健身锻炼动作提纲,健身锻炼动作提纲怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼动作提纲的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身锻炼动作提纲的解答，让我们一起看看吧。

1. 深蹲，膝盖能超过脚掌吗？如何做一个正确的深蹲呢？

深蹲，膝盖能超过脚掌吗？如何做一个正确的深蹲呢？

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

你好！很高兴回答你的问题！

对于健身的小伙伴来说深蹲这个动作一定不陌生，它可以算是一种基本功，对训练下肢绝对力量，下肢爆发力，弹跳力，臀部及下背部的力量都有很大的帮助。

但是一说到深蹲很多人的第一想法就是伤膝盖，伤膝盖已经成为深蹲动作的一个显著的缺点，但这很显然是动作不规范造成的，那么今天就来谈谈如何正确的深蹲。

首先深蹲这个动作需要髋关节、膝关节、踝关节相互作用，共同支撑，那么为什么在这个过程中受伤的总是膝关节呢？

首先很显然我们不能够依靠踝关节来支撑大部分我们的体重加上杠铃的重量，踝关节主要起到的是支撑作用。

我们把自身体重和杠铃重量当成一个整体，其实需要踝关节承受的负荷不会超过百分之十五，那么剩下的百分之八十五甚至是更多就需要依靠我们的髋关节和膝关节承受，加入正好碰上你髋关节的力量不够。

或者是不知道如何使用髋关节适当的帮助膝关节承受负荷，就会导致这大部分的力量堆积在膝关节上，所以很显然为什么受伤的老是膝盖了。

想要减少动作中膝关节受到的负荷，就要让髋关节承受更加多的力量，首先需要一定的腰腹力量，第二需要正确的动作。

在深蹲时要抬头，这样会使头部和杠铃重量有一个对抗用力，使身体不至于太前倾，这样也就分配了一些重量给到髋关节。

第二个就是要尽可能的撅***，这样做一是为了让髋关节承受更多的重量，二是为了使膝关节不超过脚尖，避免动作变形。

第三个就是在深蹲过程中尽量不要把上半身俯的太低，这不是说我们的动作幅度要减小，我们要保证深蹲够深的情况下不要俯身过低。

我们的头尽量不要超过脚尖所在的垂直地面的平面，幅度要靠臀部的前后移动来达到，打一个比较形象的比喻，拿一把剪刀对着墙剪，剪刀的两个头就是我们的头和脚，交叉点就是我们的臀部，不理解的朋友们可以尝试模拟一下噢。

在深蹲过程中对膝盖造成伤害，多是因为膝盖过分前移，导致身体前倾，膝盖超过脚尖。

对于跟腱比较短的朋友来说就容易不自觉的踮脚，这样直接会导致臀部、下背部、大腿后侧的肌肉无法发力，就会使所有重量都落到膝盖上。

以上这些就是我对深蹲过程中常见的一些误区的看法，深蹲是是个很好的训练方法，但是我们不要适得其反，一定要规范动作，还希望能解答部分朋友的疑问

首先来回答一下这个问题，深蹲的时候我们的膝盖是完全可以超过脚尖儿的。

不要让伸过脚尖这个说法，通常是为了避免以下几点。

很多朋友在刚开始做深蹲的时候，因为他们对于肌肉的掌控以及对动作，并不是很熟练，在发力的时候会直接弯曲膝盖，就好像下跪一样。这种情况会导致我们膝盖超过脚尖太多，对膝盖造成比较大的压力。

另外一种情况就是避免我们在下蹲的过程中，重心偏前，导致我们的身体前倾太多。

深蹲能不能过脚尖？这个也是要看我们人体的结构，每个人的躯干比例不一样，那在深蹲的过程中他腿部的位置也是不一样的。大腿和小腿的长度比例及腿部和躯干的比例都是影响它的一种因素。

同时像高杆深蹲和低杠深蹲，他的膝盖位置也是不一样的。

那怎么样才能做一个正确的深蹲呢？

1. 双脚打开与肩同宽，脚尖儿，向外转15~30度。
2. 腿部微曲，腹部收紧挺胸。
3. 在下蹲的时候先撅***。
4. 就完***之后再随着下蹲，延缓膝盖前行的时间。就是不要刻意的去控制膝盖，要自然一点。
5. 下蹲的幅度要保证你的臀部略低于你的膝盖。
6. 你的膝盖与你的脚尖保持同一个方向。
7. 在做整个动作的过程中，你的全脚掌要踩实地面，不要用你的前半部分或者是后半部分的脚掌去发力
8. 腿部发力时注意力可以多，集中在你的臀部，还有大腿前后侧。

这种比较基础又难度比较高的动作，还是要多加练习，让你的身体去适应它

希望对你有所帮助。

到此，以上就是小编对于健身锻炼动作提纲的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼动作提纲的1点解答对大家有用。