健身胸肌锻炼入门,健身胸肌锻炼入门***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身胸肌锻炼入门的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身胸肌锻炼入门的解答，让我们一起看看吧。

1. 想在自己家里健身锻炼，之前没健身过，请问从最基础的哪些做起？想锻炼出胸肌腹肌谢谢？
2. 练胸肌，该做哪几个动作？

想在自己家里健身锻炼，之前没健身过，请问从最基础的哪些做起？想锻炼出胸肌腹肌谢谢？

<span style="font-weight: bold;">第一个月(隔天训练)：波比跳10、俯卧撑(跪姿)3×20、击掌跳跃50、深蹲3×20、平板支撑：力竭、walkout10、卷腹20、可以搭配跑步20-30分钟。

期间如果觉得相对轻松，适量增加次数和组数，适量具体是多少，自己根据体能掌握。

第二个月(练三休一)：深蹲3×50、箭步蹲3×20、深蹲跳3×20、前进弓箭步、站姿提踵3×25、根据体脂高低，选择跑步/跳绳/骑车等有氧运动30分钟；

标准俯卧撑(或者宽距)3×25、弹力带反向飞鸟、腿高手低高位推肩、弹力带划船3×25、walkout、v字两头起、卷腹、左右腿交替上举；

波比跳20、深蹲50、击掌跳跃100、靠墙静蹲、卷腹25、俯卧撑25、平板支撑、登山跑30、弓步跳30、高抬腿30″，此为一组共2-3组。

其中的数字只为参考，自己的体能自己最清楚，外人看不到，强度太大就降低、强度太小了就增加，自己调整。

三个月之后，最好再添加哑铃和trx带，这样训练方式更多样、更加全面，自身负重的徒手训练也要依靠小工具来完成。动作计划可以更加具体，每天分为一到两个的肌肉群锻炼(自行选择)。

训练方式可以改为练五休一，也可以继续练三休一，想要胸肌和腹肌可以锻炼，但是不要只锻炼胸部和腹部！肌肉都是连在一起的不是孤立的，也是互相衬托着的。上肢粗下肢细、胸大背弱、腹肌强其它弱都不会好看，更不会觉得有型。

***无法为你定制，自己的***总归是要自己来完成，多学习、多掌握动作要领，知识和经验累积到一定程度自然知道什么是适合自己的。

本人就是在家里健身锻炼的，由于比较瘦，所以基本以增肌为主，不存在减脂的问题。器械有哑铃和杠铃，长椅（可调节平斜角度）。胸肌锻炼：卧推，即躺在长椅上推杠铃，可以变换椅子的角度，选择三种角度，调节杠铃的重量，每种角度推3到4组，每组推8到12次，加上哑铃飞鸟3到4组，每周练一次。腹肌锻炼：主要在长椅上，做卷腹和仰卧起坐动作，具体可以网上查看，选适合自己的动作即可，选三个动作，每个动作3到4组，每组的数量，初期做到无法再做为止，也是每周练一次。胸肌组与组间隔时间在3分钟之内，腹肌间隔2分钟之内。希望对你有帮助。

练胸肌，该做哪几个动作？

上斜杠铃卧推

仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

平卧杠铃卧推

仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。

动作变化：

1.在训练中***用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。

动作有很多，每个人的身体结构也不一样，没有哪个最好，哪个不好，你想练习某一块肌肉，挑一个动作，集中意念在目标肌肉，做几组，回家感受一下目标肌肉是否有酸痛泵感，没有的话再换个动作，最终找到一个合适自己的动作

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸

一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。

1. 哑铃平板卧推（中胸）

2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）

3. 上斜板哑铃卧推（上胸）

4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）

到此，以上就是小编对于健身胸肌锻炼入门的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身胸肌锻炼入门的2点解答对大家有用。