健身哑铃锻炼图解,健身哑铃锻炼图解大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身哑铃锻炼图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身哑铃锻炼图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？
2. 有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？
3. 健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作？

网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？

志同道合的朋友，我也买了哑铃在家自己锻炼。先说哑铃不要买那种包胶哑铃 ，很不好用！！！建议有能力的购买与健身房相同的哑铃！关于如何健身的话，可以下载一个app健身宝典！很实用 全是干货。健身就是破坏肌肉蛋白重塑它 肌肉重塑期时间长 所以要有规律的健身。可以制定计划 一周几练 每次锻炼什么部位。在家最好可以买个地毯 以免造成扰邻。向卧推之类的 还需要买个哑铃凳，否则无法有效的锻炼，条件不允许的话 可以身体悬空，脑袋支在床边 进行卧推，需有人进行看护，切记！！！

您好，非常荣幸回答您的问题，哑铃的话在家练上半身效果还可以，无非就是胸、肩、背、手臂，练下半身的话用哑铃练臀、股二和小腿还是不错的，不用买太大重量的，一副2.5kg，一副5kg就差不多了，重量是其次，动作标准和持久锻炼才是王道，推荐买六角形或三角形的，还可以当俯卧撑架子用，网上教程很多，编一套属于自己的训练***，先仔细看看动作要领，小重量找一下发力感，有感觉了在上大重量，切记急躁，做什么运动前一定要热身，希望我的回答对您有帮助。

有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低，才能练出一个好看挺翘的***，否则也是白费功夫。另外，想要翘腿清记住以下4点：

1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组，每组15~20个的训练。

2. 一段时间后，需要增加组数，甚至更换训练动作，增加自由器械***，循序渐进地增加重量，并且放慢训练动作。

3. 一般动作臀腿不分家，不要只想着练臀部，大多数情况下，可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心，我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉，对腿部肌群影响不大。

4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致，有***有腰的，那其实不需要去练什么深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是负重深蹲，我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了，进入正题。

<span style="font-weight: bold;">动作一：跪式后踢腿

这个动作主要***臀大肌、臀中肌，所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。

注意3个重点：（1）肘关节可微微弯曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃动，保持稳定不要倾斜（2）腹肌收紧，别让下半身失控（3）小腿垂直往上缓缓抬起，而不是向后往上蹬

在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫，弹力绳可以增加抗阻力，对肌肉的***会更好一些。

将弹力绳套在膝盖上方的位置，做深蹲的动作，在蹲下时一侧的腿向一边移动一步，然后另一侧的腿紧跟着也移动，起身继续。

要领:

臀部发力;

蹲下时不要立马起身，在肌肉紧张的状态下保持2-3″;

重心是向后的，不要将膝盖太往前冲;

背部保持挺直、腹部微微收紧、挺胸抬头。

仰卧在垫子上，双腿弯曲，弹力绳套在膝盖上方，脚后跟与臀部的距离为一足，双手的掌心向下;抬起臀部的同时，下背部也连同离地，身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢，然后再落于垫上。

要领:

臀部抬起时要加紧，感受肌肉的发力;

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

其实，很多女生都会选择在家锻炼，毕竟，去健身房得有固定的时间。

有些MM即使有时间去健身房，也没有可以同行的同伴，与其一个人在健身房锻炼，还不如在家锻炼来的自由。

無月接下来给大家分享几个适合MM在家练翘臀的简单动作：

1.右腿在前，保持弓步姿势，同事保持腰部和背部平直。

2.身体重心向前移动。

3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌，感受中等程度牵拉感。

此动作完成15秒后换边。

1.身体仰卧，背部贴近地面。

2.通过后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

在家训练翘臀但不想粗腿，那么可以用一些徒手的健身动作来训练，并且多用到伸髋的解剖功能。下面分享几个徒手练臀健身动作。

第一：臀桥，如下图，臀桥主要用到我们伸髋的解剖功能，对于臀大肌***更多，腿部肌肉***更少。

动作介绍，如图：小腿垂直地面，启动臀大肌发力把身体挺起，而不是过多的用腰部发力。

训练次数：可做3～4组，每组根据自身的能力去做。

第二：后踢腿。如下图。跪卧在地面上，启动臀大肌发力，向后上方踢腿。可做3～4组，每组尽自己的能力去做（注意换腿练习）。

第三：借助弹力圈练习髋外展，锻炼臀中肌。如下图，可以买一根弹力圈，套在膝关节上方，向两侧打开练习臀中肌。

第四：竖脊肌，上臀部练习。两头起。如图，两头起不仅可以锻炼臀部肌肉，还能锻炼背部，竖脊肌。通过练习，可以让腰部更挺拔，臀线更翘。可做3～4组，每组尽自己能力去做。

第五：减脂。为什么提到减脂呢？因为臀线好不好看，不仅仅与臀围有关，还与腰围有关，如果你的腰围更细，那么就会显的臀线更好看。由于局部减脂是做不到的，那么练腰围就是要全身减脂。

总结：对于刚开始健身的人来说，动作介绍很容易找到，但在练习的过程当中，一定要多注意目标肌肉群的发力，把动作做正确，例如上面的动作，是练习臀大肌的，那么要多去感受，运用臀大肌发力。

相扑深蹲、保加利亚深蹲、大步后出腿箭步蹲、单腿罗马尼亚硬拉、臀冲、单腿臀冲，俯卧腿后踢、侧卧腿侧踢。

以上动作臀部和腘绳肌参与较多，股四头肌参与较少或不参与，可以徒手做，也可以借助弹力带、小哑铃这样的小工具做。

健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作？

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性，关于你说的，健身一年，但背阔肌没有多少效果。

你说的几种练背方法：杠铃划船、哑铃划船、引体向上，其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作，如果你能练到位，并且在每个***周期内都能充分练到的话，你的背阔肌应该不会没有效果。

所以，我的判断是，你的动作安排太过于随意，并且没有规划性和针对性，因此导致你的练背效果不好。

因此，要练好背肌，我们要按照一个相对完整的练背***，在一个练背日，一整套锻炼下来，充分让背阔肌得到相应的***，这样的锻炼效果才会好。

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形，都是需要你在锻炼时掌握的。

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非常高兴能回答您的问题，希望可以帮助到您。

首先对您的训练成果表示尊重。在家可以练成这样已经很不错了，证明了您的努力。健身房偷懒瞎练的人也大有人在。

回到您的问题，如果还是打算在家练得话，希望更好地***到背阔肌。我们从动作的选择以及动作的***程度来讲。

第一：增加现有训练动作的强度，增加***

1：引体向上

增加负重，可以背个重物来增加

调整节奏，注重离心收缩。尽可能降低下落的速度，[_a***_]肌肉发力。

引体向上拉到高位之后增加肩胛骨的收缩

增加变式，宽距，窄距，对握，反握，正握等等。

2：划船类动作

到此，以上就是小编对于健身哑铃锻炼图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身哑铃锻炼图解的3点解答对大家有用。