健身膝盖怎么锻炼,健身膝盖怎么锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身膝盖怎么锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身膝盖怎么锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 膝盖如何锻炼？
2. 膝盖受伤如何健身？

膝盖如何锻炼？

很多人认为运动和锻炼只会磨损膝盖，其实有针对性的锻炼膝盖也是可以对膝盖起到一个保护作用的。很多患者误以为膝盖处的磨损老化都是因为平时生活中的运动量过大而导致的，其实当膝关节处的稳定性在比较低的水平时，膝盖也可能会会无法承受一些日常生活中的普通运动行为，从而也会磨导致损老化的情况出现。

所以无论膝盖是否有不适，只要在日常的生活中做一些锻炼和康复运动动作都是可以养护膝盖和减轻膝盖处的疼痛感，下面给出了几种膝盖处的锻炼方法，可以结合自身情况来执行：

1、锻炼伸肌，直躺在水平处，将一边的膝关节往胸部方向贴近，用双手固定住大腿约10秒，然后慢慢的将膝关节伸直，两腿各两组交叉进行，一组5次。

2、屈膝俯卧在水平面上，双臂收起放在脸下，再把一侧的膝关节慢慢弯曲逐渐靠近臀部，保持8秒后再缓慢归位，两侧交替进行各3组，这样做可以有效地唤醒膝盖处肌肉的活性。

3、踮脚做深蹲，上半身要保持挺直，均匀呼吸，能够达到强化膝盖的目的。

4、单腿做深蹲，双手向前伸直保持平衡，这个动作不用追求一次就做成功，可以扶着凳子缓慢下蹲循环渐进。

无论做什么运动和训练都要寻求合理和科学的方法，做到自己能力范围内的就可以，如果盲目训练只会适得其反。

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膝关节负重与脚踝关节相当，都是成倍的承受着身体上半身以及大腿的压力。这也是为什么很多人容易出现膝关节不适的情况。一是跟年龄有关，膝关节的软骨出现了不同程度的磨损；二是自身体重，当超过正常体重标准的时候，膝关节承压能力就会变大，还有一些早前运动过度等都是出现膝关节不适的原因。

有效的膝关节锻炼是预防膝关节问题的关键，锻炼膝关节周围的肌肉，减少软骨间的摩擦。

锻炼的方法：

直腿抬高锻炼

身体平躺在床上，保持垂直，单腿向上缓缓抬起，高度约15CM，坚持15秒，缓慢放下。接着换另一条腿，坚持交替10次左右。作用在于促进血液循环，关节液吸收营养，增加膝盖周围的肌肉，减轻膝关节的压力。

屈伸膝锻炼

找一个脚底可以放到地面的床或者椅子，双腿自然而坐，此时小腿缓缓抬起，与床或者椅子保持平行，维持10-15秒，然后小腿缓慢放下。一方面活动膝关节，另一方面锻炼了肌肉。

抱膝训练

身体与床垂直，仰卧或坐位，把膝盖缓缓弯起，双手环抱患膝，保持5~10s，然后膝关节缓缓放下，伸展双腿。随后换一根腿同样做一次，交替10次。

贴墙或扶物蹲起

随着科普，越来越多的人开始重视膝关节健康，题主的问题是膝盖怎么锻炼，关节本身和韧带我们是没办法锻炼的，保护膝关节要做的是加强***膝关节活动的肌肉力量，就可以有效的保护关节。

膝关节一共有四个方向的运动，可能有的人会说，不就是伸膝和屈膝？还有别的方向？是的，膝关节在屈曲的状态下可以做出内旋和外旋的动作。锻炼的时候之所以建议伸膝和屈膝，不提内旋和外旋，主要是内旋和外旋肌肉也参与屈膝中，做屈膝就可以锻炼到。

1.认识屈膝关节肌肉

参与膝关节屈曲的肌肉有7个，缝匠肌、股薄肌、腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腘肌、腓肠肌。

2.认识伸膝关节肌肉

参与伸膝关节的肌群只有一个那就是股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）。

3.认识内旋和外旋

膝盖其实不能锻炼了，在每次运动的过程中，要学会合理的运动方式，让自己的膝盖承受少一点的负担，不然膝盖会受伤的，在nba中很多球员都有膝盖的伤病，其实他们对膝盖都有很好的保护，为什么还会受伤，还是运动方式问题，还是希望你对自己的膝盖好好保护吧！

我看到一篇文章，讲的是膝盖的锻炼与使用保养。该文章认为，膝盖的锻炼最佳时间是在20之前！过了，20岁就不要再特意的锻炼了！20之前，是膝盖的发育生长期，这个时间段内，如果把膝盖里面的那个肉垫和膝盖两侧的肌肉锻炼的厚实坚韧了，只要是使用保养得当，那么人的一生就不用再担心膝盖出问题了！！！！

过去， 在农村长大的人，从小就田间地头疯跑打野仗，上山爬坡摘果子，追兔子捉鸟；及稍微年长，上山打柴，收秋种地，以及走乡窜亲，赶集上庙（会），等等大多都是步行。所以，膝盖得到了坚实的锻炼，一般30岁以上的人，几乎没有见到过有膝盖出问题的人！所以，个人认为，在膝盖的使用保养方面，还是多听听真专家的指导，少听伪专家的忽悠！

膝盖受伤如何健身？

膝盖受伤造成积水，这个情况在早期我也遇到过。这个严格的说，不能叫受伤。只是说我们训练方式不当造成。

初跑者往往会出现这个问题。一个是急于求成的心理。第二个是把握不住运动量的尺度。第三方面是过高的估计了自己。没有做好适应性训练。

膝关节肿大，造成积水的现象。主要是步伐过大。对漆关节，踝关节的冲击力过大。这种情况的出现，往往是初跑者前20天左右最容易发生。任何运动循序渐进，是一个训练的原则。

等到产生现在这个结果，谁也是无可奈何，但是其实并没有造成半月板损伤。也没有造成磨损的现象。半月板磨损一般是运动过度滑液不足造成的。你现在就是要停止剧烈运动休息一段时间。或者以慢走或慢跑代替。让身体逐渐吸收掉关节内的积液。疼痛减轻后，再进入正常的训练。

希望能够帮到你。

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。膝盖有伤的前提下有效锻炼膝盖，主要是增强关节肌肉力量的练习，从而增强膝关节的稳定性，一定程度上缓解关节疼痛，有助于保持双膝的健康。那膝盖有伤的前提下如何有效锻炼膝盖呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45°，保持此姿势约5~10秒，然后放下，训练至肌肉有酸胀感为止。此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。

2、靠墙静蹲

背部贴紧墙，双脚分开，与肩同宽，位于身前45cm-60cm，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖，做到肌肉有酸胀感为止（为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球）。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，从而提高膝关节的稳定性，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

3、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼[_a***_]肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有缓解。

4、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

1、游泳

蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉和韧带的锻炼，也可以增强体质，促进膝盖康复建议进行水中步行训练及游泳。

到此，以上就是小编对于健身膝盖怎么锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身膝盖怎么锻炼的2点解答对大家有用。