健身锻炼腿肌肉,健身锻炼腿肌肉疼

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼腿肌肉的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身锻炼腿肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？
2. 多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？
3. 在家，腿部肌肉如何锻炼？
4. 腿部肌群健美有哪些方法？
5. 该怎么做腿部的健身运动？

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

<span style="font-weight: bold;">想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。

系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练计划做的大重量、少次数训练。

增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。

腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及恢复的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。

首先你需要了解的是，不论我们锻炼什么地方的肌肉都是需要休息的，我们的肌肉不是在训练中生长的，而是在我们休息，睡觉时增长的。如果你只想练腿部肌肉，前期的话大概一次就够了，后续可以增加到2次，并且要学会根据自己身体状况进行调整。但是我不建议你只练腿，应该全面的去锻炼。因为我们健身追求一个协调的原则，如果只是下半身强壮，而上半身十分弱的话整个人将十分不协调。当我们在锻炼一个肌群时对其他肌群的生长是有促进作用的，并且这样可以合理的安排好时间***，使肌肉得到最大化的生长。希望对你有所帮助！

多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？

你好，感谢您的阅读。作为有近20年健身训练经验的老铁，我来谈谈自己的观点吧。

先说结论吧，经常练腿可以明显提高上半身肌肉强壮程度，但并非像问题里说的上半身自动跟着变强壮，而是也要通过系统训练，练腿是增强了上半身训练的效果。

我见过很多的健身新手起初并没有意识到练腿的重要，往往片面追求锻炼胸肌、肱二头肌等上半身肌肉，因为这样的话，镜子里的自己看上去变化更明显，更有成就感。我想新手不喜欢练腿无非两个原因，一是怕腿的肌肉太大，腿型不好看，腿粗买不到衣服，二是练腿实在是太累了，尤其是高次数或者大重量的深蹲、腿举等动作，练完之后好几天走路都困难，更别提上下楼了。

而健身老手往往更看重的是腿部和背部等镜子里容易忽视的肌肉，尽管练腿的过程艰辛，但是，都知道练腿是健身途中必不可少的，对上半身的肌肉发展也有很多的益处，练腿的好处是那些不练腿的人绝对感受不到的。

大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您所帮助。

多练腿部确实会促进上半身肌肉的增长维度，因为练腿会促进睾酮素的分泌，而睾酮素是肌肉生长的必备元素，深蹲产生的间接效应是不可忽视的，因为深蹲时双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多。从而***上半身的肌肉更加强壮，练腿不仅可以踧踖上半身肌肉的生长还有其他很多的好处哦。

一、身材的协调

想象一下强壮的上肢和后备维度，结果配了一个非主流的小瘦腿，不仅是觉得不协调，看上去也很娘。

二、深蹲提高全身力量

在家，腿部肌肉如何锻炼？

导语：有一双强壮的双腿，不管做任何运动，都会让训练者觉得轻松，如果你是一位跑者，经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者，有双强壮有力的双腿，会让自己像鱼一样在水中游来游去，如果你是一位力量锻炼者，强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况，接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。

很多健友听到这个话题，一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇，接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。

1、大腿腘绳肌的测试方法

训练者俯卧，让单边腿的脚踝绑上弹力带，然后左腿对抗弹力带的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收缩腘绳肌的肌肉，如果我们这个动作连续完成2组，每组单边各完成20次，这是对腘绳肌力量的测试的标准，相反这个训练强度达不到，并且运动后肌肉非常疲劳，那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板，那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。

2、大腿股四头肌的测试方法

训练者站立，并且让左脚向上抬起，保持上半身的挺直，然后身体做下蹲动作，最低点保持动作几秒，然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组，每组完成20次（单边），如果训练过程中无法完成此训练强度，肌肉就已经进入了疲劳阶段，那么只能说股四头肌力量不足，需要我们要加强锻炼了。

二、如何在家有效的锻炼双腿

动作一：深蹲

这个动作的亮点就是在蹲的幅度上，首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上，确保膝盖不要超过脚尖，当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降，好像我们在坐一把椅子，训练者抬头挺胸，让上肢稍微前倾，注意前倾的角度不要大于40度，如果大于40度就会造成腰椎受伤，想要效果明显，建议做这个动作4组，每组完成15次的锻炼。

动作二：深蹲跳

在家练腿当然深蹲！嫌徒手深蹲没有强度？可以试试单腿深蹲！不仅练肌肉，而且对下肢力量、协调性、平衡性都有提高。

深蹲是最经典的下肢肌群训练动作，包含了众多变式动作，如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。也有自重和负重或固定器械训练。

在家训练深蹲，当以深度为基础，将标准深蹲动作模式掌握好:以髋带膝，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖；核心绷紧，脊柱中立。

