臀部锻炼健身图,臀部锻炼健身图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于臀部锻炼健身图的问题，于是小编就整理了3个相关介绍臀部锻炼健身图的解答，让我们一起看看吧。

1. 应该如何锻炼臀部和腹肌？
2. 女生做什么运动能够让臀部更翘更圆？
3. 怎样的臀部才算是完美的，才能吸引异性？

应该如何锻炼臀部和腹肌？

感谢邀请！

只需两个动作，连站立都不需要，躺着就可以锻炼臀部和腹肌哈！

它们就是“臀桥”和“仰卧举腿”:

臀桥训练，顾名思义是训练臀部肌群的。动作姿态仰卧在地面或床上，双膝弯曲双脚与肩同宽支撑。利用臀部肌***力将身体抬离地面，注意慢速幅度完全。单腿臀桥强度更高，适合进阶者。

仰卧举腿训练，是锻炼腹肌的经典动作。同样是仰卧在地面或床上，腹部发力抬起下半身，全程腹肌收缩，注意腰部紧贴地面。慢速且幅度完全***效果更好。屈膝版本更低，适合初学者。

两个动作看似简单，但操作起来是效果大大的好哈。注意动作慢速注意肌肉发力感觉，会对于训练部位的强壮形体优势更大。

训练时每个动作4-8组，每组15-30个。可以先练举腿在练臀桥，也可以两个动作轮番训练进行超级组训练。最后，注意循序渐进劳逸结合哈~

<span style="font-weight: bold;">了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

题主问如何锻炼臀部和腹部肌肉，其实这两个部位肌肉锻炼的方式有很多，下面就给介绍几个锻炼方法。

对臀部肌肉来说经典的动作首推深蹲和硬拉，这两个动作是健身的黄金动作之二，不光对臀部有好的***作用，对背部和下肢肌肉也很有效果，这两个动作是复合动作，常做效果非常好。还有臀桥、后踢腿、侧踢腿，等等这些动作对臀部肌肉的增大、塑形和弹性都有良好作用。

腹肌的训练也有很多，向仰卧起坐、悬垂举腿、卷腹、俄罗斯转体、两头翘、空中蹬腿、平板支撑以及健腹轮平推等等，但是腹肌显露有个前提就是体脂不能太高，超过20腹肌就很难显现，所以，要想练出完美的腹肌一定要控制体脂，这就是不要太胖。

上面提到的动作都是基本的动作对臀部和腹肌训练都有良好的效果，并且这些动作还有很多变种，通过姿势和发力不同的调整，能起到塑形打造完美肌肉的效果，上述动作的同时能增加负重会起到更好的效果。负重可以用杠铃、哑铃、弹力绳等等。具体如何做可以通过上网进行搜索，勤于练习坚持不懈，加上科学的饮食，翘臀、人鱼线、马甲线都不是梦！

翘臀练习动作

1.徒手深蹲(图一)。两脚分开，稍比肩宽，收腹挺胸，双手向前伸直，身体向下移动，当膝关节成90度或稍小于90度时，臀部和大腿发力(主要想着臀部发力)，身体向上移动，过程控制好节奏(向下时默数1.2.3.4，向上数5.6.7.8)，向下时吸气，向上时呼气。每做15一20次，做3一5组，组间休息1分钟左右。注意下蹲时，膝盖不要超过脚尖。动作关键:用臀部肌肉发力。

2.箭步蹲(图二)。双脚前后站立，收腹挺胸，重心在两脚之间。下蹲时，前腿膝关节成90度，膝盖不超过脚尖。后腿前脚掌蹬地，膝关节弯曲，接近地面(不要碰到地面)。向上时臀部肌肉收缩用力。呼吸和节奏同上。双***替进行，一组下蹲30一40次，做3一5组。动作关键:感受臀部收缩发力。

3.臀桥练习(图三)。身体仰卧在垫上，两脚分开与肩同宽，并弯曲与地面垂直，髋部尽量往上顶，臀部用力收缩。身体向上时呼气，向下时吸气，每组15一20次，做3一5组。关键点依然是感受臀部发力。

腹部练习动作

1.仰卧卷腹(图四)，15--20次一组，做3--4组，组间休息1分钟 ; 2.仰卧举腿(图五)，15--20次一组，做3--4组； 3. 仰卧两头起（图六），15--20次一组，做3--4组 ; 4.俯撑抬腿收腹(图七)，20--30次一组，做3--4组 ; 5.俯撑健身球收腹(图八)，15--20次一组，做3--4组 ; 6.仰卧健身球卷腹(图九)，15--20次一组，做3--4组 。

你好

臀部浅层我们可以训练臀大肌 臀中肌

臀大肌我们可选择深蹲 臀桥 等一系列动作

臀中肌我们可以选择坐姿髋外展，蚌式开合

跪姿膝外挺等

腹部:我们可以选择卷腹，悬挂腿举，俄罗斯转体，倒蹬车 等训练腹部肌肉

应该如何锻炼臀部和腹肌？锻炼臀部，志在翘臀，锻炼腹肌，志在马甲线，这里简单交流一下两个部位的锻炼方法。

增肌训练要获得效果，需先做有氧运动减脂，女生应把体脂率减到20%以下，相应的体脂率是增肌训练的基础。快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等，都是有氧运动；有氧运动获得减脂效果，一方面要保证足够的运动时间和运动强度，另一方面要合理控制饮食。

臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推等，深蹲训练臀大肌、箭步蹲训练臀中肌，臀桥/臀推利于整个臀部及腿部的塑形。相应的动作也是腿部的训练，就深蹲而言，有效训练臀部，应适当放宽双脚距离，双脚距离与肩大致同宽训练肱四头肌为主，肩宽一点五倍左右，训练肱四头肌同时，也会影响到臀肌的发展。

臀部的训练，熟练徒手动作之后，应多做负重训练，负重训练能更好地打造翘臀。臀部的训练，每周二到三次，每次两个以上动作，每个动作四组以上。

腹肌包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌等，卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，平板支撑训练腹横肌，其他腹肌的训练还有俯身登山、悬垂举腿、两头起等。腹肌的训练适合每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

女生做什么运动能够让臀部更翘更圆？

好，又到了女生塑型问题的时间了。

首先需要确认：想叫臀部更加有型，必须是无氧训练！

以前有的女生天天跑步，觉得跑步臀部肌肉也在活动，觉得能跑出翘臀来。

这不现实。

所有有氧训练都主导消耗，而不是增长，因此可以把人跑瘦，但不会跑出曲线。

那么什么样的力量训练才可以得到翘臀咧？

要分两个维度看：

1.臀部增肌的角度

有些女生很瘦，臀部就没有什么肌肉可言，想塑型的话，必须得增加臀围

只有把臀大肌变得发达了，才有塑型的可能。

负重的器械训练是塑性是必由之路。

臀部运动，包括深蹲、弓步、壶铃摆荡以及杠铃哑铃等力量训练、其他锻炼臀肌的运动，锻炼臀大肌、股四头肌、腿筋、小腿和下背部在内的几个不同肌肉群，可以减少臀部下垂，改善臀部形状，增加臀部和腿部以及腹部肌肉，增加臀部的尺寸，增加臀大肌的尺寸和肌肉量。

负重的臀桥其实效果更直接，还有跪姿踢腿，都是对臀部肌肉的***更直接。

另外可以多增加一些锻炼腿部和臀部肌肉的运动，例如跳箱子、短跑、游泳、爬楼梯、搏击操、滑雪等运动可以通过锻炼臀肌来增加臀部的尺寸。

另外如果你想保持臀部更翘更圆，首先一定要吃正确健康[_a***_]均衡的食物，和锻炼一样重要。

包括在饮食中添加蛋白质（例如鸡蛋鸡肉鱼肉乳制品豆制品等），选择健康脂肪（例如特级初榨橄榄油和鱼油等），多吃富含绿色蔬菜（例如花椰菜菠菜等），用全谷物（例如全麦藜麦糙米燕麦等）来代替精碳水化合物（例如米面糖等）。

怎样的臀部才算是完美的，才能吸引异性？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

想要知道什么样的臀部才算完美的话，你需要知道***臀和普通臀部有哪些区别？

一：普通臀部

普通臀虽然也有线条，有弧度，但是看起来毫无美感，有些人的臀部虽然大，但是整体比例看起来很怪异，有些人的臀部虽然小，但是没有任何的线条，跟塌臀一样，没有美感。

二：***臀

***臀通常是通过后期的力量训练获得的，与普通臀部最大的区别就是要更加的饱满，有型。从侧面看的话，与腰部线条形成一条完美的S型。而从后面看的话，臀部上部窄，下部宽看形状非常像水***，故称为***臀。

三：如何获得***臀呢？

想要获得***臀的话，就一定要进行力量训练，让你的臀部肌肉更加的饱满。所以推荐几个训练臀部的好动作。

1、徒手深蹲

这是最常规的一种深蹲方式，臀部向后下蹲，想象你的***后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。蹲至大腿平行于地面即可。

水肿的地方非常有效。

码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请关注我吧。欢迎评论、转发；头条关注我或者"咕咚健康"，持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货！

我接下来整理一些正确的减肥食谱，免费送给大家，获取,请关注我的头条号："咕咚健康小助手"。私信回复："食谱" 。即可免费领取！

图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。

很多西方人看一个女生漂不漂亮正不正，都会先看她们的臀部，觉得如果一个女生臀部很正很翘，才有资格被称为美女。我也是从小就认为女生一定要有完美紧翘的臀部才算美。

东方女生骨盆比较大，加上常坐着的关系，***比较扁平。不管女生胖或瘦，胸部大或不大，只要她有一个很翘很好看的臀部，就会加分不少。

◎俏臀秘诀1：做运动

臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的***。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！

◎俏臀秘诀2：搽翘臀霜

到此，以上就是小编对于臀部锻炼健身图的问题就介绍到这了，希望介绍关于臀部锻炼健身图的3点解答对大家有用。