cysgjj 发布于2024-09-23 14:14:17 饮食营养 3 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于正确减肥饮食营养餐的问题,于是小编就整理了2个相关介绍正确减肥饮食营养餐的解答,让我们一起看看吧。
减脂午餐怎么吃?
首先忙碌了一上午,不要等到饥饿感十分明显了再就餐,这样容易快速吃下去,容易吃多;如果到中午明显饿了,建议10点左右吃加餐,可以选择牛奶、坚果、水果等;午餐建议安排优质蛋白食材+粗细搭配杂粮主食+均衡搭配的蔬菜;同时一定注意细嚼慢咽,建议吃20分钟以上,午餐不要吃撑,8分饱比较适宜。图来自学员的营养减肥午餐供参考。
我从7月份到10月中旬,从144.5斤减到了132斤,我很少运动,主要就是靠控制饮食,减肥期间吃午餐要这样吃:
1.米饭不能少,我没有减肥之前,每餐就最多吃一碗饭,有时才半碗,胃又那么大,吃米饭少了自然吃其他东西就多,所以首先要多吃米饭,两碗为宜。
2.多吃青菜,香茹,木耳等黑色食品,素食往往好消化,比较容易促进新阵代谢,而且很多素菜的营养也高,而且多种搭配。
3.中午可以适当吃肉,因为减肥期间晚上尽量不要吃肉,但是中午吃肉要把握一点就是总量不能超过三两肉,正常控制在二两肉为宜,此外高蛋白高营养的东西尽量少吃,像大闸蟹,动物内脏,最好不吃,多吃鱼肉或猪鸡肉。
<span style="font-weight: bold;">减肥,从一顿正确的午餐开始
现在的快节奏生活方式不断打乱我们身体的机能:薯条、糖果、炸鸡等加工食品,干扰了我们的进食机制。让我们的食欲变得很大很大。其实,食用甜食与***一样并无两样,都会让人们上瘾!伴随着食欲的增大,我们的每天的摄入量也会随之提高,这样会让脂肪在短时间内迅速增长;
由于生活的安逸与现代交通的便里,我们的日常生活当中体育运动锻炼也随之也越来越少,健康水平降低,新陈代谢下降,脂肪也自然堆积;
手机等电子产品扰乱了人类的自然作息,人们的睡眠质量大幅度下降,内分泌紊乱,脂肪最终越来越多就会对身体造成伤害。
造成我们身体肥胖总体来讲就是两个方面,饮食摄入过量与缺乏运动。其中解决的关键便是制造热量差,每天坚持重复,积少成多、聚沙成塔,减肥就会指日可待。今天主要讲讲午餐在减肥当中的作用。
午餐是每天饮食当中最主要的一顿
午餐的作用可归结为4个字“承上启下”:一方面补偿早餐后到午餐前约4~5个小时的能量消耗,又要为下午3~4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。
一旦午餐不吃包吃好,我们往往会在繁重工作数小时之后(尤其是15~17点钟)出现低血糖的反应,明显表现为头晕、嗜睡、工作效率的降低、甚至心慌、发虚汗等,更为严重的还会导致昏迷。
午餐的选择也是很有讲究的。午餐所提供的能量占我们全天总能量的35%,这些能量来自足够的主食、蛋白质、水果和蔬菜。(同之前讲的早餐一样午餐也不宜吃得过于油腻)
午餐的食物选择
午餐怎么吃可以既健康营养还减肥?这要看午餐能够自己做还是只能点外卖了,毕竟这两种饮食是不一样的,减肥的方法也不同。如果自己能够在家自己做饭,那当然是最好的,因为很多因素都能够控制,比如盐,油,糖等高热量的物质,可以帮助自己把控,而如果在外就餐,这些因素是没有办法把控的,这也是经常吃外卖的人更容易胖的原因。
如果自己在家做饭,那么食物的选择性会更多一些,现在刚好在炎炎的夏日,天气比较炎热,大多数人的胃口也比价差,中午可以做一份营养丰富,但是能量有限的凉拌面,首先可以选择杂粮面100g,然后可以根据自己的喜好选上2-3中蔬菜,建议再增加如香菇,胡萝卜,鸡腿肉或者鸡[_a***_],这样一餐,碳水化合物,维生素,矿物质,蛋白质的等就充足来,而胡萝卜和香菇及绿叶菜饱腹感强,更有助于帮助控制体重,蛋白质的补充可以帮助塑形,然后可以根据喜好调酱汁,比如醋,酱油,或香油,或麻油,以及胡椒粉等调汁,但不要放盐了。可以用芝麻酱拌面,但芝麻酱要少放,用一勺芝麻酱,然后用温水分三次加入搅拌调成淡汁,可加入腐乳,酱油,醋,少许糖和盐调匀,味道也很赞。
如果在外就餐,建议荤素搭配最好,如果能够点到杂粮饭是最好的,通常饭店做的蔬菜,为了口感和颜色更好都会淋上一层明油,建议餐到之前,现准备一碗或一杯热水,餐到之后,吃之前用热水先涮一遍,这可以过滤到很多的油,糖,盐,对于控制体重的效果也会更好。
大家好,我是川菜麦师傅!一个有着将近20年经验的专业厨师。
写过很多实美食类干货文章,希望能为你带来一些烹饪方面的帮助!
