健身强腰锻炼,健身强腰锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身强腰锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身强腰锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身中，有什么动作可以很好的缓解腰突的疼痛？
2. 腰椎有问题，能做仰卧起坐，俯卧撑，腹肌轮，平板支撑类的运动吗？
3. 如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？

健身中，有什么动作可以很好的缓解腰突的疼痛？

建议您有疼痛的情况 是不建议做任何健身动作的 我们健身里面有一句话：有疼痛 不健身

类似像臀桥 燕儿飞 等强化核心部分的动作 都是建立在身体无痛感的情况下才能做的

疼痛应该选择去医院就医 疼痛消失后才能有针对的进行强化训练

腰突也叫纤维环开裂，腰突的根源是纤维环退变，退变的根源有几个因素：1、年龄大，身体技能下降！2、腰椎小关节紊乱，导致椎间隙压力不均匀，导致椎间盘被挤压，韧性变差！3、风寒湿的侵犯没有及时排出！适当运动可以增加腰背肌力量，也可以拉开椎间隙，比如小燕飞，拉单杠，俯卧撑，仰卧起坐，但是要注意，有几种情况是禁止锻炼的：腰突急性期，老年腰突，腰椎管狭窄，严重的骨质增生，有椎体滑脱者，都是禁止锻炼健身的！

希望我的回答，对你有所帮助！谢谢！欢迎留言！评论！

随着年龄增长，作为运动系统的基础，肌肉组织随之老化，腰椎部分的退行***变则表现为腰背疼痛和脊柱疾病，要想减轻甚至预防颈部疼痛，加强颈部肌肉的锻炼。 精选7节动作，训练部分针对性强，动作简单易懂，适用范围广泛，既适用于腰椎疾病（腰肌劳损等）患者和相关疾病术后患者康复训练，同时适合长期伏案的工作白领。本套腰椎健身操，大家因人而异，循序渐进的进行训练，推荐每天进行2-3次（早晚/早中晚），每次每组动作做10-15次。最后提醒大家生病一定要前往正规医院就诊，请医生指导下选择最佳的治疗方式，排除重大疾患的前提下颈椎病的健身操。动作要领第一节 仰卧位---屈伸腿本节操的要点在于缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，重复上述动作

第二节仰卧位---直腿抬高在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快

第三节 背桥---五点支撑 双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。

第四节背桥--三点支撑在上一节操***的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。

第五节小燕飞--头胸后伸俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。

第六节小燕飞--直腿后伸俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。

第七节小燕飞--整体后伸俯卧位，伸直双腿，伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。

谢谢你的问题

首先赞赏你的勇气。你在腰突的情况下，也能坚持健身，这需要勇气。

其次健身运动合理的话，能够减轻腰突引起的疼痛。我说一下我个人的意见供你参考。

1: 腰突的疼痛可以通过健身，增强你的腹背的肌肉力量来缓解疼痛。

2: 健身的运动有各种各样的。你可以游泳。但是不要做跳水运动或者太剧烈的蝶泳。

3: 具体的动作你可以试一下仰卧起坐。但是有一点请留意，那就是你健身后要感到舒服才行。

4: 做完运动，以后要给肌肉得到放松，建议你在42度的温水中泡澡，这样让这个肌肉的紧张得到缓解，也能减轻腰突的疼痛。

祝你健康

首先要明白，腰椎间盘突出，其对神经的压迫主要来自前方，因此，腰部前屈会诱发腰腿疼痛加重。应该避免。但是，突出明显后，后伸活动也会诱发疼痛。

健身时要注意什么动作不能做。

前屈、后伸、左右侧弯和旋转，如果那一个方向的活动诱发疼痛加重，就不能做。

腰椎间盘脱出比较建议做的运动主要是“五点支撑”和“飞燕式”功能锻炼。

以此类推，腰背伸式的训练是比较适合的锻炼方法。

当然还要强调，如果腰椎间盘突出重度的话，后伸也会疼痛的话，就不适合了。

腰椎有问题，能做仰卧起坐，俯卧撑，腹肌轮，平板支撑类的运动吗？

<span style="font-weight: bold;">腰椎有问题，能做仰卧起坐，俯卧撑，腹肌轮，平板支撑类的运动吗？腰椎有问题，能否做俯卧撑、平板支撑之类的动作，要看身体恢复的情况；不过，不建议做仰卧起坐和腹肌轮。

腰椎有问题，应积极做康复训练，但是康复训练还须根据罹患腰椎疾病之后的恢复情况。腰椎疾病严重期，最好是静卧硬板床休息和做按摩、针灸、烤电之类的中医治疗。

腰部疼痛有所缓解或者能自由行走的情况下，腰椎疾病患者可以做不同的拉伸动作，小燕飞、臀桥等针对性强的康复训练；一段时间的训练和有效恢复之后，可以再做卷腹、平板支撑、徒手深蹲、徒手箭步蹲、引体向上之类的训练。

康复训练的目的在于提高腰背、臀腿等部位的肌肉力量，以促进腰椎的好转。之所以不建议做仰卧起坐和腹肌轮，是因为仰卧起做的后半程动作容易伤到脊椎和髂腰肌，腹肌轮则适合身体健康且有一定运动[_a***_]的训练者。

