健身锻炼臂力的,健身锻炼臂力的器材

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼臂力的的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼臂力的的解答，让我们一起看看吧。

1. 增强臂力最有效的方法是什么？
2. 引体向上训练可以锻炼臂力吗？
3. 健身30KG的臂力棒每天150个多少天能练？
4. 用什么锻炼器材可以代替俯卧撑锻炼臂力？

增强臂力最有效的方法是什么？

肌肉力量的大小受遗传、纤维类型、肌肉质量、神经肌肉协调关系等一系列生理乃至心理因素的影响。肌肉力量的影响因素：

（一）肌源性因素

1、肌肉横断面积：肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。

2、肌纤维类型：快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的收缩力。

3、肌肉初长度：人的肌力大小与肌肉收缩的初长度有关。

4、关节运动角度

（二）神经源性因素

1、中枢激活

2、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力

3、中枢神经系统的兴奋状态

不知道题主所谓的增强臂力指的哪方面，现在增加臂力的方法一般是健身房撸铁，慢慢增加重量。

但在传统武术当中有另一套增加臂力的方法，今人练肌肉，古人练筋骨。

古人的练法是抻筋拔骨，筋膜腾起。这是练全身整劲用的，练出来可以把全身的劲力用在一处，威力自然比一般的一拳要大很多。

如果单纯的增加臂力，可以单独练双臂的大筋。针对性练习。

打熬筋骨是传统武术中的基本功，练起来比较费事费时，耗精力，但练出来威力还是很猛的。单独练筋，可以把大筋练的又粗又有韧性。

练筋法是古战场大将总结出来的经验，战场***，单纯用手臂久了很累，但用筋就轻松很多，所以故人特别注意筋骨的练习。

引体向上训练可以锻炼臂力吗？

首先我们需要了解一下，什么是臂力？

字面上理解应该是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”词条是这样描述的：臂部肌肉收缩紧绷产生的力，即臂部力量。从实际生活中的运用来看，臂力应该包括了推力、拉力和抓握力。在引体向上中，则使用到了拉力和抓握力。

引体向上过程中，在手臂发力的部分，拉力主要由肱二头肌、肱肌、肱桡肌收缩产生，而抓握力主要由前臂负责。所以，当肱二头肌发达、抓握力也足够时，是有利于做引体向上的抓握力不够，往往令人遭遇到这样两种情况：一种情况是，无法将身体在单杠上悬吊住，因此做引体向上也就无从谈起。此外，无法悬吊不光是抓握力不足的问题，还和体重、肩部肌肉能否收紧保护好肩关节有关。

另一种情况是，做了几个引体向上之后，前臂因为用力抓握、过度充血而严重酸涨，无力再抓住单杠。

问题是，有了抓握力和发达的肱二头肌，就能做更多的引体向上吗？

答案当然是否定的。

引体向上的主要发力部位是背部肌群，主要包括背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群虽然也参与发力，但并不是主力部队。所以，训练有素的健身者在进行引体向上训练时，背部肌群的“泵感”会非常强烈，而肱二并不会感到十分吃力，前臂也不会因为抓握而紧绷。

由于不同的手位（正手、反手或相对）、身位（颈前或颈后）和握距（宽距、中距、窄距）的影响，引体向上时各肌***力程度也会有一些差异。比如反手引体向上时，即两手手心朝向自己握住单杠，它可以更好的利用到肱二头肌和肱肌的发力。因为大多数人背肌弱，而肱二头肌在日常生活中用得多，相对发达，所以反手引体时会感觉更容易一些。引体向上时，前臂肌肉紧绷怎么办？这是新手都要经历的过程。根本的办法是，多进行引体向上的训练。过渡性的解决办法是，使用引体向上抓握***带（***手套），它可以让抓握更有力，以及防止力量不够时滑脱。达成更多引体向上的办法：发展背阔肌为主的背部肌群，同时减轻体重，从上面的分析可以知道，想提升引体向上的能力，让自己做得更好更多，单单提升臂力，主要是向上的拉力和抓握力，是远远不够的。根本的解决思路是

锻炼引体向上背部发力肌群，让它们更发达、强壮、有力，因为它们才是引体时产生向上力量的主要发动机。这些肌群包括：背部：背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点***背阔肌中、上部； 中握引体向上重点***斜方肌； 窄握引体向上重点***背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点***背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护，不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突***况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。

