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营养均衡的饮食食谱,营养均衡的饮食食谱有哪些

cysgjj 发布于2024-09-17 21:36:42 饮食营养 17 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于营养均衡饮食食谱问题,于是小编就整理了2个相关介绍营养均衡的饮食食谱的解答,让我们一起看看吧。

  1. 什么是均衡营养?
  2. 素食主义者如何做到营养均衡?

什么是均衡营养?

均衡营养就是全面、平衡、适当。<span style="font-weight: bold;">膳食要全面多样化,所含的营养素种类要齐全,数量充足。膳食要平衡,是指所提供的热能和营养素与机体需要保持平衡。膳食要适当是指各种营养之间的配比要适当。

均衡营养是指膳食安排合理、所获取的营养素足量、全面、均衡,这样才能满足不同年龄、不同性别、不同生理条件及不同健康状况的营养需求,从而使身体处于良好的健康状态。

营养均衡的饮食食谱,营养均衡的饮食食谱有哪些
图片来源网络,侵删)

在日常饮食生活中,需要摄入多样的食物、合理搭配,才能达到均衡营养。

均衡营养需要从两个方面做起:

1、膳食搭配要均衡。平常的膳食应该包括谷薯类食物、动物性食物、蔬菜水果、豆类和坚果等食物。由于每一类食物含的营养不完全相同,因此在膳食搭配上应该做到均衡,既满足食物多样化,也注重比例适宜。

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(图片来源网络,侵删)

2、营养素的摄入要均衡。食物可以人体提供能量和营养素,包括蛋白质脂肪碳水化合物维生素、矿物质,还有对健康有益的生物活性物质。这些营养物质的摄入量要符合人体的需要,在能量需要与各种营养物质需要之间要达成平衡,也要注意各营养物质之间的比例要适宜。

首先要知道什么是营养,营养是我们通过摄取食物中的营养素,来构成身体的组织器官、调节生理功能;同时满足了我们身体正常生长、发育需求的过程。这些营养素就是人体重要的六大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素。


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(图片来源网络,侵删)

所以营养均衡,首先要做到每天的营养素摄入量适宜。只有营养素摄入量符合机体每日所需,才可以保证儿童的正常生长发育和身心健康;才可以满足老人、孕产妇青少年等等各类特殊人群的营养需求;才可以预防营养素缺乏或过多的疾病和***各种疾病的治疗。反之就会造成营养不良或营养过剩、以及营养素缺乏引起的各种病症。

其次,要做到膳食结构合理。当今我国居民膳食结构存在很多不合理之处,如畜肉类及油脂消费过多,谷类食物消费过低。奶类、豆制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。铁和维生素A等微量元素缺乏仍是我国城乡居民普遍存在的问题。全国城乡居民钙摄入量仅为每标准人口389mg,还不到适宜摄入量的一半。而烹调油和食盐的摄入水平居高不下;饮酒率、饮料消费量都在明显增加肥胖高血压糖尿病等膳食相关的慢性疾病趋向低龄化。因此,改变膳食结构刻不容缓;对此,中国营养学会推出了适合我国居民平衡膳食的膳食宝塔

最后,在提一下“均衡”,这里不止说食物和营养素的平衡,还指摄入的能量和运动消耗的平衡。身体活动能有效的消耗能量,促进能量平衡,保持身体健康;膳食宝塔中也指出了成年人每天应主动进行相当于6000步以上的身体活动。

素食主义者如何做到营养均衡?

素食主义者也有不同的分类。一类是纯素食主义者,鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃;另一类是蛋奶素,吃鸡蛋或(和)牛奶

素食者患肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低,但如果食物搭配不合理,很容易营养不良。纯素食者容易缺乏蛋白质,患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大,蛋奶素食者好一些,只是缺铁性贫血的风险可能高一点。

纯素食者每天主食用全谷物和杂豆类替换一半的精米白面,再加上3两豆腐,20g原味坚果差不多就可以满足全天的蛋白质需要,必要时可以补充蛋白粉

蛋奶素食者还可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质。同样将主食替换成一半的杂粮豆类,再加上2个鸡蛋,2两豆腐,500ml牛奶,20g原味坚果也可以满足蛋白质需要。

菠菜、菜心等深绿色叶菜,芝麻酱,坚果和豆腐中都含有丰富的钙,同时补充一些鱼油、钙片,多进行户外运动补充维生素D等。

蛋奶素食者还可以通过牛奶来补充钙质和维生素D,每天500ml纯牛奶或低脂奶

由于植物性食物中的铁为非血红素铁,还容易受多种干扰物质影响吸收利用率不高。

相较而言,大枣、葡萄干、桂圆干等果干中的铁吸收率略高,而菠菜、杂粮、杂豆、坚果等虽然含铁丰富,但植酸和草酸会干扰铁吸收,需要含维C丰富的水果和蔬菜,或者额外补充维生素C药片来帮助它们吸收。必要时补充复合铁剂。

除了多吃这些食物,纯素食者还应该配合营养素[_a***_]和营养强化食品,从中摄取更多的营养素。蛋奶素食者,牛奶和鸡蛋中的维生素B12含量还是比较高的,缺乏的可能性较小。

我们想想很多僧人就不难理解,他们终年吃素,但还是有不少慢***发生。这多半是因为平常的饮食油盐糖都比较多,经常吃甜食、油炸食物、顿顿精米白面,蔬菜水果摄入不足等。

在现代物质文明丰富的今天,饮食观念也开始多元化,越来越多的人群因为某些原因开始遵循素食主义,先不说好坏,每个人自己选择,但就从营养上来说,素食主义是存在一些潜在风险的,素食主义者也有不同的分类,一类是纯素食主义者,鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃;另一类是蛋奶素,吃鸡蛋或(和)牛奶。素食者当中患有肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低,但如果食物搭配不合理,很容易出现营养不良的症状。纯素食者容易缺乏蛋白质,患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大,蛋奶素食者好一些,只是缺铁性贫血的风险可能高一点。那要怎么吃才能减少素食对身体造成的不良影响呢?

素食人群缺乏的蛋白质,植物性蛋白质食物来源主要有大豆及其制品,各种谷类,尤其精白米面当中含有一定量的谷类蛋白,还有坚果类的食物,纯素食者建议每天主食多样化,多食用大豆类,全谷物类做成杂粮饭,保证营养更均衡,选择豆制品,一小把坚果作为零食加餐,必要时可以补充蛋***。而蛋奶素食者可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质,素食者最易缺乏的铁的来源主要来源于各类干果,虽然吸收利用不高,但每日补充总比不吃的好,还可以食用一些铁营养强化剂的食物,也可以选择铁补充剂。当然,需要强调的是,如果是希望通过素食来改善体型,那其实并不能达到良好效果,因为素食意味着可能摄入的油脂更多,反而身体各项指标不正常了。、

所以,对于素食人群来说,尽量食物种类丰富化,调整饮食结构,素食人群一定要在专业营养师的指导下进行,必要时可选择部分营养补充剂来补充。

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到此,以上就是小编对于营养均衡的饮食食谱的问题就介绍到这了,希望介绍关于营养均衡的饮食食谱的2点解答对大家有用。

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