首先声明,我不是营养学专家,也不是减肥专家,但我不是胖子!而且身体非常健康!
***如你中午吃了东西,要么是呆在办公室不活动一下,下班后回家直接洗澡上床睡觉,或者继续吃小零食,那你不管怎么吃都会胖!除非你天天吃青菜豆腐,加白开水!否则哪来不胖的说法?
我们的午餐在一日三餐中占据了非常重要的位置!我们大多数人下午都会有很大的活动量的,不管是体力或者脑力劳动,都是需要消耗体内能量的!这些能量都是通过营养的午餐来摄入身体内部的。
***如中午吃个半饱,下午很早就饿了,晚餐你就会不自觉的多吃!而晚上我们大多都是在床上度过,这个时候的消耗的能量肯定要少很多,如果晚餐吃多了,堆积的能量就会留存在身体里面,持续下来,想不胖都难!更不用说很多人还有吃夜宵的习惯了!
PS:正确的方法是:午餐一定要吃饱,晚餐半饱即可!
每天一个鸡蛋
减肥的人是容易缺乏营养的,主要是因为比平时吃的东西少了,从食物当中能吸收的营养也少了,这是很自然的事情。因此建议每天吃煮鸡蛋一个,煮鸡蛋营养含量还是比较丰富的,鸡蛋富含各种维生素,除了维生素C的含量低了一些,其他维生素的含量都比较高。
每天一片多种维生素矿物质
减肥人群可以借助一些维生素矿物质的补充剂来进行补充,市面上分成保健食品和otc两大类,都是可以选择的。大家可以根据自己的需要选择适合自己的营养素,一般来说成年人选择跟自己年龄相符的即可,种类可以尽量丰富一些,含量适中就可以,不能一味追求高含量,太高的含量有时候会起到反作用。一般来说大品牌的会更靠谱一些。
多吃新鲜蔬果奶类大豆适量瘦肉
首先来说减肥人群蔬菜是必须增加的,因为蔬菜热量含量绝大多数都是比较低的,而且维生素矿物质含量比较高,也就是说营养素的密度更高一些,对于减肥人群来说尤其合适。水果可以适量吃一些,不能吃得太多,吃的太多也会造成脂肪的形成。由于水果富含果糖更容易变成脂肪。减肥人群也是要吃肉的,否则会导致胖组织增加,瘦组织减少,让减肥越来越难。
减肥期间需要补充以下重要营养,既能使你愉快减肥,又能充分保证营养:
1. 优质蛋白质,包括蛋,脱脂牛奶,鱼肉,另外推荐一款EverLife植物蛋白奶,纯素食,低卡路里、植物纤维益生元,喝后有饱感,蛋白质丰富,并具有维生素B12、铁、钙等微量元素。本人作为早餐代餐喝一杯,坚果数粒,一上午饱满舒服。
2. 蔬菜加糖分少的水果。蔬菜水果维生素和矿物质含量丰富,卡路里非常低,纤维高,饱满感,促使你少食主食。
到此,以上就是小编对于正确减肥饮食营养餐的问题就介绍到这了,希望介绍关于正确减肥饮食营养餐的2点解答对大家有用。
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