健身动作锻炼后背,健身动作锻炼后背疼

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身动作锻炼后背的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身动作锻炼后背的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼背部肌肉呢？
2. 硬拉和划船训练，该如何选择才能锻炼出完美后背？

怎么锻炼背部肌肉呢？

下面介绍几个锻炼背部肌肉的经典动作。

坐姿下拉

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。动作结束时呼气。<span style="font-weight: bold;">这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌甚至胸大肌也参与了收缩运动。

颈后下拉

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至颈后，时部靠向身体。动作结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的肌纤维）、大圆肌、前臂屈肌（脑二头肌、胜肌和眩烧肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使双侧肩胛骨向中线并扰。颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。

单臂哑铃划船

一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部：吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部，在动作终末时斜方肌和菱形肌也参与运动，对前臂屈肌（肱二头肌、脓肌和肽桡肌）也有一定的锻炼作用。

直臂下拉

双脚稍分开，面向训练机站立；正手中握距握杠，双臂伸直：吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微曲）。动作结束时呼气。此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头。注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。

俯身杠铃划船

双膝微曲站立，正手握杠，两手距离稍宽于肩。背部挺直，腰部前屈45度，使杠铃位于膝部水平：吸气，屏住呼吸，核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部。还原至起始姿势并呼气。此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌（脑二头肌、肱肌和肱桡肌）。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。通过两手间距的不同（正手或反手）以及躯干前屈角度的变化，可从不同的角度锻炼背部。注意：为防止受伤，在此项训练中绝不能弓背。

1、坐姿宽握胸前下拉

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。

动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

目标肌肉：背阔肌、斜方肌。

协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

解放僵硬的背部肌肉，三个精选动作让你的背更宽阔！

我们现在的生活状态，大多都是每天需要长期的保持坐姿，这样下去时间一长，背部的肌肉就会退化，从而变的越来越僵硬，有些人甚至出现各种疼痛，那么该如何解放僵硬的背部肌肉，下面三个精选的动作让你的背更宽阔！

背部是我们体内很大的一个肌群，包含了很多的肌肉部分，他们共同作用起来，让我们人体实现了直立的状态，长期的久坐会让你的背部肌肉，情况慢慢变差，所以锻炼背部势在必得！

现在大多数人在意的是身体前面的部分，例如饱满的胸肌以及成块的腹肌，这些都是很多人所追求的，那么在强化这些部分的同时，千万不要忽略了背部的肌肉，否则会出现问题的。

那么该如何判断你的背部，是不是处在僵硬的状态呢？最简单的就是你是否有久坐的习惯，如果有那么你的背部情况肯定不乐观，还有一点就是侧对着镜子站立，看你的躯干是否挺直。

解决背部肌肉僵硬的方法，就是锻炼这个部分，而不是通过药物或是其他治标不治本的方法，将背部肌肉强化后，你得到的不仅仅是挺拔的身材，这会让你的精神面貌得到根本的改善。

那么在开始训练背部肌群之前，你的背部肌肉是比较僵硬的，如果此时开始高强度的训练，会让你的肌肉不适应，严重的话还会导致脊柱或是腰腹部受伤，所以开始前一定要进行热身。

动作一：中握距高位下拉

这个动作对发展背阔肌的宽度很有帮助，因为在做的时候你的肘关节移动轨迹是最长的。

那么做这个动作的重点就是，将重心放在手掌的后三个手指头上，而不是***用全握的方式，因为无名指和小指连向背部的肌肉。在下拉的过程中，让大臂贴近你的身体就可以了，记住你在做高位下拉，而不是在做器械的划船。

背部肌肉是身体肌群中最容易被忽视的部位，但也是健美选手最热衷打造的“黄金线条”。

健美祖师爷罗尼有“三段展背，对手白费”的***故事，意思是说当罗尼第三次展开背部时，对手的一切努力都白费——他们没有办法击败罗尼、获得冠军，因为罗尼的背实在太强了……

对于普通训练者来说，我们练背不是为了像健美大咖们一样，一打开背部就有“遮天蔽日”的视觉效果，我们练背的好处，主要有如下几点：

1.有益身体健康。强化我们的下背肌群，可以保护腰椎，也能有效改善腰肌无力不适的问题，对于上班族、久坐人群来说非常实用。

2.改善体态气质。部队士兵引体向上天天做，背部肌肉发达，整个人气质都很硬挺，因为背部肌肉强壮的人更不容易驼背含胸，体态会更加匀称。

3.让动作更安全。生活里不可避免会有挥舞手臂、身体摆动的情况，背部肌肉有力，身体稳定性强，动作不容易变形，对应就不容易受伤了。

今天咱们一起来加强背部肌肉里的训练，这次训练计划由4个动作组成，使用杠铃，固定器械来完成动作。加强背部肌肉力量的强化，可以非常有效的帮助大家提升背部力量，提升身体的自我保护能力。不但能非常有效的保护脊柱，还可以有效避免各种不良姿势对脊柱的伤害，避免驼背弓脊等情况。只要背部力量提升上来，就会对一个人的整体运动能力有极大的提升，增强全身的基础力量。

对于每一个健身爱好者来说，不管ta的身材多么的苗条纤细，只要ta的背部出现弓脊驼背的现象，那ta的个人形象就会直接降低，严重影响整体美感和魅力，有型的背部可以让身材整体都非常匀称有型好看，提升个人魅力值，完美有型有力量的背部是无比[_a***_]的。

一共有4个背部塑型增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，每个动作做2组，每组做20次

动作1，相扑式硬拉 递增组

硬拉和划船训练，该如何选择才能锻炼出完美后背？

背，不是单一的一个动作就OK的。背本身就不是一块肌肉，而是一个肌肉群。硬拉，划船，都能练到背，这是肯定的，至于用哪个动作，或者全用，那那要看具体哪个人，哪个时期。比如，你是新手，所有背部肌群的肌肉都没练过，那么你可以硬拉优先做起，原因呢，硬拉比较全面，（就是练到的肌肉多），它甚至把你的腿也练到一些。但越是全面的动作，也越不容易掌握发力等技巧，这就看你的学习能力了。……无论是练哪个肌群，都不建议一个月以上一点改变没有，我说的是动作，或者重量的改变。为什么呢，因为肌肉有记忆和适应的能力。同样的动作标准，同样的重量，你坚持练了10次，你的肌肉就会适应了，结果呢？你的训练效果下降了，甚至停止效果了（肌肉已经壮大了也有可能）～这时候就需要一些变化，重量或者动作变化！～简单的办法，两套***，一定时间变换下，例如，这个月主用划船，下个月主用硬拉。（重量变化也可行）。……在说了，硬拉也好，划船也好，都不仅仅是一种，比如，硬拉有直推硬拉，相扑硬拉等，划船的变试就更多了，哑铃划船杠铃划船（各种角度变化）……如果是我，硬拉划船会同时选一个样式，隔段时间，换样式，，还是保留的硬拉和划船（或者力所能及加了点儿重量）——个人见解，不一定对。做什么动作本身就因人而异的，没有适合所有人所有阶段的完美***！……如果基础素质上来了，引体向上是个不错的练背动作（宽窄距反正手也是好多）

到此，以上就是小编对于健身动作锻炼后背的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身动作锻炼后背的2点解答对大家有用。