健身怎么锻炼脊柱,健身怎么锻炼脊柱侧弯

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身怎么锻炼脊柱的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身怎么锻炼脊柱的解答，让我们一起看看吧。

1. 脊柱肌群锻炼方法？
2. 有哪些锻炼颈椎和脊椎的方法吗？

脊柱肌群锻炼方法？

想要锻炼脊柱，主要是锻炼颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨周围的肌肉，从而维持脊柱周围的稳定性。可通过米字操、吊单杠、仰卧起坐、小燕飞、臀桥等运动锻炼脊柱。

1、米字操：取坐位，上身挺直，通过低头、仰头、左转头、右转头、左上45°、左下45°、右上45°、右下45°等头部运动锻炼颈椎及其周围肌肉的灵活性和肌力，有利于维持脊柱的正常功能；

2、吊单杠：选择与身高相宜的单杠，以身体重力做反向牵引，能够使拉伸脊柱，提升腰背、胸椎、颈椎肌肉的力量，以维持颈椎、胸椎、腰椎的稳定；

3、仰卧起坐：取仰卧位，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩、两臂向前摆动姿势迅速变为坐姿，上体继续前屈，两手触脚面还原成坐姿，如此反复进行锻炼，能够锻炼腹部、腰背部力量，维持脊柱稳定性；

4、小燕飞：取俯卧位，将手、脚同时抬离床面或垫子，通过腰椎后方的肌肉收缩将手、腿抬起来，通过模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损，锻炼脊柱的灵活性；

1、小燕飞训练：取俯卧位并全身放松，头部、四肢尽量向上抬起，尽量让肋骨和腹部支撑身体，使人体的脊柱形成向上的拱形，能够有效缓解腰部紧张、锻炼脊柱；

2、脊柱拱桥支撑锻炼：取仰卧位，双侧上肢交叉抱于胸前，双下肢分开与肩同宽，双侧膝关节屈曲90度，以头部、双足跟部为支撑点，并尽量向上挺起肚子呈向下的拱形，但颈椎不好的人群不建议用此方法；

3、单杠悬吊锻炼：双上肢分开与肩同宽，然后握住单杠，利用身体的自身重量进行悬吊锻炼，可以很好地拉伸背部脊柱，以保证脊柱正常的生理位置；

4、其他锻炼方法：可以***用平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等方式，也可以选择游泳的方式，或者做无负重锻炼，均可以有效地锻炼脊柱。

建议在医生指导下进行脊柱锻炼，掌握正确的锻炼姿势、锻炼时间，以免脊柱周围的肌肉、软组织发生副损伤。在锻炼后，可以洗热水澡、补充碳水化合物，或者配合理疗、烤电，彻底放松脊柱肌肉、肌群，防止肌肉内出现酸性物质堆积。

方法如下：

旋转法：人体站立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，按顺时针方向旋转上半身，再逆时针转回，每次持续3-5分钟，按顺时针和逆时针方向重复，并配合深呼吸；可以有效锻炼脊柱肌群。

提拉法：寻找一个有单杠的地方，双手握紧单杠，于单杠上摆动下肢，用下肢重量带动上半身旋转，可以有效地放松脊柱以及脊柱背侧的肌肉。

有哪些锻炼颈椎和脊椎的方法吗？

脊柱是我们健康的根本，所有的生活和运动都是围绕脊柱展开的，脊柱由四个部分组成： 颈椎（脖子）、 胸锥（上背部）、 腰锥（下背部），尾锥（尾骶骨）。 颈椎 和腰椎 是脊锥中移动频率最多的部分，很容易受到的伤害; 胸椎连接到肋骨，保护我们的心脏，这是脊锥上移动最少的部分，所以尽可能的让这部分动起来是非常有益的，但同时因为椎骨和肋骨相连，所以让这部分动起来也非常困难。

针对以上脊柱各部位的特点<span>，我们把它们和下面的瑜伽体式练习融合起来 ，利于脊柱的强壮和健康。

练习脊柱的5组主要动作:

一、 弯曲，转动脊柱向前折叠



二、延伸，脊柱后弯

三、扭转，转动脊柱

四、侧弯，脊柱向侧面弯曲

五、轴向延伸，减压并垂直延伸脊柱

到此，以上就是小编对于健身怎么锻炼脊柱的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身怎么锻炼脊柱的2点解答对大家有用。