健康饮食各类营养比例（健康饮食营养均衡）

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本文目录一览：

• 1、中国居民膳食宝塔中对各类食物的推荐摄入重量各是多少
• 2、平衡膳食有什么基本要求
• 3、食物份量3:2:1,吃出无病人生

中国居民膳食宝塔中对各类食物的推荐摄入重量各是多少

1、谷类食物位于宝塔的底层，建议成年人每日的摄入量为250克至400克，这是提供能量和膳食纤维的主要来源。 蔬菜和水果分别占据第二层，建议每日摄入量为300克至500克的蔬菜和200克至400克的水果，以满足维生素、矿物质和膳食纤维的需求。

2、谷薯类和全谷物位于膳食宝塔的第一层，建议每人每天摄入250克至400克的蔬菜和水果。 蔬菜和水果分别占据第二层的两个部分，建议每天摄入300克至500克的蔬菜和200克至400克的水果。

3、谷类 谷类食物位居底层每人每天应该吃250-400克；谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。蔬菜和水果 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300-500克和200-400克；蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。

平衡膳食有什么基本要求

多样化原则。膳食每天必须包括五个营养组：粮食组、蔬菜组、水果组、动物性食品组、奶和奶制品及大豆和豆制品组，缺一不可。每天要提供大约15到20种食品。均衡性原则。按比例来吃各食品组的食品，不能动物性食品吃太多，蔬菜吃太少。适量的原则。

平衡膳食要求每天保证应有粗细粮搭配的主食、鱼、肉、蛋、奶、豆类、绿色蔬菜和新鲜水果类等。对于儿童来说，平衡膳食中各营养素的比例应适当，各种营养素必须满足生长发育需要，不能过多，也不能过少。

①、食物多样，合理搭配；②、吃动平衡，健康体重；③、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；④、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤、少盐少油，控糖限酒；⑥、规律进餐，足量饮水；⑦、会烹会选，会看标签；⑧、公筷分餐，杜绝浪费。

良好饮食习惯，规律进餐：规律的进餐制度有助于增进食欲和促进消化液的规律分泌，提高食物的吸收和利用。成人应保持一日三餐的规律，避免挑食、偏食和暴饮暴食，根据个人的劳动强度和身体状况，合理安排每餐的食量和营养。

食物份量3:2:1,吃出无病人生

主副食比例3：2：1 饮食均衡的关键，就是保持各食物种类份量平均。标准的主食、副菜、主菜的比例是3：2：1。用这样的比例来换算，主食通常会是1碗白饭；副菜是3分之2碗卤白菜或烫青菜；主菜则是3分之1碗薄肉片或鱼肉切片。

全谷：蛋白质= 2：1：1（每餐份量） 原形食物，避免加工食品 料少用，善用辛香料调味 物少吃：反式脂肪酸容易使身体发炎，造成肌肉减少 餐必备蛋白质，一颗蛋大概就算一份蛋白质，一餐最少有2份蛋白质。

水果每天可以吃2个拳头到3个拳头的大小份量（1个拳头是1份、相当于饭碗8分满）的份量；如果是糖尿病患者，水果量宜减量至2份即可，如果没有血糖问题，可以吃到3份。原则3／多摄取膳食纤维 膳食纤维分为不可溶性纤维与可溶性纤维，两种都要摄取。

一杯150毫升的果汁，蔬菜汁或冰沙也算为一份，但将每天的摄入量限制为不超过1杯，因为这些饮料含糖，会损害牙齿。 多吃鱼，包括一部分油性鱼 鱼是蛋白质的良好来源，并含有许多维生素和矿物质。旨在每周至少吃2份鱼，包括至少1份油性鱼。油性鱼富含omega-3脂肪，可能有助于预防心脏病。

有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点： 增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。 增强肺功能。有氧代谢使[_a***_]者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 改善心脏功能，防止心脏病的发生。

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