健身臀锻炼图解,健身臀锻炼图解大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身臀锻炼图解的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身臀锻炼图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何加强下背？大佬们？
2. 我们可以利用哑铃做哪些动作？

如何加强下背？大佬们？

技巧1 - 每周用3大基础动作做背部训练

我推荐的固定背部训练周的3个动作包括:

●硬拉

●一个划船动作(杠铃划船、哑铃划船、T杠划船或坐姿绳索划船)

●一个拉类动作(引体向上，高位下拉或反向划船)

如果你是分部位安排训练计划的，我建议你的背部训练从硬拉开始，然后做划船和引体向上。如果每次练到全身训练，我建议你每次只做其中一项。比如：

●周一：划船

●周三：硬拉

●周五：拉类训练

看了下你的照片，下背部处背阔肌下沿还是挺不错的，可以再着重练下竖脊肌，同时还有腹斜肌。

几个训练动作你可以斟酌下，因为每个人情况不同。

初期就是无负重的山羊挺身，空杆杠铃划船，小重量哑铃划船。

山羊挺身需要借助器械完成，注意控制动作的速度，在向下运动和挺身起来时慢一些，感受下背拉伸挤压的感觉。

杠铃和哑铃划船注意俯身角度和动作最高点位置。身体微微前倾即可，将杠铃和哑铃滑到肚脐眼以下也就是下腹部位置。

当身体熟悉这些动作模式之后，中后期选择负重山羊挺身，杠铃和哑铃划船增加重量，同时尝试罗马尼亚硬拉动作。

提醒两点吧。

<span style="font-weight: bold;">第一，不要只针对下背训练。因为下背训练很容易借助腰腹的力量完成，平时在背部训练日和其他的练背动作交替着来，避免过于孤立导致受伤。

第二，下背部训练重量不要大，动作要标准，练后一定要记得拉伸。很多人腰背疼痛都是因为重量大，动作不规范和不拉伸，切不可贪功冒进，一旦身体健康出现问题，得不偿失。

循序渐进安排训练***，虽慢必稳，你的下背会越来越强！

背部肌群的确不太好练。不是有那么一句话说：”新手练胸，老手练背”，可见练背还是还是有一点儿难度的。

最主要的原因还是由于背部肌群在身体的后面，平时看不到摸不着，敏感度较差造成的。

整个背部肌群是由多块肌肉组成的，通常我们会把背部肌群分成三个部分：分别是上背部，中背部和下背部。

上背部一般指的是以斜方肌为主的肌群。

中背部是指以背阔肌为主的肌群。

下背部是指以竖脊肌为主的肌群。

大多数人在锻炼时都比较重视上背部和中背部，而下背部容易被忽略。

下背部肌群的功能主要是维持脊柱的稳定，也是人体核心肌群的一部分。

当我们在进行上背部的训练时，例如：做俯立杠铃划船时，虽然我们主发力肌群是以上背部为主的，但却要下背部收缩进行支撑才能完成这个动作，如果下背部力量欠缺，那么上半部的锻炼也会受到很大的影响。

同样的情况也出现在深蹲类动作中，做杠铃深蹲时，如果下背部力量较弱，是不可能完成大重量训练的。

• 如何加强下背？

背部肌群属于人体的大肌群。背部肌群主要由，背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，大小菱形肌等肌肉组成，一个发达矫健的背部肌肉需要多方面，多角度，有***的进行锻炼，才能锻炼出“倒三角”。

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“新手练胸，高手练背，”背部肌肉群的重要程度不言而喻。

下背部也就是指背阔肌与斜方肌下部和大圆肌。

肌***解：

锻炼背阔肌的大圆肌，斜方肌下部的健身动作有很多，

比如：坐姿划船，直臂下拉，单臂哑铃划船，俯身杠铃划船，独立“T”杠划船等。

我的建议是做以下几个动作：

想要加强下背，就要针对背阔肌中下部和竖脊肌进行锻炼

我们先来看看背阔肌和竖脊肌的肌肉功能。

背阔肌是我们背部最大的肌肉，位于腰背部和胸部后外侧皮下。

背阔肌的起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点位于肱骨小结节嵴。

背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可***吸气。

背阔肌的中下部决定了我们下腰部的线条弧度，作为倒三角身材最下面的一段，强健的背阔肌下部应该有像三角形的边一样有一个向下收的明显弧度。

我们主要通过背阔肌肩关节伸、内收和内旋的功能对背阔肌的下部进行锻炼。

竖脊肌处于脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

像两条山脊一般隆起的竖脊肌能够增强我们下背部的肌肉厚度，让我们整体背部看起来更有力，线条更明显。

我们可以利用哑铃做哪些动作？

哑铃在我们运动生活中是一种经常可以看见的运动器材，我们训练肱二头肌、肱三头肌、肩部等，还有一些其他部位肌肉群训练的时候，都是常常使用的，那么哑铃都有哪一些比较被大家喜欢的举法呢？我们一起来看看，让你练出强壮的肌肉！

1、坐姿推举，坐在凳子上，把双脚平放在地面上，将哑铃推举到肩部，肘关节向下，掌心向前，此时的哑铃应该正好位于身体的两侧。利用肩部的力量带动哑铃的推举，将手臂伸直，然后缓慢的放下哑铃。这个动作是我们锻炼肩部的动作之一，对我们的肱三头肌也有一定的训练效果，一定要尽量掌握到工作的要领，用对发力点，手肘要保持着垂直。

2、上斜卧推举，做这个动作之前我们需要先将我们的椅子靠背角度调整一下，椅子靠背和我们地面的角度应该在60°，然后再将我们的双脚平放在地面上，把哑铃托举到我们的肩部，肘关节和地面是保持着垂直的，和上面那个动作一样，手掌心要向前，把哑铃放置在我们身体的两侧。发力点还是在肩部，用肩部的力量带动哑铃的推举，直到手臂伸直后又缓慢放下。这个动作也要我们注意的是需要用我们的肩部发力，而不是我们的手臂去发力。

3、站姿侧平举，我们做这个动作的时候，双脚需要稍稍打开，打开多少呢？打开和我们的肩部同宽就可以了，双手握住哑铃，自然垂直在我们的两侧，然后肩部用力，将哑铃从我们的两侧举起。做这个动作的时候我们的手臂不能弯曲，举起到肩部平行或向上即可，放下的时候也要保持着肩部的用力。

4、站立单臂侧平举，做这个动作之前，需要将我们的双脚打开与肩部同宽，和站姿侧平举的要求是一样的，不一样的是我们这个动作，只需要单侧推举，但是动作要领也是和上述动作一样的。做这个动作的时候我们可以左右换着训练，但是一定要牢记动作要领。

到此，以上就是小编对于健身臀锻炼图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身臀锻炼图解的2点解答对大家有用。