健身锻炼胸肌新手,健身锻炼胸肌新手怎么练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼胸肌新手的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身锻炼胸肌新手的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手锻炼胸肌的原理是什么？
2. 针对三角肌、二头肌、三头肌、胸大肌，分别有哪些适合初学者的训练方法？
3. 如何练胸肌？
4. 如何练胸肌？
5. 新手健身的时候，每天都练一个部位怎么样？

新手锻炼胸肌的原理是什么？

新手锻炼胸肌的原理是通过重复的肌肉收缩和放松来***胸肌的生长。当进行胸肌训练时，肌肉会受到负荷的***，导致微小的肌肉纤维损伤。随后，身体会通过修复和增强这些肌肉纤维，使其更强大和更有弹性。这个过程被称为肌肉超适应性。为了获得最佳效果，新手应该选择适当的重量和训练强度，并进行逐渐增加的训练计划，以确保胸肌得到持续的挑战和适应。此外，合理的饮食和充足的休息也是促进胸肌生长的重要因素。

新手锻炼胸肌的原理是通过重量训练和高强度的肌肉收缩来***肌肉生长和适应，从而增加肌肉质量和力量。在训练时，应该选择多种练习来***不同部位的胸肌，包括卧推、哑铃飞鸟、交替哑铃推举等，以达到全面发展的效果。此外，适当的营养补充和充足的休息也是促进肌肉增长的重要条件之一。在锻炼过程中，应该注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤和浪费力量。

针对三角肌、二头肌、三头肌、胸大肌，分别有哪些适合初学者的训练方法？

三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌，都属于上半身肌肉群。

其中三角肌属于肩部肌群，肱二头肌和肱三头肌属于上臂肌群，这三个部位都属于小肌肉群。而胸大肌面积较大，属于大肌肉群。

那么对于初学者而言，有什么好的训练方法呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

①三角肌

三角肌位于肩部皮下，根据肌纤维走向，分为前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，负责上臂上提，关系肩部厚度。

中束位于肩部侧面，负责上臂外展，关系肩部宽度。

后束位于肩部后侧，负责上臂后旋，关系肩部和上背协调度。

②肱二头肌

增肌锻炼最基本，也是最有效的器械就是杠铃和哑铃，再就是各种固定器械。杠铃和哑铃的好处是自由度比较大，固定器械一般针对性较好，对肌肉的孤立程度更高。

胸肌分为上中下三部分，锻炼时用平板、上斜平板和下斜平板分别做杠铃和哑铃卧推，锻炼时一定要收紧、固定肩胛骨，肩不能随着杠铃和哑铃运动一起运动。

锻炼时可以先锻炼胸肌上中下三部分中最弱的部分，比如我经常先锻炼上胸肌，先做杠铃上斜平板卧推，再做平板和下斜卧推。握杠位置在掌心和大拇指指根中间的位置，手臂向后不超过45度。杠铃在低点时小臂与地面基本垂直，也可以***用宽握和窄握，窄握不能少于肩宽。落杠至距离身体1-3指，最多5指的距离，具体取决于肩关节和力量。

哑铃卧推与杠铃卧推类似，只是需要更多的控制力。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头，不论做什么动作都能锻炼到整个肱三头肌，但还是要有所侧重。最基本的动作是双杠臂屈伸。双肘向后，不能打开角度过大，否则会锻炼到胸肌外沿和下部。

推荐动作包括绳索下压、反手直杆下压、劲后绳索臂屈伸。肘部夹紧身体，不要离身体太远。肘部在锻炼时可以完全伸直，重量不要太大。

你的问题里的这些肌群，都集中在上半身。

其中二头肌，三头肌，胸大肌属于新手肌群，是适合新手训练而且见效很快的肌群。

三角肌略复杂，一般新手都不太能感受到三角肌的发力感。

我下边推荐几个健身新手的入门动作给你。

这些动作未必是最华丽吸睛的动作，但都是对新手来说，最简单而且有效的。

接图：

<span style="font-weight: bold;">二头肌：

这是二头肌最经典的弯举训练。

注意：

如何练胸肌？

两块大胸肌多么让人羡慕啊，是个男人都想有那结实有形的胸肌，其实要想有很发达的胸肌那也不难，快来看看。

方法

1

平板卧推

卧推作为胸肌训练第一个动作,先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练.必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一.

