健身锻炼上胸肌,健身锻炼上胸肌的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼上胸肌的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼上胸肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 饱满的胸肌才是焦点，如何练好胸肌上部？
2. 怎样锻炼胸肌才有效？

饱满的胸肌才是焦点，如何练好胸肌上部？

您好，很高兴为您回答这个问题。

常规的上胸训练中，最被推崇的训练动作有上斜卧推，上斜哑铃卧推，下斜俯卧撑，和上胸位的龙门架夹胸等动作。

个人更想强调的是良好上胸的大前提，那就是要有一个相对发达的胸部整体。上胸属于胸肌的一部分，不能独立于整个胸肌之外单独训练。如果没有一个整体发达的胸肌，过早的追求所谓上胸下胸内缘外沿等细节的追求，会陷入一种舍本逐末的错误模式。常规的胸部训练做到一定水平，整体足够发达，上胸也不会太差，上胸的训练跟胸肌整体的训练基本一致，只是角度上的，细节上的变化，能够侧重训练到上胸部位。

上斜卧推是上胸训练的首选动作，最想强调的一个点就是上斜的这个倾斜角度，角度不宜过大，三十度左右即可，倾斜度过大比如45度的凳子，这种程度的倾斜会使三角肌前束很大比例的参与到卧推的发力之中。此时不如直接进行之后要建议的推举训练。

上斜哑铃卧推哑铃能够能够更多的***我们保持身体平衡稳定的深层肌肉和卧推动作中的协同肌肉。虽然总量不及杠铃卧推，但是由于哑铃之间没有连接，动作幅度更大，而且可以充分利用胸肌肩屈和水平内收的功能，更好的***胸肌。

夹胸动作中如飞鸟机，可以把器械的把位调整到跟上胸重合的位置，这样的角度调整，足以使训练产生的***更集中于上胸部，龙门架夹胸中，不仅能调整把位，还能做起始位置靠下，结束位置在斜上方的肩屈夹胸，边肩屈边夹胸，充分利用上胸的肩屈功能。

脚高手低的下斜俯卧撑是俯卧撑的常见变式，只需要通过凳子，床铺，台阶，沙发等界面的改变，就可以调整俯卧撑的角度，使发力位置受力位置更侧重于上胸。随着脚高手低的变化加大，发力位置和受力位置会越来越向上，最终成为三角肌前束主导发力。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。那么该如何训练好上胸部肌肉呢？

一：上斜卧推

仰卧在30°——40°的上斜板上，双脚着地，整个背贴着长凳，挺胸收腹。掌心向上，双手抓住杠铃，握距可以宽一些。向上伸直撑住杠铃，缓缓放在胸的上方（锁骨附近）。胸大肌上部发力，将杠铃推举起来，感受胸大肌的收缩感。

二：上斜哑铃飞鸟

把哑铃凳调节成斜板与地面成30到45度，双手抓牢哑铃，身体靠在斜凳上，双脚踩实地面，肘部保持微弯。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。哑铃放至最低点，稍作停留后，像抱大树那样的感觉向上举起哑铃到起始位置，重复动作。

三：低位绳索夹胸

站在龙门架中间，将滑轮设置在较低的位置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。你的掌心应该向前，手部在腰的高度以下，手臂挺直。这是你的起始姿势。手臂应该稍微弯曲，将双手向上拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置。

四：悍马机

在机器上加载合适的训练重量，调整好座椅的高度。在运动开始，两侧把手应该靠近胸的底部位置。抬头挺胸，肩胛骨收回，这是你的起始姿势。挺直手肘，将把手向前推动。到达最远处时停留片刻，然后再将把手拉回起始位置。为了使肌肉保持紧张感，在没有做完这项训练时不要停止这个动作。

