健身锻炼胸肌杠铃,健身锻炼胸肌杠铃有用吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼胸肌杠铃的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼胸肌杠铃的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房里进行杠铃练胸肌时，如何避免受伤？
2. 杠铃推胸，如何更好的让胸部发力，不要感觉到肱三发力？
3. 锻炼胸肌时，杠铃卧推和哑铃卧推在作用效果上有什么区别？
4. 杠铃卧推对胸肌刺激有限吗？

健身房里进行杠铃练胸肌时，如何避免受伤？

事实上，杠铃练胸已经是比较安全的策略了。

不过对于新人来说，也许还存在一定的风险。

下边介绍几个细节，提高安全系数。

<span style="font-weight: bold;">1.要全握，不要半握。

大家在健身房经常会看到大块头们举重若轻的半握杠铃做各种动作。

这确实是更好引导肌肉发力的方法。

但是！新手不要学习。

上图的左边是全握，右边是半握。

区别在于大拇指的方向不同。

1.怕受伤为了安全的话，一定要找一个健身小伙伴或者干脆找私教，关键时刻可以救命的。

2.训练的重量一定是自己能承受的合理的重量。

3.如果感到有疲劳、肌肉酸疼甚至心情不好的时候，不要勉强上重量。这些负能量的东西其实都是身体给我们的疲劳信号，这时候应该要注意休息。

4.进行练习前一定要热身。

感谢邀请。受伤原因很多，器械伤害，疲劳伤，拉伤…做为一个健身新手，我以自身体会给各位抛块砖：

第一，先看各种健身事故的录像，算是安全教育，新人最大的危险是对风险的漠视和对自己能力的盲目自信，各种事故视频会让自己少做蠢事；

第二，刚开始练的时候最好找个靠谱的教练，教给你正确的动作，发力和自我保护的方法，拿杠铃卧推为例，从躺下的位置，起杆落杆，收腿弓背，推之前就需要注意很多要点，有个好教练给你打好基础，会让受伤的风险降低，你的进步也会更快；

第三，量力而行，合理分配体力，对新人来讲，健身时间不宜过长，当自己注意力开始涣散，也不再乐在其中了，就是该停下来的时候了，受伤常常发生在健身末段时间。个人感觉一个小时时间刚好，有钱有闲体力超强小宇宙爆发的各种大神可以无视这句话。

第四，重视休息，休息一天不会让新手那可怜的肌肉量萎缩，肌肉会由于得到休息而快速生长。身体长期高负荷锻炼，肌肉得不到恢复，疲劳性损伤也会找上你的。受一次伤停训几个月，你的前期的成果基本就烟消云散了。

以上仅为一个健身新人在不断试错，不断总结后的肺腑之言，要是哪里说的不对，请各位看官付之一哂。

掌握正确的握法。握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。 过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地***肱三头肌而不是胸肌。试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。 同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。
别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及胸部能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及胸部后向上弹起的过程实际上是在借力。 卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。肌肉在休息和睡眠时进行自我修复和重建，因此缺乏足够的睡眠会阻碍它们的生长。 每次训练之后都要有足够的休息，安排好你的作息以保证每晚都能拥有8小时的睡眠。卧推的力量主要来源于肱三头肌和胸肌。 不锻炼好肱三头肌的话，你的卧推训练会遇到瓶颈。每周花一天的时间虐待你的肱三头肌来提高它们的围度和力量。肱三头肌训练应该放在胸肌训练之后进行。

杠铃推胸，如何更好的让胸部发力，不要感觉到肱三发力？

如果是练胸部肌肉胸大肌，杠铃卧推，可以尽量把两个手臂张开一些，这样可以练习胸大肌，而不是肱三头肌。如果是练肱三头肌，可以尽量把手臂张开跟肩膀同宽，这样可以练习肱三头肌，而不是胸大肌。

锻炼胸肌时，杠铃卧推和哑铃卧推在作用效果上有什么区别？

您好，很高兴为您回答这个问题。

杠铃卧推和哑铃卧推自由度不同，肩关节水平内收幅度不同，所以杠铃卧推能够推起更大的重量，相对而言哑铃的重量就能小点，由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量***肌肉的发展，具体动作选择则取决于你自己的特定目标和实际情况。

杠铃卧推对于胸部细节的打造训练还是欠缺，因为杠铃的轨迹力臂有限，很多人胸从侧面看是下垂的，并不饱满，看起来就有个凹陷，一是外沿弱二是下胸弱，那么针对这些地方 我们可以进行哑铃的训练。哑铃对胸部不均衡，一大一小的问题也可以针对性的调整训练，可以***用单侧的训练来调整。

