背部健身***锻炼,背部健身***锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部健身视频锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍背部健身***锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练？
2. 后背好练吗？
3. 如何锻炼腰部和下背部力量？
4. 体重大的人，除了引体向上，还有什么好的徒手锻炼背部肌肉的方法？

像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练？

“新手练胸老手练背”充分说明了锻炼背部的重要性。无论是健美健身还是搏击体操，倒三角身材都代表了王者段位！

背部肌群是上半身最大肌群，包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌、菱形肌、三角肌后束等肌群。

想要背部像一堵墙一样，必须要背部又宽又厚。从两个方向入手:

<span style="font-weight: bold;">宽度:垂直下拉

以引体向上训练为首位，高位下拉作为***训练。引体向上是背部训练之王，多关节复合运动涉及背阔肌为主的所有背部肌群。

初学者可利用***引体向上训练打基础:

高位下拉是健身房经典器械，用以锻炼背部肌群，可调节重量规划强度。训练时***取宽距更***背部。

两个动作在训练时务必注意沉肩收肩胛骨，以背部带动手臂发力，才会对背部肌群***更加高效。

厚度:水平后拉

以划船类动作为主。自重训练可利用低杠进行澳洲引体向上:

导语：经常听到小伙伴们谈论，锻炼胸部要全面兼顾，但事实是残酷的，往往各部位的肌肉不能完全练到，需要孤立动作进行弥补，而今天所要谈论的背部锻炼，却和胸部练习有着明显的不同，因为这块肌肉属于多关节，在锻炼中会使背部各部位肌肉参与其中，故而锻炼效果非常明显。

通过讲解锻炼背部的方法，大家会从中掌握以下几点知识

1、了解背部肌肉的构造

2、如何把背部练得既厚又宽

3、分析每个动作的优点

人体的背部有很多的肌肉，其中包括大家熟悉的冈上肌、冈下肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌等，其中背阔肌在背部肌群中所占的体积最大，它的主要功能主要是使肩部伸展、内收和内旋，健身者无论尝试水平拉类动作，还是垂直拉类动作，对于背阔肌的***是不同的，下面就让我们感受背阔肌在运动中的不同***。

选用针对性的动作是锻炼的关键，建议小伙伴们在锻炼的时候，要注意每个动作的要领和动作的分析。

动作一：宽握高位下拉

动作分析：体验过这个动作的健友们会发现，这个动作只是做到半程，就重复练习了，这是因为，当过多的下拉后，会使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，长期锻炼会造成肩袖受伤，同时在高重量的训练中，这样就会使肱二头肌的受力增强，减弱了背阔肌的受***的程度，所以当我们锻炼这个动作的时候，手柄下拉到头顶就可以了，这个动作也不需要每次锻炼都要到位，只要感觉在背阔肌的训练中，它的泵感不强，再进行锻炼，训练过程中我们可以试试颈后宽握高位下拉，给背阔肌不同的***。

2、窄握高位下拉动作

后背好练吗？

背并没有想象的那么难练，如果说背难练，主要问题在于背部肌肉的发力感没有其他肌群那么明显，同样的，泵感也就没有那么强烈，但这并不代表背部肌肉难练，如果找对了发力方式，同时训练强度达到要求，配餐和睡眠也不错，背部肌肉还算是比较好长的&nbsp;

如何锻炼腰部和下背部力量？

人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

练习背部，需要收紧核心肌群，无论是硬拉还是划船，都需要保证核心肌群的参与。

这是我的最爱~~~

想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些方法能够有效锻炼它们。

一 腰部和下背部肌群的形态和功能

1 肌群形态

腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。

背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。

竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。

2 肌群功能

背阔肌：

01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。

02 举起的上臂向背内侧靠拢。

针对腰部和下背力量的提升，推荐一个动作：哑铃罗马尼亚硬拉。

首先聊下硬拉这个动作。

和深蹲一样，硬拉是更加符合我们日常生活习惯的动作模式。简单来说，硬拉很像是旱地拔葱，“搬”重物，需要我们将负重从地面位置，竖直向上拉起。

硬拉动作的主要训练模式是“伸髋”，对于髋伸肌群的***更加强烈，主要***部位是我们的腿部，臀部肌群。

下背部的竖脊肌主要负责核心部位的稳定，并不是动作的主导发力肌肉，但是由于位置的特殊性（传导力量的中枢），因而也能得到充分的锻炼。

介绍完了硬拉，我们再来看下罗马尼亚硬拉。

和传统硬拉有区别的是，罗马尼亚硬拉中膝盖的角度是恒定的，也就是不弯曲膝盖。这能有效降低大腿前侧股四头肌的参与度，集中***我们身体的后链肌群，包括腰背、臀部和腘绳肌。

