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健身动作手臂锻炼,健身动作手臂锻炼方法

cysgjj 发布于2024-09-22 12:40:09 健身锻炼 14 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身动作手臂锻炼问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身动作手臂锻炼的解答,让我们一起看看吧。

  1. 如何正确地锻炼胳膊肌肉?
  2. 如何能有效锻炼手臂肌肉?

如何正确地锻炼胳膊肌肉

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂肌肉一直是广大健身爱好者必备的训练内容之一,强壮的胳膊是万千健身爱好者追求的目标,而手臂肌肉要想练成麒麟臂,可要下番功夫的,手臂除去小臂来说,主要有几个肌肉是锻炼重点,分别是肱三头肌,肱二头肌,肱桡肌这几块,而肱三头肌占据手臂的面积最大,所以想要麒麟臂就得侧重发展肱三,协同发展肱二和肱桡,下面推荐几个动作能够分别针对练习到这些肌肉。

健身动作手臂锻炼,健身动作手臂锻炼方法
图片来源网络,侵删)

1.俯身哑铃臂屈伸,用两个哑铃锻炼到肱三头肌内侧头,俯身、将手臂接近平行地面,小臂自然向下,发力向上,使肱三得到收缩。

2.绳索臂屈伸,这个动作侧重于肱三头肌外侧头,保持挺胸,手臂固定,小臂随着大臂方向发力,自然向两侧打开,感受绳索带来的张力作用于肱三外侧头。

3.哑铃交替弯举,直立,双手持哑铃,大臂尽量不要过于晃动,感受肌肉发力,到达顶峰时,注意伴随小臂外旋,保持节奏交替完成。

健身动作手臂锻炼,健身动作手臂锻炼方法
(图片来源网络,侵删)

4.锤式弯举,保持小臂不要旋转,向上发力,到达顶峰时小臂伴随内旋,用意念控制肌肉完成动作。

以上为基础动作,前期建议以熟悉动作轨迹以神经控制为主,切勿贪图重量习惯后逐渐增加重量与组数。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身。

健身动作手臂锻炼,健身动作手臂锻炼方法
(图片来源网络,侵删)

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如何能有效锻炼手臂肌肉?

  手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸  身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。    手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举  依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。    手臂肌肉锻炼三、抓提重物法  打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。    手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑  首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。    手臂肌肉锻炼五、卷绳法  做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。

到此,以上就是小编对于健身动作手臂锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身动作手臂锻炼的2点解答对大家有用。

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