哑铃健身如何锻炼,哑铃健身如何锻炼肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身如何锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍哑铃健身如何锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃怎样做才专业？
2. 哑铃深蹲做几组比较合适？每组做几次？
3. 用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？

哑铃怎样做才专业？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

哑铃的做法非常多。只要你做的动作是对的，你就是专业的。下面给大家推荐几个哑铃常练的训练动作。

1.哑铃推胸

首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握哑铃放在胸部正前方的位置。吸气屈肘将大臂向身体两侧打开下放止大臂与背部平行或者略超过背部平面，肘关节不要和肩关节对齐，要低于一点点，保持小臂垂直地面哑铃相对。呼气胸部发力，将哑铃推回至初始位置。保持手肘不锁死哑铃不相撞。重复动作即可。

2.哑铃划船

首先单侧手脚支撑于凳子一端，腰背部挺直，手持哑铃自然垂直地面，呼气背阔肌发力将哑铃提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，并且大臂要贴近身体。吸气将哑铃还原至初始位置，手肘不要伸直锁死。重复动作即可（设计，全程保持挺胸，不要耸肩，大臂不要离开身体太远！）

3.哑铃推肩

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是肌力训练，肌肉复合动作训练。

科学的专业的使用哑铃，可以健美身材、增肌减脂、提高人体代谢率的，不正确的使用，则会导致肌肉得不到足够***，还容易拉伤韧带或肌腱组织。

哑铃的一个使用技巧是控制速度，用肌肉力量控制速度，迅速缓慢，注意握实哑铃。

为了科学训练哑铃，这里推荐几个本人经常训练的哑铃动作：

1、平板哑铃卧推——锻炼胸大肌

动作要领：

a.仰卧在平板上，两脚张开，自然放于两侧；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌下部，抵住胸部。

b.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

注意事项：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 注意不要把背拱起，背部与平板贴实，避免腰部背部用力。

2、坐姿哑铃单臂弯举——肱桡肌

哑铃深蹲做几组比较合适？每组做几次？

哑铃深蹲可以做变式，根据自己能承受的重量和强度训练，

比如：

1.双手哑铃深蹲 12次*3组

2.单手哑铃深蹲 10次*4组

3.高脚杯深蹲 8次*5组

4.仿壶铃深蹲 6次*6组

你可以调整次数和组数，不一定非要固定，可以先做完单组1轮，休息1分钟后再做，总共做3组，这样也可以

不同的重量对肌肉有不同的训练效果，同样不同的速度，频率，动作，效果也不一样。

以正确的动作为准

8次以下是对力量的训练

8到12次则增肌效果最好

12次到20次，则训练肌肉线条效果更好。

如果是小白，先跟教练学习正确姿势。先徒手蹲起，不要求多，只要求准备到位，量力而行。等你适应了，可以再用哑铃。每次12-15个，做3组（根据自身调节）。单一的做一种不如再结合别的自己喜欢的器械穿插运动。关键看你运动方案。切记运动前要热身，运动量力而行。

哑铃深蹲练习属于负重深蹲一种，训练的效果很好，非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。

哑铃深蹲做几组，每组做几次好呢？以及哑铃深蹲标准动作应该怎么做呢？下面跟大家一起了探讨一下！

（一）首先要有一对可调重量的哑铃，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到 12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数 量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟腿部：深 蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组

（二）如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3 到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作 15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

（三）哑铃深蹲的标准动作动作要领：

　　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　　2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　　3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

谢邀！练腿日，每个人情况不一样，所以安排训练计划都是根据自身情况来安排。

关于哑铃深蹲训练动作，我是像Jeff学习，***用改善运动能力的哑铃深蹲训练动作，以动作标准，姿势正确为准则。每组以力竭为标准，不太在意组数和次数。

示意动作，如下截图：

用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果在家里进行训练的话，哑铃的作用要比握力器更大。毕竟握力器训练的部位比较有针对性，反而不适合全身性的训练。但是哑铃具有灵活性，不同的浮肿和动作，可以训练全身不同的位置。下面就给您推荐几个在家里哑铃训练动作。

一：哑铃负重深蹲（臀腿部）

双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

二：哑铃划船俯卧撑（胸背部）

双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线。屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原。还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边，双臂分别还原后再次俯身。

三：站姿哑铃弯举

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧。保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点，稍停收缩肱二头肌。主动控制速度慢慢还原。

四：俯身哑铃臂屈伸

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到[_a***_]位置。

到此，以上就是小编对于哑铃健身如何锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃健身如何锻炼的3点解答对大家有用。