借力引体向上可以锻炼到全身。

引体向上，锻炼上身肌肉的运动。引体向上要求有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

动作要领

静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

引体向上是可以锻炼臂力的引体向上背部肌肉的经典动作，这个动作主练背阔肌，肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。在这个动作中，如果反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握打，手背面向自己，会减少对肱二头的***，相应增加对肱三，背阔，认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。

你好，正握引体向上是锻炼背部肌肉的主要力量来源。,反握引体向上对臂力稍有点作用。

臂力训练方法：

1、上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时抄收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

引体向上主要就是锻炼上肢力量，其中就包括臂力。只不过在锻炼的过程中需要改变一些动作细节才能增强手臂的***强度。下面首先会说明如何通过引体锻炼臂力，然后进行一些扩展，补充注意不同的细节能够锻炼的部位：

<span style="font-weight: bold;">一、锻炼臂力

引体最主要是用来锻炼背部肌肉的，但是通过改变一些动作的细节就可以起到锻炼到我们手臂的作用。首先是手的握法是反握，只有反握才能尽可能将我们的手臂孤立出来，常听到一句话说正手引体比较难，反手比较简单的主要原因就是正手需要协调调动背部的肌肉，然而反手却可以更多借助手臂肱二头的力量。除了手的握法，发力方式是尽可能保持小臂不动，将身体通过手臂的力量拉向单杠，用自己锁骨去靠近单杠，运动的方向是背阔肌去靠近肘关节。此时主要发力就是手臂在发力，锻炼的主要位置也是我们的手臂，起到了锻炼臂力的作用。

二、锻炼背阔

引体本身就是为锻炼背阔肌设计的，这里主要介绍几种握法，握距、发力方式可以锻炼具体哪个背部肌肉。①正手略宽于肩距，最常见的引体方式，锻炼成效主要是针对整个背部的厚度。②正手宽距，主要锻炼***的肌群是背部肌肉的大圆肌和小圆肌，也就是背部靠近手臂的外侧，对背部宽度增长有很大的效果，可以快速打造倒三角的背部形体。③正手超窄距，主要锻炼背部中间的肌群，包括我们的下斜方肌，有效增加背部中间的肌肉，可以让脊柱埋得更深，同时让背部肌肉更加有立体感，带来视觉得震撼。④反手窄距，相对于正手对背部靠近腰椎得位置***感会更强一些，可以有效打造我们背部得圣诞树效果。

三、锻炼腰腹

引体不仅仅可以锻炼手臂、背部，还可以锻炼腰腹核心位置的稳定性。要是身体腰腹核心不稳定，在拉引体得过程。身体是会前后摇晃的，那么在拉引体的过程就需要女里通过自己的意识控制我们的腰腹，也可以单独通过引体的悬挂，做抬腿的动作来加强对腰腹稳定。L型举腿引体、悬挂举腿、悬挂V型举腿都是***锻炼腰腹，特别是下腹的经典动作，可以有效赶走小肚子，让腹部肌肉更加协调、漂亮。

总结：无论是什么动作都可以通过改变动作的一些细节，改变锻炼目标肌肉的侧重点，在实际的锻炼的效果中要以锻炼的肌肉主观反馈为主，就是寻找健身人士口中的肌肉发力感，只有找到发力感，才能更好帮助我们锻炼，才能知道自己做的动作是不是最高效的。

希望你的世界平和、专注！

健身30KG的臂力棒每天150个多少天能练？

一天3~5组，一组12个为好。组数根据个人实际情况灵活安排，建议不要低于三组，否则[_a***_]效果。 臂力棒主要锻炼手臂的肌肉（肱三头肌，肱二头肌），胸肌， 磨练臂部肌肉，一般12个为一组才能达到最大***效果。

用什么锻炼器材可以代替俯卧撑锻炼臂力？

很高兴可以回答这个问题，用什么锻炼器材可以代替俯卧撑锻炼臂力呢？本人也特别喜欢运动，也特别喜欢做俯卧撑，也经常用一些锻炼器材例如第一个 是哑铃 ，哑铃这个器材是很可以锻炼臂力的，我的经验所得，第二个是臂力棒，不过在使用臂力棒的时候一定要注意安全 ，我当时有个同学，使用臂力棒时，没做好防护措施，下巴都被打肿了，这个一定要注意，不过臂力棒是很锻炼臂力的，第三个呢就是拉力器 用弹簧调节这个所需的力气大小 每天锻炼半小时你会非常厉害

这个锻炼臂力十分不错的，第一个是哑铃，第二个是臂力棒，第三个是拉力器 记住了吗感谢大家观看

到此，以上就是小编对于健身锻炼臂力的的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼臂力的的4点解答对大家有用。