以24再乘以0.9，得出一天所需热量。 另一种计算方法：将体重除以0.454，再乘以10，得出一天所需热量。

健身学院里面的蛋白质,碳水,脂肪摄入量怎么计算?

蛋白质摄入量为：一般人群 × 0.5，一般健身人群（每周2-3次训练）× 0.7，训练频繁人群（每周至少4次训练）× 0.8 例如，该男性的瘦体重为（75 - 75 × 18%） × 2 = 133磅，蛋白质摄入量为133 × 0.7 = ***1克。

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-8=每日所需蛋白质摄入量。碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

楼主您好，在减脂期间，计算每日摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪量是至关重要的。以下是详细的计算步骤和指南： 首先，判断自己的体重状况。使用BMI指数，即体重（公斤）除以身高（米）的平方。

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3：4：3，三大营养素比例是5：5：5。

它们的热量是这样算的：碳水化合物4卡/克；蛋白质4卡/克；脂肪9卡/克；酒精7卡/克而碳水化合物、蛋白质、脂肪三类营养素每天所占的热量***别为55%，20%，25%。对于一般的上班族，最正常健康的每日摄食热量标准是：男性2200卡，女性1700卡，超过或达不到这一标准都不好。

健身每天吃鸡胸肉西兰花米饭会营养不良吗?

1、会的，鸡肉里只有蛋白质，米饭里只有蛋白质，脂肪跟碳水化合物，西兰花有维生素，长时间吃会严重营养不良的。

2、鸡胸肉、西兰花减肥餐如果吃多了，一方面热量超标，体重会不降反增，也就是体重反弹，这样减肥的效果就大打折扣。另外，如果过量吃西兰花、鸡胸肉减肥餐，其他的饮食就会受到影响，特别是主食，营养不[_a***_]，影响健康。

3、不建议这么吃，营养不够均衡，热量偏低，蛋白质量也比较低。减脂期间，减少食物热量，让身体消耗热量和摄入热量之间形成热量缺口，确实可以非常有效的减脂，但是摄入热量不能过低，不能过度节食，摄入热量和基础代谢量最好基本平衡，再加上适量的运动，才能健康减脂。

4、鸡胸肉和西兰花对健身有好处，那应该怎么做才能又好吃又有营养呢 西兰花不可生吃，还要清洗干净，因为可能会有农药残存，要把他们分成小份，加适量的盐，这样才能清洗干净。

健身的饮食***

健身分6餐***，顾名思义，是指一天分为6次进食，每次进食的食量相对较小。这个饮食策略的目的在于维持血糖水平稳定，促进新陈代谢，提高燃脂效率。通常来说，健身分6餐***将每天的进食时间分为早餐、午餐、晚餐和3次小餐。每餐的食物组成需要科学搭配，包括高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪。

饮食：早餐是地瓜稀饭、梨；午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。星期六：运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

饮食分配：确定每日饮食次数，合理分配蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量。 训练动作设计：根据个人情况，安排适合的健身动作，如深蹲、硬拉、卧推等。 训练***调整：在训练过程中，根据身体反应及时调整训练***。 注意事项：注意休息，避免过度训练；合理补充水分和电解质；保持良好的饮食习惯。

饮食***：为了达到理想的增肌效果，建议您的饮食要均衡且充足。每天应保持三餐规律，按时进食。对于您的体型，建议每餐摄入约5碗米饭，搭配丰富的蔬菜和适量的肉类。优质蛋白质来源如鱼和牛肉，对于增肌效果尤为重要。早餐可以包含奶酪、鸡蛋和瘦肉粥，以提供一天所需的能量和营养。

健身期间饮食搭配

周一，早餐可以选择清炒芦笋与一个太阳蛋，搭配一份水煮玉米。午餐则以黑意大利宽面为主，配以羊肉羊心、西兰花与白萝卜。晚餐则可选择什锦鸡丁与杂粮饭。周二，早餐以鸡蛋蔬菜沙拉与红薯泥搭配。午餐则是洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条、小土豆与豆角西红柿。晚餐则可以选择凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸与燕麦藜麦饭。

早餐：搭配水果、牛奶、麦片，加上水煮鸡蛋和生菜，营养均衡且丰富。 加餐：上午加餐可选择一个水煮蛋搭配一杯酸奶，既补充蛋白质，又提供益生菌，有助于消化。 午餐：主餐包含一碗米饭、一份清蒸鱼肉和清蒸茄子，既提供能量，又摄入优质蛋白和膳食纤维。

将牛肉与鸡胸肉搭配，既能享受美味，又能确保蛋白质摄入的多样性。 脂肪：橄榄油是健身饮食中推荐的脂肪来源。它经过冷压处理，保留了营养成分，是健身人士理想的食用油。综上所述，健身人士应合理搭配糙米、燕麦、鸡胸肉、牛肉以及橄榄油等食物，以确保蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡摄入。

关于健身的饮食营养公式和健身食物营养表的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。