杠铃卧推和哑铃卧推都是最基本的，而且是最经典的动作。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度。 可以先用杠铃大重量训练，然后用哑铃进行训练。

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在锻炼胸大肌的时候，卧推肯定是必不可少的动作。卧推也分为了平板的杠铃卧推或者是哑铃卧推，这两者其实还是有一定区别的。

简单来讲，如果你是以提升卧推力量为主的话，建议以杠铃卧推为主要的训练计划，然后安排合理的、科学的***去执行来提升卧推力量。如果是以增加胸大肌的厚度，也就是让胸大肌变得更发达为目的的话，那还是建议大家***用哑铃去做卧推。

首先卧推会动用到两个关节，一个是肩关节在水平面做肩水平内收，还有肘关节做一个肘伸动作，所以，三角肌前束、胸大肌，包括肱三头肌会共同作用完成这个动作。

杠铃卧推的话，首先杠铃卧推会比哑铃卧推稳定性要好一些，所以说这个动作我们可以推起的重量就更大一些。

哑铃的话，因为双手持哑铃，稳定性肯定没有杠铃那么强，第二点哑铃卧推灵活性更强，它可以动作下放时更低，推起来的时候，肩水平内收的角位移更大，所以说对于胸大肌的***来说是更好的。所以说，如果是想让胸大肌变得越来越厚实，还是建议大家去做哑铃卧推。

杠铃和哑铃是健身房最为常见的器械，甚至可以是前三。因为它们可以自由且有效的锻炼身体各部分肌肉，不少健身爱好者，家中也会常备它们。手臂、肩部和胸部是大家最为经常的锻炼，而锻炼胸部尤其是大家想要着重有限锻炼的，不仅让自己更加看起来壮实有力，而且可以让自己的心肺呼吸功能更加强大。

杠铃由于是稳定成一体，所以许多人锻炼胸部做卧推时候，可以选去更大的重量，轨迹和哑铃相对单一。哑铃则是方便携带，小巧自由，对于大多数右撇子而言，如果左右拿不同重量的哑铃，可以让左右不对称情况很快改善，但是缺点就是更难控制轨迹，需要花更多的注意力去控制左右手。

练习胸部的哑铃和杠铃的动作许多，卧推是十分有效***胸部形成的经典动作。杠铃卧推可以让手臂承重更大的重量，不过切记也不要贪重，每年因为杠铃卧推，而造成的健身房安全事故，是其他器械的几倍。不过也正是因为杠铃卧推效果明显，即使知道有危险，许多人也会前赴后继的继续尝试。不过杠铃轨迹和哑铃相比较短，更能有效负重，但是距离会比哑铃小得多。

哑铃轨迹灵活，胸部是胸大肌和胸小肌以及前锯肌构成，而胸大肌一般锻炼时候，大家也能针对自己薄弱缓解，针对性的锻炼上胸、中胸和下胸的薄弱部位，这时候哑铃的优势就体现出来了，通过不同的变式动作，***不同的肌束肌群。

下面给大家推荐几个动作，两组杠铃和一组哑铃，希望对喜欢练习卧推的小伙伴有一些帮助。

此动作可以***下胸大肌，以及前三角肌和肱三头肌，利用史密斯机器，可以让轨迹更加固定，直上直下，完全垂直于地面。

杠铃卧推更容易控制平行，对于新手来说比较快找到肌肉发力的感觉！但是史密斯卧推更[_a***_]新手！它可以固定前后左右，只要上下推动就可以了！哑铃卧推更多的是有健身基础的人群使用！在推动时，间距从下往上变窄，胸部受到很强的挤压发力！两边均匀受力。所以当有经验的健身者会选择哑铃卧推！

锻炼胸大肌主要做杠铃卧推和哑铃卧推，其区别主要是在重量上有所不同，对胸肌的***也有所不同，哑铃卧推需要更多的控制力，对运动轨迹的控制要求比较高。同时在具体锻炼时，杠铃卧推只能通过调节握距来改变对胸肌外侧和中缝的***强度，哑铃卧推在锻炼胸肌外沿和胸缝时比较灵活。一般来说在增肌时，一般建议选择杠铃卧推为主，在重点锻炼胸肌外沿、胸肌中缝和左右不对称等问题时最好选择哑铃，当然也可以用杠铃通过调节握距和具体握杠位置来进行有针对性的锻炼。

重点锻炼胸肌中缝时，杠铃卧推时握距一般在一肩到一肩半宽，落杠时大臂与身体夹脚小于90度，但受限于杠铃，大臂与身体夹脚很难能做到哑铃卧推那么自由，推起时也不如哑铃卧推夹胸感那么强。

