哑铃健身锻炼方案,哑铃健身锻炼方案有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身锻炼方案的问题，于是小编就整理了4个相关介绍哑铃健身锻炼方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃怎么炼背阔肌？
2. 一对哑铃怎么练下胸肌？
3. 有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？
4. 只有哑铃，怎么锻炼胸肌的上中下三部分肌肉？

哑铃怎么炼背阔肌？

Dali带你们先来了解<span style="font-weight: bold;">背阔肌（来自百度百科）
专门去找的肌肉详细图通常我们在锻炼肌肉的时候我们必须清楚肌肉的大概位置，和在我们身体中的起止点，了解一下

干货来了，哑铃如下训练方法

说到训练背，本人没有太多发言权，前期健身的时候忽略了背，但没觉得背部力量不够，可能是从小俯卧撑做的比较多。

所以上述内容全部经过百度，交流健身背部大佬人士问是否可行，均得到许可，如有转载注明出处！

以上内容全是哑铃练习背阔肌动作，要点图片上都有讲解，唯一提醒：注意腰部力量控制，希望锻炼进步，健身愉快！

背部肌肉

背部肌肉的锻炼主要由三个方面构成：

1、上背部；

2、背阔肌的宽度；

3、下背部和背阔肌下部的线条。

背阔肌的最基本的两个功能，一是将肩膀向后拉；另一个是向下拉。

一个完整的背部训练计划不仅包含背部的宽度和厚度，还要有下背部的力量和清晰度。

站姿，双脚间距略微间隔，手掌向下握住哑铃，握距较宽；

双膝略弯，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行；

保持背部挺直，眼睛平视前方，哑铃悬在躯干下方，几乎触到小腿胫骨；

背阔肌是整个背部一个非常重要的部分，背阔肌练得好，能让上半身显得非常漂亮。锻炼前要先弄清楚背阔肌的具***置，由于与背阔肌相邻的大圆肌经常会***背阔肌发力，因此在锻炼时要尽量避免大圆肌发力。

背阔肌

哑铃锻炼背阔肌最好的动作是哑铃划船，单、双手均可，我个人觉得单手哑铃划船更好，可以对单侧背阔肌进行更好的锻炼，可以使用相对较大的重量锻炼单侧肌肉，也可以使用小一点的重量对背部左右背不对称的情况进行改善性锻炼。

单手哑铃划船

用一个长凳，或者手扶在哑铃架或者其它固定的地方。手扶在长凳上，一侧小腿放在长登上，另一只脚站在长凳外侧，形成三点支撑。我个人比较喜欢把另一只脚放在长凳稍微向外一点的位置，而不是比较靠后的位置，脚的具体摆放位置，大家可以根据自己的习惯和发力感决定。腰背挺直，抬头向前看。哑铃在低点时大小臂基本垂直地面，胳膊微弯一点。首先移动肩胛骨向身体后方和下方收缩肩胛骨，和卧推时沉肩是非常相似的。然后感觉是在用肘部带动哑铃向上靠近身体，肘部紧贴身体，不要远离身体，哑铃上拉到尽量靠近髋部，肘部在最高点时略停顿，此时小臂与地面基本垂直，或略向前一点。肘部紧贴身体会挤压背阔肌，获得更好的感觉。停顿后将哑铃慢慢放下后停顿一秒再做下一个动作，过程一定要慢，发力时体会发力感，放下哑铃的过程中体会背阔肌离心力，离心力也至关重要，不要只重视向心力而忽视离心力，有时候离心力取得的锻炼效果比向心力更好。

最好在镜子旁边做，锻炼的时候看着镜子。

新手在哑铃划船时身体保持静止不动，在有相当的锻炼经验之后，在上拉哑铃的过程中身体可以随着哑铃略微翻转一定角度，这样可以让背阔肌获得更好的挤压感。哑铃的握持方向基本上是不变的，也可以在低点时将哑铃旋转90度握持，掌心向后。这是让胳膊外旋，这样可以进一步拉伸背阔肌，增加背阔肌锻炼的幅度。锻炼时首先旋转哑铃到正常的握持方向，然后随着肩胛骨收缩拉动哑铃，放下哑铃时外旋胳膊拉伸背阔肌。

下图中锻炼者身体晃动幅度较大，再稍微小一点就更好了。我实在找不到更好的图片，如果图片侵权，请联系我及时删除。

背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。

通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。

但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和胸部后外侧两端。

主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护胸肋部，让背部显得更加宽厚。

整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。

因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点***的就是背阔肌厚度。

在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的***。

分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船。

　先简单说说如何在加用一对哑铃来练吧！哑铃是我们健身必备的工具！

　　他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材！并且十分方便！容易收纳，在家就可以很好的锻炼！

　　背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！

　　但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！

　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教程

　　背部肌肉锻炼方法—杠铃划船怎么做？

　　如何用哑|铃练背阔肌（一）哑|铃俯身划船（单臂）

一对哑铃怎么练下胸肌？

不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：

1.标准俯卧撑2组

作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。

2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组

以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位***较深。能做到每组8~10个最佳。

3.上斜式哑铃仰卧推举6组

以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。

4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组

仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；

为了充分发展你的胸部，你需要使用重量和执行正确类型的力量训练,而哑铃练习是健美[_a***_]锻炼胸肌的一种锻炼方式。

目标是胸肌、三头肌和前三角肌。首先，躺在长凳上，背部平放，双脚平放在地上。双手各握一个哑铃，手掌朝前，向上推哑铃，直到手臂完全拉伸，同时胸肌收缩，回到原来的位置。

有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？

您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！

可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。

在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：

但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。

另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。

好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。

一、以锻炼胸肌为主

1.哑铃飞鸟

家庭版哑铃健身好动作，还要考虑如何利用它锻炼全身，可以尝试用哑铃来练三大项，就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。

哑铃深蹲形式多样，基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式，也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。

哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉，或者可以考虑两个哑铃的相扑拉，或者一个哑铃的相扑拉，哑铃推举可以站姿推举，也可以坐姿推举。

只有哑铃，怎么锻炼胸肌的上中下三部分肌肉？

只用哑铃，也是能够充分锻炼到胸肌的上中下三部分肌肉的。

中胸：哑铃平板卧推 12*6组

哑铃平板卧推能够很好地锻炼到中胸，提升整体的胸大肌厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小，做哑铃平板卧推要注意以下几点：

哑铃要放在胸肌的正上方；

每一次下放哑铃到胸肌有拉伸感，大臂起码和地面水平再推起；

肩胛骨要收紧锁死，不要出现送肩的情况；

胸大肌高高挺起，尽量孤立胸大肌发力。

***动作

俯卧撑 力竭*4组

可以让胸大肌的充血和泵感更明显，肌纤维撕裂更彻底。

到此，以上就是小编对于哑铃健身锻炼方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃健身锻炼方案的4点解答对大家有用。