cysgjj 发布于2024-09-20 07:00:51 健身锻炼 1 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身胸肌锻炼图的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身胸肌锻炼图的解答,让我们一起看看吧。
杠铃卧推是健身房最抢手的运动,每个男人都爱他,但它真的是训练胸肌最好的动作吗?读完这篇文章你会知道1.除非你的胸肌有基因的天赋,否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长;2.如果你的目标是胸肌,那哑铃卧推会更适合你;3.对于大多数人来说,利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动;
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(下图)的动作。肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收,直到超过身体中线
杠铃卧推的限制:
因为有横杠的关系,在进行杠铃卧推时,你无法完成更多肩水平内收的活动范围,这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
<span style="font-weight: bold;">不知道你是在家里徒手锻炼胸肌,还是在健身房锻炼!那在这我根据自己的经验就分别说一下!
◾️首先,要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造!
▪️胸肌从生理角度看,主要由一块胸大肌组成,但是从训练的角度,我们却不能把它当成一整块去训练!
▪️因为我们要把胸肌训练的厚实,上胸饱满,下沿清晰,中缝犀利!所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练!胸肌整体,上部,下部,中部!这样我们才能练出理想的胸肌!
▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属!在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分!
【1】宽距俯卧撑(双手距离1.5倍肩宽)
训练部位:胸肌整体
【2】下斜窄距俯卧撑(双脚置于高处,双手距离窄于肩宽)
训练部位:胸肌上部
这一篇就让咱们复习一下胸肌训练,深度强化上胸,下胸,中缝,让训练更加科学,更加系统化。
作为一个爷们,怎样提升自身的魅力和形象,让自己更加非常地有魅力,有自信?从健身的角度来说,第一选择就是锻炼胸肌,胸肌是男人最好的形象外衣,也是男人最好的名片。尤其是在第一次约会见面时,如果你拥有一件厚实饱满的胸肌外衣,就会很容易给美女们留下非常完美的印象,极大的提高个人形象,时刻绽放出男人最美的力量之美。
男人就应该让饱满的胸肌撑起你的胸膛,这次胸肌训练计划主要是针对 上胸肌,下胸肌以及胸肌中缝的强化。通过学习这次系统性的训练方法,胸肌的整体都可以得到非常有效地完善。
给健身者的两句话:由于缺乏系统性的训练,许多健身者在训练胸肌时,练出的肌肉缺乏美感,往往都是胸肌中部比较突出,而胸大肌外侧的肌肉比较薄弱,看起来感觉整个胸大肌毫无任何的线条感。如果健身者想要练出有型好看的胸肌,分化训练胸肌的每一个部分,绝不可忽略***用逐渐递增重量的方式训练,从中等重量到大重量,递增训练可以更好的深层***肌肉,可以让练出的肌肉更结实密度更高。
一共有4个强化胸肌的动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
动作1,史密斯机上斜卧推,每组做15 - 8次,***用递增方式训练
你好,很高兴为你解答,我是一个爱撸铁的妹纸
一般来说,胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿,可以针对这几个部位专门去锻炼,一般来说每个部位2个动作,6个动作差不多了。
1. 哑铃平板卧推(中胸)
2. 蝴蝶机夹胸(中胸、中胸缝/顶峰收缩)
3. 上斜板哑铃卧推(上胸)
4.上斜板哑铃飞鸟(上胸)
上斜杠铃卧推
仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上,正手握杠,双手距离略宽于肩:吸气,将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
平卧杠铃卧推
仰卧于长凳之上,臀部触及凳面,两脚平放于地:双手正手抓握杠铃,距离大于肩宽。吸气,控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直,动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。
动作变化:
1.在训练中***用弓背用力上举方式,可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。
2.推举杠铃时肘部位于身体两侧,可使三角肌前面得到重点锻炼。
3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位:窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位;杠铃下降至下胸部,可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部,可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部,可重点锻炼胸大肌上部。
5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练,可在训练时抬起双腿。