我是来看看各位***胸是如何练就的童颜***！

对女士暂且就不提了哈

本公子对男士的大胸也是极为感兴趣的哈，因为男士的胸哈，比较有灵动性，您瞧，抖音各种抖胸舞，都是一套一套的，看得我心痒痒撒！

男色当道！放开我的***胸！让我来！

方形胸大肌是外形最好看的胸型，而胸肌的上部是最难锻炼到的部位，必须通过针对胸肌上部的姿势才能对胸大肌起到很好的作用！

下面把胸大肌上部运动的几个动作展示给大家，经过长期的训练会对胸大肌的整体塑形起到很好的作用！

仰卧上斜卧推

卧推是***胸大肌的最好办法，属于黄金动作，好多人只注重平卧，相对对胸大肌的上部***力量小一些，而上斜则对胸大肌上部很好的***到！

哑铃上斜飞鸟

以上两个动作是健身房锻炼的方法，另外还可以通过龙门架进行锻炼，

如果没有时间去健身房，可以通过下斜俯卧撑对胸肌产生足够好的***！

以上动作可以很好的锻炼到胸大肌上部，可以在常规动作之后外加几组训练，能够让胸大肌整体看起来更加饱满！最后给大家附一组健身房胸部运动的常规动作！

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我看别人说得多复杂，其实到我这来也就一句话，不管怎么样，按照我下面这句话去做，你肯定能拥有饱满的胸肌，废话不多说，直接上干货。

那就是每天坚持做100个俯卧撑，注意一定要标准，然后分4组来做，连续坚持半年，做不出饱满的胸肌回来找我算账

怎样锻炼胸肌才有效？

胸肌是男人的门脸，想要让上身肌肉显得强壮，首要训练部位就是胸肌。

很多人都说新手练胸，实际胸肌并不容易练厚。

那么到底该怎么练胸肌，才有明显的效果呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个胸肌位于胸部皮下，根据肌纤维划分为三个部分：上胸、中胸和下胸。

在胸肌形成一定厚度，两侧胸肌靠拢时，此时还形成了外沿和中缝。

整个胸肌，中胸面积最大，其次上胸，下胸最小。

因此中胸的强弱，直接决定了胸肌厚度，上胸和下胸要放在后面训练，而外沿和中缝往往都是附带训练，并不能当成主要部位。

训练胸肌有两种方式：徒手训练和器械训练。

①徒手训练动作为：俯卧撑和双杠臂屈伸。

1.甩哑铃：由轻到重，一定要循序渐进；正甩反甩；2.做俯卧撑：由少到多，由全掌着地到由五指着地；3.做健腹轮：健腹的同时，同样可以锻炼胸肌；4.其他方法也很多，主要是适应自己。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

想要有效的锻炼胸肌，就一定要知道做什么动作才能够***到胸部肌群，下面为您推荐几个训练胸部最佳的动作，让你的胸大肌变的更加饱满，有型。

一：卧推

第一个动作必然是训练胸部肌群黄金动作：卧推。进行卧推不仅可以增加我们的上肢力量，还可以促进胸部肌肉的生长。为后续的胸部训练打下基础。对于新人来说，卧推动作的技术难点还是比较多的，需要用较轻的重量学习正确的姿势后，在增加重量进行训练。

二：上斜哑铃卧推

第二个动作是针对上胸进行***，选择一个斜板凳用哑铃进行卧推。看似动作模式和卧推很像，但是落点却有很大的区别。上斜哑铃卧推的落点通常在上胸部和锁骨位置上，同时由于哑铃更加的灵活，还可以锻炼到你的身体稳定性。

三：蝴蝶机夹胸

第三个动作则是针对于中胸和胸肌分离度的，并且由于是单关节的运动，95%的效果都作用在胸大肌上。增加胸肌的泵感，同时安全性也更高一些。非常适合新人进行胸肌训练。

四：下斜哑铃卧推

这个动作和上斜哑铃卧推很相似，不过是选择下斜凳进行卧推。同样的，落点应该在下胸肌和腹直肌鞘前侧。

到此，以上就是小编对于健身锻炼上胸肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼上胸肌的2点解答对大家有用。