营养均衡的饮食食谱,营养均衡的饮食食谱有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养均衡的饮食食谱的问题，于是小编就整理了2个相关介绍营养均衡的饮食食谱的解答，让我们一起看看吧。

1. 什么是均衡营养？
2. 素食主义者如何做到营养均衡？

什么是均衡营养？

均衡营养就是全面、平衡、适当。<span style="font-weight: bold;">膳食要全面多样化，所含的营养素种类要齐全，数量充足。膳食要平衡，是指所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡。膳食要适当是指各种营养之间的配比要适当。

均衡营养是指膳食安排合理、所获取的营养素足量、全面、均衡，这样才能满足不同年龄、不同性别、不同生理条件及不同健康状况的营养需求，从而使身体处于良好的健康状态。

在日常饮食生活中，需要摄入多样的食物、合理搭配，才能达到均衡营养。

均衡营养需要从两个方面做起：

1、膳食搭配要均衡。平常的膳食应该包括谷薯类食物、动物性食物、蔬菜水果、豆类和坚果等食物。由于每一类食物含的营养不完全相同，因此在膳食搭配上应该做到均衡，既满足食物多样化，也注重比例适宜。

2、营养素的摄入要均衡。食物可以为人体提供能量和营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质，还有对健康有益的生物活性物质。这些营养物质的摄入量要符合人体的需要，在能量需要与各种营养物质需要之间要达成平衡，也要注意各营养物质之间的比例要适宜。

首先要知道什么是营养，营养是我们通过摄取食物中的营养素，来构成身体的组织器官、调节生理功能；同时满足了我们身体正常生长、发育需求的过程。这些营养素就是人体重要的六大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素。

所以营养均衡，首先要做到每天的营养素摄入量适宜。只有营养素摄入量符合机体每日所需，才可以保证儿童的正常生长发育和身心健康；才可以满足老人、孕产妇、青少年等等各类特殊人群的营养需求；才可以预防营养素缺乏或过多的疾病和***各种疾病的治疗。反之就会造成营养不良或营养过剩、以及营养素缺乏引起的各种病症。

其次，要做到膳食结构合理。当今我国居民膳食结构存在很多不合理之处，如畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费过低。奶类、豆制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。铁和维生素A等微量元素缺乏仍是我国城乡居民普遍存在的问题。全国城乡居民钙摄入量仅为每标准人口389mg，还不到适宜摄入量的一半。而烹调油和食盐的摄入水平居高不下；饮酒率、饮料消费量都在明显增加。肥胖、高血压、糖尿病等膳食相关的慢性疾病趋向低龄化。因此，改变膳食结构刻不容缓；对此，中国营养学会推出了适合我国居民平衡膳食的膳食宝塔。

最后，在提一下“均衡”，这里不止说食物和营养素的平衡，还指摄入的能量和运动消耗的平衡。身体活动能有效的消耗能量，促进能量平衡，保持身体健康；膳食宝塔中也指出了成年人每天应主动进行相当于6000步以上的身体活动。

素食主义者如何做到营养均衡？

素食主义者也有不同的分类。一类是纯素食主义者，鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃；另一类是蛋奶素，吃鸡蛋或（和）牛奶。

素食者患肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低，但如果食物搭配不合理，很容易营养不良。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。

纯素食者每天主食用全谷物和杂豆类替换一半的精米白面，再加上3两豆腐，20g原味坚果差不多就可以满足全天的蛋白质需要，必要时可以补充蛋白粉。

蛋奶素食者还可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质。同样将主食替换成一半的杂粮豆类，再加上2个鸡蛋，2两豆腐，500ml牛奶，20g原味坚果也可以满足蛋白质需要。

菠菜、菜心等深绿色叶菜，芝麻酱，坚果和豆腐中都含有丰富的钙，同时补充一些鱼油、钙片，多进行户外运动补充维生素D等。

蛋奶素食者还可以通过牛奶来补充钙质和维生素D，每天500ml纯牛奶或低脂奶。

由于植物性食物中的铁为非血红素铁，还容易受多种干扰物质影响，吸收利用率不高。

相较而言，大枣、葡萄干、桂圆干等果干中的铁吸收率略高，而菠菜、杂粮、杂豆、坚果等虽然含铁丰富，但植酸和草酸会干扰铁吸收，需要含维C丰富的水果和蔬菜，或者额外补充维生素C药片来帮助它们吸收。必要时补充复合铁剂。

除了多吃这些食物，纯素食者还应该配合营养素补充剂和营养强化食品，从中摄取更多的营养素。蛋奶素食者，牛奶和鸡蛋中的维生素B12[_a***_]还是比较高的，缺乏的可能性较小。

我们想想很多僧人就不难理解，他们终年吃素，但还是有不少慢***发生。这多半是因为平常的饮食油盐糖都比较多，经常吃甜食、油炸食物、顿顿精米白面，蔬菜水果摄入不足等。

在现代物质文明丰富的今天，饮食观念也开始多元化，越来越多的人群因为某些原因开始遵循素食主义，先不说好坏，每个人有自己的选择，但就从营养上来说，素食主义是存在一些潜在风险的，素食主义者也有不同的分类，一类是纯素食主义者，鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃；另一类是蛋奶素，吃鸡蛋或（和）牛奶。素食者当中患有肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低，但如果食物搭配不合理，很容易出现营养不良的症状。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。那要怎么吃才能减少素食对身体造成的不良影响呢？

素食人群缺乏的蛋白质，植物性蛋白质食物来源主要有大豆及其制品，各种谷类，尤其精白米面当中含有一定量的谷类蛋白，还有坚果类的食物，纯素食者建议每天主食多样化，多食用大豆类，全谷物类做成杂粮饭，保证营养更均衡，选择豆制品，一小把坚果作为零食加餐，必要时可以补充蛋***。而蛋奶素食者可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质，素食者最易缺乏的铁的来源主要来源于各类干果，虽然吸收利用不高，但每日补充总比不吃的好，还可以食用一些铁营养强化剂的食物，也可以选择铁补充剂。当然，需要强调的是，如果是希望通过素食来改善体型，那其实并不能达到良好效果，因为素食意味着可能摄入的油脂更多，反而身体各项指标不正常了。、

所以，对于素食人群来说，尽量食物种类丰富化，调整饮食结构，素食人群一定要在专业营养师的指导下进行，必要时可选择部分营养补充剂来补充。

（图片来源于网络，如有侵权，请联系删除，谢谢）

到此，以上就是小编对于营养均衡的饮食食谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养均衡的饮食食谱的2点解答对大家有用。