在我们的健身房中,胸部肌肉的训练器械应该是需要排队的,因为我们得要知道的是,想要把胸肌练好的健身者是非常多的,如果自己能够把胸部肌肉练好的话,不仅能够帮助自己练出壮实的上半身,而且还能够在很大程度上,去增强我们上半身的肌肉力量,也就是说,练好自己的胸部肌肉对于我们的健身者来说,是非常重要的。
而我们在练胸的过程中,如果想要把自己的胸部肌肉练好的话,那么自己就需要掌握重要的胸部肌肉训练动作。
在小编我的观念中,有着这样的2个练胸动作,对于我们来说,是十分重要的,可以说是胸肌的王牌训练动作,在接下来的内容中,小编我就给大家介绍一下。
对于我们大多数的朋友来说,在自己的胸部肌肉中,胸肌的上部一般都会是比较弱的部分,我们如果想要把胸部肌肉练好的话,胸部肌肉就是自己需要去多练的。
并且,我们如果能够把自己的胸肌上部练好的话,还能够让我们的胸部肌肉练得更加挺拔,让我们的胸部肌肉看起来会更加的壮实,会更加的好看。
而在我们胸肌上部的训练动作中,上斜卧推就是非常好的训练动作了,我们有很多的朋友在做上斜卧推的时候,可能会选择上斜杠铃卧推。
但是,小编我想要告诉大家的,那就是对于我们大多数的朋友来说,在练胸肌上部时,去选择上斜哑铃卧推也许会是更好的选择。
因为我们在在做上斜哑铃卧推的时候,虽然不能够去选择和杠铃一样的训练重量,但是上斜哑铃卧推的动作幅度会更大。
这样一来,我们在做上斜哑铃卧推的时候,自己的胸肌上部的活动范围就会更大,就能够更加充分的去练到自己的胸肌上部。
另外,我们得要知道的是,自己的胸肌上部的覆盖面是非常广的,也就是说,我们的胸肌上部是需要大幅度的训练动作的,只有这样才能够充分的练到自己的胸肌上部。
你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。
胸肌是每个健身者的必修课,也是受人关注的要点。而且这块肌肉的规模很容易就能轰炸起来,只要你坚持去训练,它就能给你意想不到的惊喜。
这一期分享6个胸肌的训练动作,如果你刚开始训练,可以按照这个步骤来做,循序渐进地增加重量。
1.杠铃卧推
平躺在卧推凳上,头顶不超出凳子,双腿在凳子两侧撑地,然后收紧肩胛骨,而且在接下来的整个过程中都要收紧,接着双手握紧杠杆,宽度与肩同宽或者略宽均可,手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起,使杠铃在胸部前上方,注意肘关节不要锁死,停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来,然后再次进行。
2.上斜哑铃卧推
平躺在上斜凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持0.5-1秒,然后缓缓下落,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
3.蝴蝶机夹胸
调整合适自己的坐姿高度,将手和肩保持在同一高度,选择适合自己能承受的重量,背部贴近座椅,目视前方,挺胸收腹,双手握住把手,双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力,向内夹动,顶峰时收缩1秒,然后缓缓收回。
4.双杠臂屈伸
锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐?
锻炼胸肌能称得上是王牌动作的只有卧推,并且卧推是力量举三大项之一,练胸最基础的训练动作,是别的动作所不能代替的。
我们的胸肌分为上中下部分,如图:
也就是说我们在锻炼胸肌的时候,必须上胸中胸下胸都锻炼到,这样才能把整个胸肌锻炼到位,所以我们把卧推分成上斜卧推,平板卧推,下斜卧推来分别锻炼训练胸肌的上中下部分。
上斜卧推
这个动作主要是训练胸肌的上胸部分,上斜卧推应该做为练胸的第一个动作,动作要领是背部靠紧上斜凳,收紧肩胛骨,握紧杠铃挺胸,慢慢把杠铃落到上胸,然后还原。
平板卧推
平板卧推主要是锻炼胸肌的中胸部分,这个动作也是健身房里健身爱好者最喜欢训练的训练动作,做为锻炼胸肌的第二个训练动作来做。动作要领和上斜卧推一样,不同的是平板卧推杠铃落点是在胸肌***上方。
下斜卧推
下斜卧推主要是训练胸肌的下胸部分,做为锻炼胸肌的第三个动作。因为对身体的稳定性要求较高,健身房里做的人比较少。动作要领也是需要收紧核心和肩胛骨,杠铃落点是在下胸下沿儿。需要注意的是做下斜卧推的时候,安全起见,最好是有小伙伴在旁边给你保护。
以上三种卧推就是锻炼胸肌的王牌动作,也是最基础的力量训练,我们的练胸日***应该以这些动作为主。
健身新手盲目追求老司机练胸的方法,使自己在锻炼中,经常出现错误导致身体受伤,这种情况就如没有打好地基的高楼,迟早总会坍塌,所以健身新手健身要做好基础动作,让自己的胸肌练得更加有型,身材变得更加魁梧。
胸肌包括胸大肌和胸小肌,其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部,胸小肌处于胸肌的深层,一般情况下我们在练习胸大肌的同时,会牵带着锻炼了胸小肌,训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了,但是胸型的完美程度,离不开胸肌中缝的打造,有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度,下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。
动作1——哑铃仰卧推举(整个胸肌)
这个动作是练习胸肌的基础动作,被称为胸肌增长的最佳训练方法。
▪ 身体仰躺在平板凳上,双腿屈膝全脚掌着地,双肘弯屈双手握住哑铃,手掌心朝前,哑铃处于***上方1厘米,抵住胸部。
▪ 收紧核心,胸大肌发力使双手向上推举哑铃,肩胛骨下沉身体保持稳定。
▪ 最高点保持动作几秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复动作。
到此,以上就是小编对于健身胸肌锻炼图的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身胸肌锻炼图的2点解答对大家有用。
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