cysgjj 发布于2024-09-22 18:41:19 健身锻炼 2 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼怎么写的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼怎么写的解答,让我们一起看看吧。
小白新手初进健身房别轻易挑战自由器械,除非有人指导你或者教你,或是虚心点请教一些老手也行,自己盲目玩自由不仅练不到想练的地方,养成错误习惯后期受伤几率很大[呆无辜]
一周训练***(健身房版)
周一:
2.蝴蝶机夹胸4组,每组12次
在健身房如何自己练?
我们每个想要走进健身的人,都希望得到一个自己想要的身材,但我们一走进健身房,面对着各种各样的健身器械,我们却无从下手。新手去健身房,面对自己一个人,又或是没有条件请私教,改如何去锻炼呢?
1.明确目标
新手去健身房,要明确自己的目标是什么?是增肌,是减脂,还是塑造匀称的体态。目标不同,训练的方法和方式都是不一样的。建议新手去健身房之前,多学习一些健身的理论知识和健身的基础动作,明白健身增肌和减脂的原理是什么,并且带着这些问题去查看资料,这会比你盲目的去健身房,更加的事半功倍。也可以帮助你尽早的明确自己的健身目标。
2.训练安排
无论是增肌,还是减脂。练前热身都是必不可少的,一方面防止在运动中受伤的风险,另一方面又可以放松自己的肌肉,使我们在进行训练的过程中,减少代偿发力的几率。过多的代偿发力,会给你的身体造成更多的体态问题。
不建议一天一个部位的去锻炼,我们首先一定要进行全身肌肉充分的激活,找到每个肌肉的发力感。掌握每个动作的发力要领,你可以尝试基础板的“推拉腿”训练***,第一天训练推的动作,也就是胸肩三头的训练;第二天是拉的训练,也就是背和二头的训练;第三是腿部下肢训练。这么安排可以在三天的时间,***到全身肌肉的目标肌群,剩余的时间,可以用来调整恢复身体,并且也有时间去学习各种训练方式的技巧和规律。记住一点,学习要比训练本身更加重要。不要贪图大重量。
3.饮食安排
根据自己的目标不同,饮食的方向也会不一样。比如你想要减脂,就要保持自己身体的能量缺口,饮食就是控糖低脂,多吃蛋白质;比如你想增肌,就要保持自己身体的热量盈余,饮食就要多摄入碳水和蛋白质。无论是哪种饮食,都是多吃一些蔬菜,保持自己维生素营养的摄入。
健身想要达到自己的目标,就需要与饮食相互配合,这样才能达到自己想要的效果。
首先打开音乐,让***四射的音乐随着韵律,拿起小哑铃随着音乐做一套热身,然后按部就班做自己的预订锻炼项目。在健身房人少的情况下,可以先做平常人多抢手的器具场地,在轻松自由的环境下,摆个pose拍一拍***分享给好友也是一个不错的主意。
健身房小白攻略来了,一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。
对于减脂人群:
有氧:占总时间的70%,跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。
无氧:占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。
对于增肌的人群:
无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。
有氧:占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
四、训练的总时间
无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。
让活力迸发,舞动青春;让热血沸腾,玩转生命;让四肢开工,全身运动;让身体强健,全民健身。全民健身日,参与健身,强身健体,福寿无边!全民健身是一个民族生生不息的动力和源泉。
甩甩手,甩掉压力和烦恼,跑跑步,追赶健康和快乐,踢踢腿,踢掉哀伤和忧愁,伸伸臂,搂住幸福和美好,全民健身日,运动起来,愿你笑口常开,健康相伴!