重点锻炼胸肌外沿时，杠铃卧推握距一般一肩半到两肩宽，有时候甚至还会更宽一点，同样受限于杠铃卧推时大臂与身体的角度和杠铃本身，不可能下落太低，不能充分拉伸胸大肌外沿，哑铃则可以下落更深一点，但对于有肩伤的人来说不能落杠太低。

此外做超级组时，哑铃卧推更方便更换重量。

暂时只想到这些区别。

杠铃卧推对胸肌***有限吗？

您好，很高兴为您回答这个问题。

健身中没有什么训练是“一劳永逸”“一本万利”的，每个动作每种训练都有其局限性。杠铃卧推训练也不例外，也有其自身的局限性。

相较于哑铃卧推，杠铃卧推更易保持平衡，更容易上重量，***胸部外侧更多，更易发展胸部面积。

哑铃卧推虽然没有杠铃负荷大，但是更能***深层肌肉来保持平衡，包含了更多“夹”的因素在里面，***胸肌内侧更多一些，更易发展胸肌厚度。

龙门架夹胸，飞鸟机夹胸等单关节孤立动作对于胸肌的***更为集中，强度较小，能打造更丰富的胸肌细节，是杠铃哑铃卧推的有效补充。

即便指出了杠铃卧推相较于其他胸部训练的优缺点，还是要说相对来说“推拉蹲举”这些基础训练是局限性最小的训练，能满足绝大多数初中级训练者的需求。无论是力量训练，还是健身健美训练，基础的训练动作做好了，都能达到一个相当不错的水平。单就杠铃卧推来说，通过不断的加重，和动作的调整（上斜，平板，宽中窄距）足够打造出强健硕大有力美观的胸肌，也能辐射到三角肌前束，肱三头肌和前锯肌。

这也引出了复合训练跟孤立训练在训练中的占比关系。训练目标不同，复合训练跟孤立训练的所占比重要也有所不同。个人认为，以提升力量为目的的训练中，如力量举训练，那么复合训练占比应该达到60%-80%，孤立训练占到20%-40%；如果以打造形体为训练目的，如健体健美，复合训练应该占到全部训练的50%-70%，孤立训练应该占到全部训练的30%-50%。总的来说复合训练跟孤立训练相结合最好，但复合训练负责让训练者获得及格良好甚至优秀的成绩，孤立训练是在此基础上让训练者向满分发起冲击。

回答问题之前先让大家来看一张图片，拥有方形胸肌的男性

胸大肌是一块很大的肌肉，饱满的胸肌能让男性看起来更阳刚，身材更魁梧，胸肌象征着男性宽阔的胸怀。去过健身房的都知道，所有男性最喜欢的力量练习动作就是杠铃卧推，杠铃卧推是锻炼胸肌的黄金动作，那么杠铃卧推真的那么神吗？它对胸肌的***有限吗？回答：是的。

通常在健身中会把胸肌分为上中下三个部分，通常所说的杠铃卧推是指平板仰卧杠铃卧推，如上图，这个动作可以锻炼胸肌，尤其是胸大肌中部***尤为明显，但是对于胸肌上部和下部的***会比较小一些。如果单纯只是通过平板杠铃卧推来锻炼胸大肌，那只有一种结果，就是练成“卧推奶”。胸肌的厚度会增加，但是胸肌中部强于上部和下部，看起来会失去美感，甚至会像女性胸部一样看起来比较圆润，失去阳刚之气。

想要拥有方形的胸大肌，就需要充分***胸肌的每一个部分，胸肌上部连接锁骨，锻炼方法有上斜卧推，胸肌下部连接肋骨，锻炼方法有下斜卧推、含胸臂双杠屈伸等。另外，想要胸大肌好看，胸肌中缝的打造也是尤为重要，动作有，窄握上中下卧推。

除了卧推还有很多锻炼胸肌的办法，比如俯卧撑，不用借助器械，使用自身重量同样可以锻炼胸肌的上中下部，以及中缝。

想要拥有完美的胸大肌，除了全方位多角度的锻炼***之外，充分休息，和营养摄入必不可少。胸大肌属于大肌肉群，每次充分锻炼后的休息恢复时间应该是两到三天，增加肌肉需要摄入的主要营养包括碳水化合物和蛋白质。这里就不多讲了。

我是肖恩阳，赞同我的回答可以点个赞，有错误的地方欢迎大家指正。

到此，以上就是小编对于健身锻炼胸肌杠铃的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼胸肌杠铃的4点解答对大家有用。