健身胸型锻炼,健身胸型锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身胸型锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身胸型锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪些动作能锻炼胸肌？
2. 胸部肌肉训练每个动作到底做几组？

哪些动作能锻炼胸肌？

心形俯卧撑，宽臂俯卧撑。还有就是卧推了，看你自己喜欢什么样了，如果基础差，可以先练俯卧撑，再练卧推。还有一个练胸肌神器，臂力器，我的胸肌就是靠他练出来的，很管用，坚持练，一定会变大的！

<span style="font-weight: bold;">哪些动作能锻炼胸肌？锻炼胸肌的动作有杠铃/哑铃卧推，蝴蝶机/拉力器夹胸，悍马机推胸，宽距俯卧撑，宽距双杠臂屈伸等。

如深蹲训练大腿肌肉一样，杠铃卧推是训练胸肌的主要动作，杠铃卧推，又分为平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推；作为胸肌的重要***训练，哑铃卧推，哑铃飞鸟同样不可缺少。

蝴蝶机夹胸，对于胸肌中缝的训练有着一定的针对性，龙门架绳索从上拉、从下拉则可以影响胸肌上沿、下沿等部位，悍马机推胸是相对安全的器械动作，也可训练胸肌不同部位，比较适合初练者。

不方便去健身房的训练者，可做俯卧撑训练胸肌，宽距俯卧撑训练胸肌厚度，超宽距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑分别影响到胸肌外沿、下沿、上沿部位；之外，宽距双杠臂屈伸也是训练胸肌的不错动作。

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸肌指的就是胸大肌，而胸大肌的训练则是通过肱骨运动，进行锻炼到的，常见的就是肱骨的水平内收锻炼到胸肌，那么具体哪些动作能够练到呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达胸肌。

1.杠铃平板卧推，这个动作是能够锻炼到胸大肌，由于是***用的宽握距，所以对于胸大肌的外侧比较好的***，从而将胸肌练宽。首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做6-10次，做到3-4组即可对于力量来说有较好的发展。

2.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，而由于是哑铃在打开到最大程度时，这时候对于胸肌的压力是最大的，越往上，越小，所以这个动作对于胸肌的宽度也有较好的发展。，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

3.绳索夹胸，这个动作是训练外沿的，将胸肌外部的轮廓练出来，这样胸肌才能够显得更加的宽阔。首先站在龙门架下，将把手高度调到最高，然后双手持把手，向前移两把，张开双手，并且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然后使用胸部发力，将双手向前下方夹紧，感受胸部的夹紧，然后停顿片刻，双手缓缓向后方外侧打开，感受胸肌的拉伸感，然后重复进行，这个动作运动轨迹是由外侧向中间夹，所以更加偏向于打造胸肌的外沿与下沿，动作进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些能够锻炼胸肌的训练动作，都是通过肱骨的运动，将胸肌收紧，坚持锻炼就能练出强壮的胸肌了。

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胸部肌肉训练每个动作到底做几组？

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效***胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的***胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度***目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度***目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。

另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。

如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？

个人建议

根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的***感。

到此，以上就是小编对于健身胸型锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身胸型锻炼的2点解答对大家有用。