健身房锻炼身体,持续60分钟到120分钟比较适宜。
健身的目的,不限于减脂塑形,更在于强身健体。强身健体不但需要一定的时间,也需要一定的强度,让心跳达到120次每分钟左右持续20分钟左右比较有效。
时间分配前20分钟作些缓慢的拉升和腿部训练;接下来20分钟提升强度,其中10分钟胸背肌群训练,10分钟跑步机上高抬腿中慢跑(这阶段心率提升到最高);接下来20分钟放慢节奏,作些腹肌和哑铃训练;时间延长的话,增加第二阶段及第3阶段的训练比较恰当。
另外,留出适当的时间与教练或健友交流,改进方式方法,减少肌群损伤的可能。
新手前期需要有出勤***,按时打卡
前期若是没有教练指导,可以按个人“兴趣”锻炼,比如有自己喜欢的操课,这样可以保证每次自己锻炼不枯燥。前期在有出勤率与兴趣爱好的情况下,会有一定的健身效果,(一个月最少5次打卡)有了效果,自己再往下系统训练就不难了……
运动强度,以第二天不疲劳为主,若是有少许肌肉酸困,最多一周就能能恢复
若是有器械锻炼,前一个月以学习使用各种设备的正确姿势为主,不要上量,以每组15-20个轻松标准的能完成,组间休息不超过一分钟就好,每次3-5个动作即可
如果能先练器械再跟操课最好,如果时间不够,只练操课为主,器械为***也没问题
以上建议是只女生,在初入健身房没有任何朋友,教练的情况下,持续一个月的“打卡”***。祝你健身顺利,身材好,有咨询可以找我
谢谢邀请!
<span style="font-weight: bold;">这个问题我觉得先回答你的第二个问题。刚健身练什么比较合适。
第一,多练大肌肉群。如胸大肌,背部肌群,大腿。选择的动作可以是卧推,硬拉,深蹲。
第二,多用固定器械训练。为什么呢?一般固定器械都是设计好的符合运动规律。可以更好的找到目标肌肉群的发力感觉。学会目标肌肉的发力。
第三,认真学习动作的规范程度。可以***用小重量多次数的方法学会动作的规范。这个非常重要。(防止运动损伤)。
下面再来回答要练多久。有两个基本原则。第一,达到目标肌肉群强烈的泵感。第二,制定训练总量,达到超量恢复的选择。
这个时间是视自己的情况而定。新手建议训练总量少点。组间休息长一点。目标肌肉群几块。
这里以胸大肌为例。热身十分钟。杠铃卧推四组,组间休息90秒。固定器械推胸四组。组间休息90秒。哑铃飞鸟4组,一样。最后拉伸十分钟。那么一个胸大肌的训练差不多一个小时就结束了。
如果你又加入肩膀,那就又多了。所以不要在乎时间的长短。要去关心训练总量是不是在慢慢增加,训练强度是否也有所提升。
希望能够帮到你!
在健身房练多久是根据你个人的身体状况与在健身房的练习过程。有的人在健身房呆了很长时间,四五个小时,三四个小时,但是没怎么练也没有用,对不对?有的只呆了一个小时,练了很多是不是?所以要根据你的个人来定这个***。如果说你一去就开始练啊,中间休息应该休息的时间不算,应该在一小个半时到两个半小时之间吧。这一个半小时或两个半小时,一定不是你全部训练的时间,中间会有休息的时间。你做某个动作中间休息时间。所以说刨去这个休息时间,你的真正的训练也就一个小时到两个小时之间。这个要看你自己的这个身体状况。
新手怎么练?
一般像新手的话,建议分为上半身和下半身分化训练。上半身包括胸,背,肩,手臂,腹部等等,下半身包括大腿,臀部,小腿等等
可以分化成2天锻炼:
第一天练上半身。主要锻炼胸背,还有小肌肉群。第二天练下半身。主要做腿和臀部的训练。新手一般这样***用一个月,再进行改变,可以变成四天或者五天的分化训练。
比如:
第一天胸和肱三头肌
第二天背和肱二头肌
第三天肩膀
第四天腿部
健身时间:
到此,以上就是小编对于健身锻炼怎么写的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼怎么写的3点解答对大家有用。
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