练腿部健身锻炼,练腿部健身锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于练腿部健身锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍练腿部健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？
2. 如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？

知己知彼百战不殆！小腿前侧的训练你知道吗？

想要高效的练好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？

看到很多答主都在谈后侧肌群训练（比目鱼肌（上图蓝色）和腓肠肌（上图红色）为主），其实小腿前侧（胫骨前肌为主）锻炼也是必不可缺的。

前侧与后侧肌群互为拮抗肌的关系，共同协调发力使踝关节健康运动。

鉴于小腿后侧肌群是最为直观的，所以先从后侧开始讲解，在讲解前侧。

首先，第一个动作是坐姿提踵，针对肌群是比小腿后侧目鱼肌。

动作要领很简单，只需要坐在椅子上，膝盖弯曲，前脚掌放在稳定台面上（几本书就足够）。然后垫脚尖就可以了，注意动作幅度加大与慢速***。可以在自己的膝盖上面放上些许重物，加大强度。

第二个动作是站姿提踵，针对小腿后侧腓肠肌。

顾名思义，身体是在站姿情况下完成垫脚尖的动作，相对于坐姿提踵区别在于膝盖伸直锁定。此时，对于小腿后侧的腓肠肌***会更针对。同样，将前脚掌放在台面上（例如台阶）。动作注意踝关节的幅度与速度，也可选择负重练习增加强度。

第三个动作叫做反向提踵，也可叫做勾脚尖，针对于小腿前侧的胫骨前肌。

据日本的研究发现适当带有肌肉的小腿可以帮你抵挡腹部脂肪的堆积，因为许多器官都与小腿肌肉息息相关，所以小腿肌肉相对于其他小肌肉群，更能燃烧到你的脂肪，并且让你更加的健康。研究报告的作者也开始加入了三个下半身的练习，赶紧在你的日常融入这些训练吧！

1

哑铃深蹲

哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。

2

杠铃箭步蹲

<span>将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。

注意事项：

　　背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰

1.骑驴式提锺训练：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

(图) 动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶

峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。(图)

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头，塌腰。(图)

教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以***取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

我们经常可以看到健身房里的健身健美爱好者们，但凡是练腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的场景也甚为壮观，却鲜见有人练小腿。缺乏小腿练习，不仅影响下肢整体线条的美观，还会某种程度上影响深蹲能力的发展，直接导致腿部训练出现瓶颈。

小腿肌肉的构成

小腿的肌肉又称“小腿三头肌”，分别由位于小腿后面浅层的腓肠肌和位于小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之于大腿相当于前臂和上臂的关系，在发展大腿肌肉的同时，是不可忽视小腿肌肉发展的，不然就会导致下肢肌肉的不平衡。

如何训练小腿

如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

想要练就粗壮的大腿肌肉，请尝试掌握腰带链条负重深蹲，完全可以让你打造最强壮的大腿，强化一般蹲腿和硬拉训练的数量。

深蹲算的上是练腿的经典动作，如果你已经厌倦了深蹲训练，想要换个形式来练腿，练就健美大神般健壮的大腿肌肉，也许你可以尝试一下链条负重深蹲训练哦！

链条负重深蹲训练，顾名思义就是在你的腰带上绑上铁链，并附带一定重量的杠铃片。腰带负重深蹲是一种俩领训练，并且已经被力量举运动员视为很常见的一种力量训练。

其实这个蹲腿训练是以个被视为对深蹲技术有问题人的一种***性提升训练或者是矫正性练习。如果在你的健身房里有腰带负重的深蹲训练器械说明是足够***了。因为你可以得很好的腿部训练呢！

这里小编为你解读一下腰带负重深蹲的4点好处：

1.聚焦臀腿发力

到此，以上就是小编对于练腿部健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于练腿部健身锻炼的2点解答对大家有用。