椎间盘突出、脱出和急发期腰痛患者不能做腰椎和椎间盘符合大的锻炼，如呼啦圈、扭腰机、仰卧起坐、小燕飞等项目，可以做五点支撑、仰卧抬腿、拉单杠等舒缓对腰椎符合小的项目，锻炼可以增加腰背肌、腹肌的力量，有助于保护脊柱，增加脊柱的稳定性，但是椎间盘突出脱出髓核没有回缩，纤维环没有修复，大符合的锻炼一方面在锻炼肌肉一方面在损伤椎间盘，肌肉没练好椎间盘坏的更厉害。

颈椎腰椎都是一个脊柱，没啥大的区别，只是颈椎多了两个血管孔，形状和腰椎不太一样而已。神经根型、脊髓性都是椎间盘突出，和腰椎间盘突出一样的病理一样的治疗。

椎间盘突出症分膨出、突出、脱出、游离四个阶段，膨出突出可以先针灸***理疗舒筋活血消除无菌性炎症和水肿，起到缓解疼痛的作用，但是要治愈不复发还需要调理和后期保养锻炼。椎间盘突出脱出久治不愈反复发作就是因为不懂椎间盘突出的发病机理，椎间盘突出是椎间盘纤维环破裂中间的髓核突出了***或压迫神经、脊髓产生的腰部或下肢放射性疼痛、麻木等感觉。颈椎突出会头晕头疼、胳膊手麻木。

椎间盘突出、脱出调理康复的关键在使突出的髓核回缩，破解的纤维环修复闭合，劳损的韧带修复恢复韧性，劳损的肌肉软组织恢复力量，这些都修复了才能算是真正的康复，后期做好锻炼加强腰背肌肉力量和强度，能更有力的包裹和束缚住椎体，才能使脊柱更稳定减少突出的几率。

手术不是椎间盘突出治疗的终点而是开始，手术是椎间盘突出症快速有效解决神经、脊髓压迫的手段，但是病机是突出部位的韧带肌肉长期劳损没有束缚力，脾胃肝肾亏虚，风湿寒气太重，术后不解决这些问题就会复发和很多并发症，不到大小便障碍、瘫痪的地步是不需要手术的，椎间盘突出脱出都是可以调理好的。

除了仰卧起坐，其他几个动作只要注意腹肌的正确发力，就能保护腰椎的基础上得到更加健康强壮的身体了！

根据题主的问题，我来逐一分析这几个动作:

仰卧起坐:

在这几个动作当中，仰卧起坐虽然是经典的训练动作，但是它的动作发力模式对于腰椎的损害是有风险的，即使是再正确的动作。并且由于它的训练效果对腹肌强壮也并不高，所以不建议题主训练该动作。

平板支撑&俯卧撑:

平板支撑和俯卧撑对于腰椎的训练都是一样的。以腹肌为主的核心肌群绷紧，从而在腰椎稳定的情况下强壮腹肌。如果腹肌没有绷紧，出现塌腰的状况，这对于腰椎的损害是直接的。

健腹轮:

健腹轮相对于以上几个动作的难度就更高了，同时它也是一个动态训练动作，对于腹肌核心肌群的力量要求也要更大。所以如果腰椎伤病没有康复，建议不要进行健腹轮训练。在训练健腹轮时也需要注意核心的始终绷紧，严防塌腰！

总之，当身体存在伤病的时候，尽量不要去触碰它，防止二次损伤。在康复过程当中，可以从小到大提高强度，循序渐进的训练。才会在健康的基础上使自己更加强壮。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？

核心肌群，也就是，腰椎-骨盆-髋关节联合（LPHC），涉及很多肌肉，个人以为，首先需要保证动作的规范性，初始时注重动作质量，而非数量，其次注意先从简单的动作开始，循序渐进，慢慢加强，最后，注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。

很多人练腹肌时腰痛，其实是锻炼核心肌群动作失当导致。

腹部与腰部互为拮抗肌关系，一方发力另一方对抗***。如果平板支撑、俯卧撑等动作中腹部没有正确发力，腰部就会承担发力，甚至腰椎承受压力而受伤。

锻炼核心肌群，最该关注的就是核心肌群的正确发力。肌***力对了，动作才可以安全高效进行，腰腹部协同工作，产生更加稳定更加强壮的身体！

怎么正确发力？

建议训练死虫动作来规范发力模式，动作如下图:

要点在于腰部贴紧压住地面没有缝隙，此时腹部肌群就是正确收紧发力，整个核心如同铁桶一样没有泄露点。核心形成一个整体，四肢才可以发挥出更大的力量！

当动作熟练以后，无论是平板支撑还是举腿、两头起、铁板桥等核心训练动作，还是俯卧撑、引体向上、搬重物等全身性运动都会是正确的力量稳定的核心！

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Hi，大家好，我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿，本期我们的话题是——增强核心肌肉。

首先我们要来介绍一下核心肌肉？众所周知，核心鸡肉就是鸡胸脯，鲜美嫩滑，而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉，环绕着内脏与身体的核心部位，它们的名称是——腹直肌、腹（内外）斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。

很多人都在锻炼核心肌肉，但是想要让核心肌肉变强，光有大块肌肉可不行，我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来，就让我们一同了解下，如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心，才是真汉子！

①先降脂，再增肌

核心属于比较容易堆积脂肪的部位，所以我们可以先考虑降低脂肪含量，再考虑增肌，提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动，通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等，再考虑增肌问题。

②大量的无氧运动

我们需要进行大量的无氧运动，无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量，还可以提高耐力、磨练意志力，帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候，可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量，再通过小组数、大次数的锻炼方式，慢慢地增加肌肉硬度和强度。

到此，以上就是小编对于健身强腰锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身强腰锻炼的3点解答对大家有用。