健身饮食营养公式图表（健身饮食计算公式）

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本文目录一览：

• 1、健身需要摄入的三大营养,是按照克数还是热量来计算?
• 2、...精确到每餐具体的食物及所含三大营养素的量?
• 3、健身学院里面的蛋白质,碳水,脂肪摄入量怎么计算?

健身需要摄入的三大营养,是按照克数还是热量来计算?

三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

要计算三大营养素的摄入量，首先要明确的是三大产能营养素与能量之间的关系，即三大营养素（g）=能量（kcal） / 产能系数。对于食物中的营养素计算，可以通过以下步骤： 确定每日所需热量，以例中180Kcal为例，对于56kg体重，热量需求为180Kcal / 56kg = 32kcal/公斤。

三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

三大营养素的摄入量计算如下： 计算每公斤体重所需的热量：例如，如果每天所需热量为180千卡，体重为56公斤，则每公斤需要的热量为180千卡 / 56公斤 = 2千卡/公斤。

- 一般健身人群：BMR × 55 - 专项运动员：BMR × 8 例如，上述男性一天所需热量为1710 × 55 = 2650千卡。

计算每种营养素的每日摄入量。以那位60kg的为例，蛋白质摄入量为1100乘以20%再除以4，等于55克；碳水化合物摄入量为1100乘以55%再除以4，等于152克；脂肪摄入量为1100乘以25%再除以9，等于31克。 计算每种食物的总量。了解不同食物中营养素的比例，然后根据已知的摄入量反推所需的食物量。

...精确到每餐具体的食物及所含三大营养素的量?

确定能量需要量，可以通过查表法或计算法。计算三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的供能比，再具体计算出每种营养素的数量。将计算出的营养素量分配到一日三餐中。计算实例以身高180cm、体重70kg的IT男小明为例，***定中餐占全天40%能量摄入。

按中国人的膳食习惯和特点，三大产热营养素的适宜比例是：1，碳水化合物占总能量的比例应为55％～60％，也就是说成年人每日应进食大约250～300克的碳水化合物。2，脂肪占总能量的比例应为25％～30％，也就是约50～60克的脂肪。

早餐：鲜牛奶一杯（200g），馒头一个（小麦标准粉100g）；中餐 ：米饭（粳米，标一100g），猪肉炒芹菜（猪腿肉100g，芹菜250g，酱油10g，大豆油6g，盐2g）；晚餐 ：米饭（粳米，标一100g），生菜豆腐汤（生菜100g，豆腐100g，大豆油6g，盐2g），清蒸鲈鱼（200g）。

三大营养素功能情况：蛋白质 4kCal/g 碳水 4kCal/g 脂肪 9kCal/g 计算步骤：先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2克每千克体重，当前体重）。这样能减少蛋白质的流失。脂肪摄入量推荐摄入每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力、心情的正常。

根据营养学的正规算法，需先以身高、体重、活动量算出个人热量需求，接着计算三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，再算出营养素如何分配于各类食物，最后才能得出六大类食物的分量。

健身学院里面的蛋白质,碳水,脂肪摄入量怎么计算?

蛋白质摄入量为：一般人群 × 0.5，一般健身人群（每周2-3次训练）× 0.7，训练频繁人群（每周至少4次训练）× 0.8 例如，该男性的瘦体重为（75 - 75 × 18%） × 2 = 133磅，蛋白质摄入量为133 × 0.7 = ***1克。

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-8=每日所需蛋白质摄入量。碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

楼主您好，在减脂期间，计算每日摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪量是至关重要的。以下是详细的计算步骤和指南： 首先，判断自己的体重状况。使用BMI指数，即体重（公斤）除以身高（米）的平方。

它们的热量是这样算的：碳水化合物4卡/克；蛋白质4卡/克；脂肪9卡/克；酒精7卡/克而碳水化合物、蛋白质、脂肪三类营养素每天所占的热量***别为55%，20%，25%。对于一般的上班族，最正常健康的每日摄食热量标准是：男性2200卡，女性1700卡，超过或达不到这一标准都不好。

如何计算蛋白质摄入量？以下是一种简单的计算方法：确定个体的每日蛋白质需求量（单位为克），建议按照体重来计算。一般来说，成年男性每体重1公斤需要摄入0.81克的蛋白质，而成年女性每体重1公斤需要摄入0.750.9克的蛋白质。确定所吃食物中的蛋白质含量，可以通过查询食物营养成分表来获取对应的数据。

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3：4：3，三大营养素比例是5：5：5。

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