2

负重俯卧撑

如果要选一个健身房里最受欢迎的动作，相信很多人都会把票投给卧推，毕竟胸和二头，是大部分新手最钟爱的部位。

特别是对于男生来说，谁不想练出一幅MAN到爆的胸肌，随时彰显自己的男人气概。

就拿电影《美国队长》来说吧，当美队改造完成，饱满的胸肌，哪个男人不羡慕，哪个不女人不喜欢。

下面就带来5个健身房练胸经典动作，学会后不怕练不好！

动作一：史密斯上斜卧推，目标上胸

如何练胸肌？

两块大胸肌多么让人羡慕啊，是个男人都想有那结实有形的胸肌，其实要想有很发达的胸肌那也不难，快来看看。

方法

1

平板卧推

卧推作为胸肌训练第一个动作,先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练.必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一.

2

负重俯卧撑

如果要选一个健身房里最受欢迎的动作，相信很多人都会把票投给卧推，毕竟胸和二头，是大部分新手最钟爱的部位。

特别是对于男生来说，谁不想练出一幅MAN到爆的胸肌，随时彰显自己的男人气概。

就拿电影《美国队长》来说吧，当美队改造完成，饱满的胸肌，哪个男人不羡慕，哪个不女人不喜欢。

下面就带来5个健身房练胸经典动作，学会后不怕练不好！

动作一：史密斯上斜卧推，目标上胸

新手健身的时候，每天都练一个部位怎么样？

新手先看自己体型如何？胸肩背腹臀，上肢和下肢，一共7大肌肉群，可以每次练习两个部位，也可以每次练习1个部位，第一要保证训练方***确科学，不要急于求成，盲目练习，第二要合理饮食，增加营养，第三保证作息习惯，不要熬夜，休息好，养足精神。循序渐进，方可水到渠成，多学习，多练习，多体会，勤总结。如果条件允许，可以请专业负责的私教带你一段时间。

天天练一个部位，这个主意不太好，肌肉是需要休息，需要[_a***_]的，过犹不及，建议还是隔一天练习一次吧。身体不同的肌肉群都需要练习的，胸背腹腰腿，都是需要练习的，身材才会匀称。

1 提高身体体质。

刚开始锻炼需要有足够的身体体质支撑，可以跑步，动感单车，定目标并必须执行

2 保持规律。很多人死在坚持这条路上，换个思考方式，定个小目标，每周去多少次健身房，我就是这样过来的，现在没定目标，但是我现在已经变成了没去两天健身房就无所事事惶惶不得的状态。

3 制定训练***。每次去健身房之前，制定一套***，如今天练胸，平推五组每组15个，上推，下推，龙门架……等，充分***上中下胸肌肉，还有就是动作分解，分为练爆发力和持久力。

4 反思。这个涉及了你的身体协调性，控制力和感受力，协调性在你提高身体体质的同时也在提高，控制力在训练中有意识的控制，动作可以慢但是动作不能错，不然给你那么多镜子干嘛，感受力，要思考和感受各个动作对你的那块肌肉进行***，这个很难教，所以才出现了很多标准动作，这种标准动作是方便你的发力，其实当一个控制力和感受力都优秀的人训练，想练那里就练哪里，标准动作对他是浮云

5 基础知识。肌肉，骨骼，心理，对，肌肉和骨骼不说了，心理知识也是需要知道的，因为心理会影响你的各类动作，训练效果，***制定，防止半途而废，偷懒等行为。

6 饮食。制定菜单，减肥菜单，增肌菜单，减脂菜单

7 休息。良好作息。

到此，以上就是小编对于健身锻炼胸肌新手的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼胸肌新手的5点解答对大家有用。