健身锻炼手臂徒手,健身锻炼手臂徒手动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼手臂徒手的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼手臂徒手的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？
2. 空手抓握好处？
3. 有什么徒手锻炼的方法？

徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？

徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。

一、徒手健身的种类

第一，上肢练习

上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。

第二，下肢练习

下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。

第三，躯干练习

躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。

空手抓握好处？

空手抓握具有改善血液循环，增加手指灵活度和上肢肌肉力量的好处。反复空手抓拳一般会使掌部肌肉能量需求增加，为使功能增加，掌部及上肢部血流速度会加快，有利于改善上肢水肿。

空手抓握需要多个掌关节，肌肉，肌腱和韧等部位物参与，有利于增加手指灵活度，增加掌指关节的反应性和稳定性。

有什么徒手锻炼的方法？

大家好，我是郭老爷，你们都可以叫我老爷，这次咱们说说怎样通过碎片化的时间来进行健身训练。

如果身体上的脂肪已经堆积很多了，脂肪不但影响身体的健康，而且还会直接影响我们身体的美感，必须要进行减脂训练。这篇介绍一组非常完美的塑型训练动作，可以帮助大家随时随地的进行健身塑型。

现在有很多人想健身，但是平时又非常忙，没有时间去健身房训练，而这组动作就非常适合你。它可以帮助你在任何地方，轻松的完成身体减脂，塑型训练。不管你是在公司还是在家，只有你想锻炼，就可以立即锻炼，无需任何器械***，只需身体的自重，就可以完成全身各个部位的***，从而达到非常好的减脂塑型效果。

一共有9个自重塑型减脂训练动作，每个动作做3组，每组做15-20次，组间休息60秒，动作间休息120秒

动作一

动作二

谢谢悟空邀请！

下面介绍几个徒手锻炼的方法，希望大家在冬季里坚持有规律的锻炼，用我们完美的身材来迎接明年的春天。

徒手剪蹲：

预备体姿：前脚掌着地，脚趾向里偏，后脚以脚趾着地支撑，脚跟提起并向外偏，使前后脚接近在中线上，一只手掐腰。

具体动作如下：

45度角俯卧撑

预备体姿：直臂支撑时两肩膀应稍前倾，身体与地面呈45度角，脚后跟抬起，脚尖支撑，保持挺胸收腹，头稍抬起，目视前方。

具体动作如下：

屈臂挺身

预备体姿：两手托在身后的长凳上，两手间距与肩同宽，两臂垂直支撑，两腿并拢膝盖微屈脚跟着地支撑，或两脚搁在凳或箱上。

谢邀，这种问题，回答的范围就广了，徒手，就是不借助器械进行健身，狭义一点可以参考囚徒健身，广义的，包括散步，跑步，健身操，广场舞，太极养身拳等等都是，具体***取各种方式就看每个人的年龄及爱好了！

很高兴尚形君来回答问题。

徒手训练是一种提高身体能力的训练方法，其中的一些训练比较符合人体功能，而也有很多徒手锻炼能够帮助大家达到减脂的效果，那么下面就为大家推荐一些徒手锻炼的动作，帮助大家提高身体能力同时达到减脂的效果。

1.俯卧撑，要说什么训练胸肌最适合新手，当然是俯卧撑了，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先***用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧***，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

2.箭步蹲，这个动作通过前后***替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部和臀部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，双手在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到8-15次，做3-5组即可。

3.[_a***_]跳，这个动作能够锻炼全身肌肉，同时也能起到非常好的消耗能量的作用，更重要的是，腿部、臀部、上肢、核心、爆发力与耐力兼顾的一种运动，对于全身来说绝对是一个不能错过的动作。起始姿势为站姿，然后下蹲，将双手放于地面、双脚向后跳跃，变为一个俯卧撑，再进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，变为深蹲姿势，然后向上跳跃做一次深蹲跳的动作，双手在头顶击掌，然后重复即可，这个动作基本动用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以说是非常累的一个动作了，根据自己的运动能力来进行动作的数量即可。

以上就是一些非常实用的徒手训练动作，当然越到后面也有难度越大的训练动作，徒手训练也同样能够练出好身材、减脂、提高肌肉力量等效果，所以主要就是差一个开始。

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到此，以上就是小编对于健身锻炼手臂徒手的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼手臂徒手的3点解答对大家有用。