健身 如何锻炼背部,健身如何锻炼背部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身 如何锻炼背部的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身 如何锻炼背部的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？
2. 背可以天天练吗？
3. 像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练？

健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？

肌友你好！很高兴为你回答！

新手练背部的时候，背阔肌不能发力？每次练背都是二头肌在出力？跟着火哥做下面的动作，练习几次就能准确的找到背部发力点！这动作我教很多新人成功的激活背阔肌的发力，为在下原创动作。

这里不放各种洋洋洒洒的动作名称，拿出来就是效果，是经验！

首先看图，自己画的，抛开画图的质量，看动作：

如图所示，趴在床上练习找到背部的发力点。

<span style="font-weight: bold;">注意点有下面几个：

①在动作之前，趴在床上，双手前伸，攀住床沿时，要感觉到背阔肌的拉伸；

②由于人体不是悬垂，会更好的集中注意力找到背部发力点，这个时候就必须拒绝二头肌的参与；

③用背部肌肉拉动身体向头顶方向的床沿滑动，拉上去后，再调整姿势到第一张图，如此反复练习，直到找到发力点，建立准确的神经肌肉间协调工作机制。

经过一两天的训练，相信你会比从单杠上痛苦的找背部要迅速的多，当你学会如何发力后，就可以做真正的引体向上练习，当然，最开始时，需要***，弹力绳或者小伙伴的协助用力，直到能去掉***，用正确的发力方式完成引体。

训练背部肌肉，正常应该是前臂酸胀感明显，当然背部肌群也有更多的顶峰收缩感。

目前你的肱二头肌和肱三头肌有酸胀感，说明你的发力点都在上臂肌群，与你的发力模式有很大关联。

那么到底应该怎么操作，才能感受到背部的发力感呢？

整个背部肌群可以划分为三大块：上背部、中背部和下背部。

上背部位于胸肌后侧，主要包括：斜方肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、冈下肌。

中背部和下背部位于腹部后侧，可以简称为：中下背，主要包括：背阔肌和竖脊肌。

通常训练的侧重点在“背阔肌、斜方肌和竖脊肌”三个面积较大的背部肌肉，其次是大圆肌、三角肌后束以及其它上背小肌群（三角肌后束一般放在肩部训练计划中，上背小肌群一般都能附带练到）。

只要你做练背动作，肯定会用到手臂的力量，尤其是前臂和双手。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

虎背熊腰，常说此人肥胖宽厚，但在健身界特指体型健硕的美誉，这就是背阔的作用。

厚实美背对挺拔身材有很重要的支撑作用，发达背阔肌穿衣显笔挺高大，强壮斜方肌能防止驼背塌肩，而发达背中束改善身姿对腰围也有连带好处。总而言之，漂亮背部肌肉能塑造身形延缓衰老，那怎样才能练出腰圆后背呢？

今天，小白就来聊聊如何正确背部发力练出线条美背，通过这篇回答你能收获以下干货：

练背有什么好处？

怎样拥有漂亮背？

背部大肌肉群决定身姿好看与否重要标准，我们看不到的背部肌肉常常发挥意料之外的作用。背阔肌属于核心肌肉专门塑形整个背部形状，斜方肌是拥有天鹅颈的协助肌肉，专门提升背部线条。所以，练背能拥有两大好处：

1.练背防驼背

练背没有感觉？练完手臂酸痛？练背不适合新手？

背部训练很重要，但也比较难入门，今天分享几个练背小技巧，希望能够帮助到各位朋友。

没有人觉得肱二头肌难练，因为只要弯曲手肘，肱二头肌就会鼓起来，所以大家去健身房，拿起哑铃就会弯举，肱二头肌发力的感觉很容易找到。

但背部不同。生活里能感受到背部发力的动作太少了，以至于我们都没有“背部发力”的意识，只会用手臂去拉、去划、去拖拽。

那么哪些运动和背部发力关系最大呢？推荐三个项目：1.划船 2.攀爬 3.滑雪

背部的肌肉发力感觉应该是我们增肌训练中最难找的，很多新手练了几个月也找不到背部发力感觉，然后就减少甚至放弃练习背部。

最后造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，严重影响体态甚至圆肩。

练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，肘关节运动主导肱二头肌发力。

如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。

背部训练时关节的起始位置非常重要，直接影响我们的训练效果。

动作开始时挺胸，肩胛骨有意识地后缩和沉肩是训练背部的重点。

挺胸可以激活上竖脊肌，背阔肌；肩胛骨后缩会激活斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌；沉肩可以激活背阔肌，这些都是上背部的主要肌肉。