同时，因为缺少了股四头肌的发力，罗马尼亚硬拉使用的重量明显低于传统硬拉。如果你平时硬拉50kg，在这个动作中建议使用不超过80%的重量（40kg及以下重量）。

对于学习阶段的新人来说，更建议使用哑铃完成动作，因为握法更自然、对腰背负荷更小。

下面我们就用哑铃来介绍下这个动作：

只要功夫深，铁杵磨成针

想必大家都听过这句话，可是有几个人能做到呢？我们总觉得自己的腰部不够灵活，可是我们平常只是感觉自己的腰部僵硬，那我们有用方法去让自己的腰部灵活吗？其实我们如果真心细腰的话，我们的腰部能多灵活，就看我们平常对自己的决心有多大了。

看到小姐姐这样的姿势，你是不是还以为小姐姐下一个动作是要倒立呀。可不是呢，小姐姐就是用双手撑地，然后将自己的臀部上抬，保持双腿离开地面，然后将脚尖贴在小臂位置，然后腰部发力，让脚尖在小臂区域上下滑动。

轮式动作对我们腰部锻炼有着显而易见的作用。但是轮式的侧重点不一样，对我们身体部位锻炼的程度也不一样呢。比如我们双腿并拢伸直的轮式动作，我们此时弯曲度全在于腰部，腰部的受力比较明显，柔软腰部就会有明显的效果呢。

话说一字马是怎样让我们灵活腰部的呢？当然是可以的。当我们摆出一字马后，保持挺胸抬头，双手自然的放在身体两侧，并支撑身体的扭转。这时我们挺胸抬头，借助手臂的力量，将自己的上半身进行一个左右扭转。大家可以***用左三下右三下的模式进行扭转。

腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分，增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性，预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要，我们怎么有效的锻炼到他呢？

首先我们来认识一下背部的肌肉

可以看到，整个背部肌群是非常复杂的，我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到，下面介绍几个经典的锻炼动作。

杠铃划船：要注意过程中背要挺直，双腿微屈，重心在两脚之间偏后的位置。

横杠缆绳下拉：分为颈前和颈后，分别可以锻炼到背阔肌，菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直，不要耸肩。

坐姿划船：同样的注意挺直身体，不要耸肩，头部前伸，膝盖可以微屈。

除了用器械进行锻炼，还可以做平板支撑，侧撑，飞燕等进行锻炼，起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法，逐渐加大训练难度和强度，练就一个完美的背部形态。

体重大的人，除了引体向上，还有什么好的[_a***_]锻炼背部肌肉的方法？

锻炼背阔肌的最佳动作是引体向上，但是很多人因为体重大，背阔肌较弱，做不了引体向上，可以做高位直杆下拉、坐姿划船、杠铃和哑铃划船、直臂下拉等动作，也快也用引体向上***器械做引体向上，锻炼效果也比较好，等背阔肌锻炼到一定程度后再做引体向上。

徒手锻炼背阔肌，可以使用***器械，或者做简易引体向上。

使用器械时，选择适合自己的重量，刚开始锻炼时选择身体重量的70%或更高一点的重量，比如体重70公斤的人，使用50公斤的配重，以后逐步降低配重。锻炼时注意先收缩肩胛骨，然后再做引体向上。正、反手握杠，或者掌心相对握杠都可以。反手握杠肱二头肌发力较多，正手握杠肱二头肌发力较少。

也可以借助弹力带，弹力带的弹力比较小，需要有一定的锻炼基础。

还可以做简易引体向上，身体始终伸直，可以作为锻炼背阔肌的基础动作。

利用徒手训练来锻炼背部肌肉，引体向上是必不可少的训练动作。但体重大的人做不了引体向上，该如何徒手锻炼背部肌肉呢？

其实，引体向上是一大堆动作的总称，并不是标准引体向上这一个动作:

例如反手引体向上、宽距引体向上甚至单臂引体向上都属于引体向上训练，但是它们的难度是不一样的。

但都有相同的特性，那就是它们都会训练背部肌肉，提高拉力肌群力量（背部与手臂屈肌）。

所以对于体重大或者力量体能较差的朋友，锻炼背部肌肉可利用引体向上家族中更简单的动作变式就可以啦。比如水平引体向上！

在水平引体向上动作中，背部肌群等拉力肌群所负荷抬起的身体重量并不是标准引体向上的全部，而仅仅是其中的一部分。这就导致了动作难度直接下降，非常适用于初级的训练者。

器材只需要找到一个与腰同高的物体，在户外可以找到压腿杠就可以。然后训练的时候身体在杠的下面，双手紧紧抓住，然后利用背部的肩胛骨收缩来发力，这会对于背部肌群的***会更好一些。训练2-4组，每组练8-12次，组间休息1-2分钟。隔天练习，注意劳逸结合。

在训练中觉得这个动作还是有些难的话，可以把双腿弯曲，这样有一些助力，会帮助你更好的完成这个动作。

利用这个动作练习一段时间过后，拉力机群的力量就会提升，然后这个时候就可以过渡到标准引体向上的训练，同时对于背部肌群的变厚会很有帮助。

当能完成标准引体向上以后可以把这两个动作相互结合相互***，可以让背部变得更厚、更宽、更大。一个完美的倒三角身材就此出现！

到此，以上就是小编对于背部健身***锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于背部健身***锻炼的4点解答对大家有用。