掌握好标准深蹲，再训练宽距深蹲针对臀部和大腿后侧腘绳肌、窄距深蹲针对大腿前侧股四头肌、弓步深蹲针对下肢功能性。

而强度进阶，则选择单腿深蹲！

单腿站立，抬起一条腿，以标准深蹲的发力模式进行发力，注意动作稳定与肌肉***，避免惯性带来的压力冲击。刚开始训练可以***后面当凳子，逐渐增加幅度。

会不会伤害膝盖？

注意动作标准与训练强度就不会，接触单腿深蹲之前务必把基础深蹲练的炉火纯青，循序渐进量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了！

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您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。

在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，[_a***_]要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。

3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。

我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。

来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！

腿部肌群健美有哪些方法？

经常健身的朋友一定了解到，腿部是必须训练的存在，首先腿部占了全身肌肉总量的60%以上，这么大的肌群，如果没有进行合理的锻炼，难免会对身体造成影响。

最大的影响就是降低自身的训练效益，因为训练腿部是最有效***肌肉的行为。

经常练腿，可以帮助合成激素睾酮，而睾酮对于健身人群来说十分重要，可以帮助提高增肌效率。

一：深蹲

深蹲要注意膝盖的发力方向与脚尖方向一致，并且保证脚踏实地，这样不会出现过度前倾的情况。

二：靠墙静蹲

这个动作比较简单，就不过度解读了。

腿部主要分为股四头肌，股二头肌，大家常说的就是训练这俩块大肌群，股四头肌分为四个头，每一个头都有他训练的动作，所以练腿不要盲目模仿，这可关系着我们下肢的各大关节的健康，所以多学习标准动作，这样效果会更好！

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

该怎么做腿部的健身运动？

很高兴回答这个问题。
如果想方便，没有器械，保加利亚分腿蹲这个才给力。
如果有简单器械，那就哑铃深蹲，哑铃硬拉。
如果去健身房，毫无疑问，杠铃深蹲，杠铃硬拉，腿举，腿屈伸首选

很高兴来回答这个问题。

关于腿部运动，我认为健身者应该首先多练一些功能性比较强的动作，等肌肉耐力、力量都有所提高之后，再选择性的去练一些塑形的动作。

为什么这么说呢？因为腿部的功能非常强大，我们日常的站立行走都离不开双腿，强壮有力的双腿可以让我们走得更远、跑得更快、跳得更高，我们出门旅行、爬山都会比平时不练腿的人更加轻松，而且，据科学研究表明，大腿强壮的人患心脏病的几率也比一般人低。所以，我们选择腿部的健身运动首先应该选择实用性和功能性强的运动。

• 功能性强的腿部运动有哪些？

1. 深蹲。深蹲可以全面的锻炼我们的整个下肢，增强腿部力量，被誉为“动作之王”。这个动作是被介绍的最多的，我就不重复了。
2. 箭步蹲。箭步蹲可以强化身体前后移动的能力，可以很好的锻炼整个腿部（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）和平衡能力。

动作步骤：双脚平行站立，与肩同宽或略比肩窄（看个人舒适感），双手叉腰或在体侧放松，一脚向前迈一大步，同时屈髋屈膝下蹲，直到两腿膝关节都成90度角时停止下降，暂停一会儿，然后双腿用力把自己推回到起始位置。
注意：双脚脚尖和膝盖的方向要保持一致；躯干面向正前方，挺胸收腹，保持身体挺直，避免出现弓背。

3. 侧蹲。侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）

动作步骤：双腿分开成1.5倍或2倍肩宽，比如要向右边蹲，身体重心向右移动，屈膝向右后方下蹲，直到大腿几乎和地面平行，左腿伸直，暂停一会儿，然后反向把自己推回原位。
注意：下蹲过程中，上半身向前倾斜，臀部向后移动，将身体重心保持在支撑脚的脚掌中心，避免脚跟离地。

4. 冲刺跑。跑步是门槛最低的运动，也是我们人类的本能运动。无论是50米、100米，还是200米，冲刺跑总是会让人血脉喷张，充满***。看看短跑运动员的身材吧，这项运动对全身肌肉的锻炼效果不会比在健身房里举铁差。

5. 跳跃运动。包括立定跳远、原地跳高等不需要特殊场地和器材的运动。这些运动会极好的锻炼双腿的爆发力、全身肌肉的协调配合能力。强烈推荐！

• 塑形的腿部动作有哪些？

塑形的腿部动作有坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、站姿提踵、坐姿提踵等等。

这类动作的优点是可以孤立的训练局部的肌肉，可以促进局部的肌肉肥大，比较适合想增肌的健身者使用。这类动作的缺点是没有实用性，我们极少能在生活场景当中看到有人使用这些动作，如果健身者没有通过长期的功能性训练练就扎实的力量基础，单一使用这类动作或者训练***不够合理，有可能导致肌肉发展不平衡，对关节的健康也没有益处。我是健身房的奇遇，很高兴遇见你！希望我的回答能够对你有所帮助！

到此，以上就是小编对于健身锻炼腿肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼腿肌肉的5点解答对大家有用。