如果我们在起始位置就提前激活目标肌肉，背部发力感就会很好。

在练背的过程中必然会伴随肘关节的屈伸动作，所以肱二头肌就会参与，如果我们能把肱二头肌孤立出去，背部的发力感觉就会增加，下面推荐一个动作叫直臂下拉。

背可以天天练吗？

力量训练最好不要天天重复地训练同一个地方，因为你的肌肉不仅需要收缩做功去***，更需要合理地休息和营养补充，这样才能真正地做到科学有效地健身。

肌肉在休息和恢复的过程中，是有黄金周期的，一般会在训练后的48小时到72小时之间，也就是说，这段时间内，肌肉是需要休息的，如果你不让它们休息，还去***，那么除了会影响恢复以外，还会增加受伤的风险。如果想提升背部的力量，可以用一些方法和技巧来实现，比如推拉腿训练法，下边给您简单介绍一下训练方法。

所谓推拉腿，顾名思义，就是把各种推得动作安排在一天，然后把各种拉的动作安排到一天，最后是腿，然后休息日，这样的话，不但可以缩短背部训练周期，还能让背部得到应有的休息，安排的话，背可以放在休息日后的第一天，因为经过休息日，肌肉恢复和休息会更加彻底，状态也更好。动作可以安排5~6个，把多关节复合的动作放在前边。

例如，第一个背日，引体向上，50个，高位下拉6组，每组8~10个，哑铃划船，（同前），坐姿划船（同前），反向飞鸟夹背（收尾），第二次背部训练日，[_a***_]划船6组，每组8~10个，t-bar划船（同前），坐姿器械划船（同前），直臂下压（同前），绳索面拉（同前），这样不但可以把背部训练动作都包括进来，还能最大限度地满足训练强度，对背部的力量提升有好处。

希望可以帮到您。

背可以天天练吗？

任何一个部位都可以天天练；任何一个部位都不可以天天练。我知道这样说会被喷，但这是事实，是千真万确的。

练包含了很多意思，训练量，训练强度，训练方式，训练动作等等。柔韧性训练也是练，有什么不可以天天练的呢。尤其是背部的柔韧性训练，天天练既可以缓解疲劳，放松下背部，预防和缓解腰肌劳损，又可以打开双肩，预防含胸驼背（背阔肌的止端在肱骨上缘，背阔肌强大且缺乏柔韧性会使大臂强制内旋，造成圆肩，含胸，久而久之会形成驼背）。如果训练没有达到一定的强度，任何一块肌肉都可以天天练。

如果训练达到了一定的强度，致使训练部位疲劳，那就不能天天练了，要让肌肉休息和放松。通常情况下同一部位的肌肉训练至少要间隔48小时，下背部肌群的间隔时间就应该更长一些，72小时。

像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练？

导语：经常听到小伙伴们谈论，锻炼胸部要全面兼顾，但事实是残酷的，往往各部位的肌肉不能完全练到，需要孤立动作进行弥补，而今天所要谈论的背部锻炼，却和胸部练习有着明显的不同，因为这块肌肉属于多关节，在锻炼中会使背部各部位肌肉参与其中，故而锻炼效果非常明显。

通过讲解锻炼背部的方法，大家会从中掌握以下几点知识

1、了解背部肌肉的构造

2、如何把背部练得既厚又宽

3、分析每个动作的优点

人体的背部有很多的肌肉，其中包括大家熟悉的冈上肌、冈下肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌等，其中背阔肌在背部肌群中所占的体积最大，它的主要功能主要是使肩部伸展、内收和内旋，健身者无论尝试水平拉类动作，还是垂直拉类动作，对于背阔肌的***是不同的，下面就让我们感受背阔肌在运动中的不同***。

选用针对性的动作是锻炼的关键，建议小伙伴们在锻炼的时候，要注意每个动作的要领和动作的分析。

动作一：宽握高位下拉

动作分析：体验过这个动作的健友们会发现，这个动作只是做到半程，就重复练习了，这是因为，当过多的下拉后，会使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，长期锻炼会造成肩袖受伤，同时在高重量的训练中，这样就会使肱二头肌的受力增强，减弱了背阔肌的受***的程度，所以当我们锻炼这个动作的时候，手柄下拉到头顶就可以了，这个动作也不需要每次锻炼都要到位，只要感觉在背阔肌的训练中，它的泵感不强，再进行锻炼，训练过程中我们可以试试颈后宽握高位下拉，给背阔肌不同的***。

2、窄握高位下拉动作

到此，以上就是小编对于健身 如何锻炼背部的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身 如何锻炼背部的3点解答对大家有用。