锻炼臂肌健身,锻炼臂肌健身的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼臂肌健身的问题，于是小编就整理了4个相关介绍锻炼臂肌健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪些动作可以让我手臂快速地增粗？
2. 怎样炼肌肉？求大神指点？
3. 不跑步了怎么锻炼好？
4. 上班族该如何在健身房瘦身？

哪些动作可以让我手臂快速地增粗？

你好，我是尕黄。

想要快速的增粗手臂就要先知道手臂上的肌肉有哪些。

手臂的肌肉分为上臂和小臂。上臂肌群分为：肱二头肌、肱三头肌、肱肌。

知道的手臂肌肉那么我们就通过以下几个动作来锻炼手臂，使你的手臂快速的增长。

1普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

2斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

<span style="font-size: 17px;">手臂肌肉饱满的话能够给我们的身材增加不少分数，你们同意我的说法吗？

除了胸肌之外，手臂也是很多人比较喜欢锻炼的部位，因为手臂肌肉练出来的话给人感觉比较强壮，穿短袖的时候能够把衣袖撑起来。强壮的手臂可以提更多的东西，还能给女朋友更多的安全感。

锻炼手臂肌肉有这么多好处，那你们是不是很想知道具体如何锻炼呢？今天小编给大家准备了6个锻炼肱二头肌的动作，每个动作都是经过详细的讲解，希望各位小伙伴能够认真看完动作要领噢。

话不多说，快点跟着教程练起来吧！

哪些动作可以让手臂快速增粗？

您好，想要手臂快速增粗需要满足以下3个因素：

1、器械锻炼改变肌肉的体积

2、充足的营养促进肌肉增长

3、保证肌肉的休息时间，促进肌肉增长

一、器械锻炼——5个动作快速增加手臂维度

1、杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

双手抓握杠铃，手臂伸直，双脚自然站立，呼气，将杠铃向上抬到自己的最大幅度，使肱二头肌充分收缩。吸气，手臂缓慢向下自然伸直。（注意：手腕时刻保持中立位，训练中肩部保持稳定，不要出现过度晃动）

2、哑铃弯举

大家好，哈伦，我四大斌！

麒麟臂，手臂的大肌群肌肉肱二三头！

很多小伙伴训练臂肌忽略了肱三头肌的训练

一味的训练肱二头肌，然而并没有很大的变化，其实肱三头肌在我们的大臂上是一块最大的肌肉，可以说试着改变一下训练方法！

增强肱三头肌，和肱肌的训练！

当然肱二头肌训练还是要加强的，在训练中可以加入肱三头肌的训练，两个结合！

就好比：一组哑铃弯举，一组哑铃颈后弯举，配合着训练！

还有大臂上还有一个肱肌请不要忽略了，它位于肱三头和肱二头之间，训练肱肌的动作可做：哑铃臂垂式弯举！

我是猛拍阑干，我来回答！

拥有一双强壮的手臂是每一个健身爱好者梦寐以求的目标，很多新手刚开始进入健身房也是从训练手臂开始，手臂和腿不一样，手臂是***在外的，特别是夏天穿短袖上衣的时候，一双粗壮的手臂可以给人留下深刻的印象。

只要把以下简单的三个动作练好，你就可以在最短的时间内快速增粗手臂！

第一，窄距卧推。

窄距卧推练不好，肱三头肌就练不大，肱三头肌练不大，手臂就无法增粗，手臂分为肱三头肌，肱二头肌和肱肌，其中肱三头肌在臂围的比重是最大的，而窄距卧推是锻炼肱三头肌的黄金动作，没有之一，在做的时候需要注意的一点是手臂一定要伸直，只有手臂完全伸直，才能完全完成肱三头肌的顶峰收缩。

怎样炼肌肉？求大神指点？

谢谢邀请。我来回答你这个小问题。咱们先说一说肌肉是怎么练出来的，是通过力量训练，大重量，低次数，把肌肉纤维撕裂，也就是说，每次你能举起的6至10次的最大重量。

多组数，练每一块肌肉时，每个动作都要做6至8组，才能充分的***到肌肉，一直做到肌肉的饱和为止，饱和度，自己会感觉到，标准是，酸，麻，胀，饱满，扩张，还有肌肉外形明显地粗壮。

长位移，不管是卧推，推举，弯举，划船，都必须把扛铃或是哑铃放得尽量低，越低越好，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度，慢慢地杠铃或是哑铃举起，在慢慢地放下，对肌肉的***更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分***肌肉。这也增大肌肉的最好办法。

高密度，什么是高密度，高密度是指两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地***肌肉。

多组数，也是建立在高密度的基础上。锻炼时，要全神贯注地投入训练，不去想一些没用的事。集中精力，念动一致，顶峰收缩，持续紧张，组间放松，训练后进食大量蛋白质。

每块肌肉训练后休息48~72小时，大肌肉群每个星期练一次，像胸大肌，背阔肌，大腿肌肉等。小肌肉群每个星期可以练两次，像肱二头肌，肱三头肌，三头肌等，每个星期训练5至6天，因为人不休息关节也要休息。

很多年没去健身房了，我在家里只能做徒手训练，像单杠，双杠，俯卧撑，仰卧卷腹，仰卧抬腿，哑铃举，我家里只有一对80斤重的哑铃，训练效果也挺好的。

来吧朋友！要想练肌肉必须大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，顶峰收缩，持续紧张，训练后进食蛋白质，充足的营养，充足的休息，充足的睡眠，练健美是三分练七分养，只要记住这几点，在不久的将来，你也会拥有饱满的肌肉，优美的身材。我不是什么大神，我只是一个喜欢健美的健身者，这只是我个人经验，请你参考。最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝你健身快乐！

不跑步了怎么锻炼好？

不跑步了，可以通过其他方式进行锻炼。
有以下几种方法可以替代跑步锻炼：1. 骑自行车：骑自行车是一种低冲击性的有氧运动，可以[_a***_]心肺功能，增强下肢肌肉力量，同时也能享受风景。
2. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，对关节的冲击较小，可以提高心肺功能，增强肌肉力量，同时还能消耗大量的热量。
3. 跳绳：跳绳是一种简单方便的有氧运动，可以提高心肺功能，增强下肢肌肉力量，同时还能锻炼协调性和爆发力。
4. 健身操：参加健身操课程或者在家跟着健身操视频进行锻炼，可以全身性地提高心肺功能，增强肌肉力量，塑造身材。
5. 动感单车：参加动感单车课程，可以进行高强度的有氧运动，提高心肺功能，增强下肢肌肉力量。
总之，不跑步了可以选择其他有氧运动来替代，保持身体健康和锻炼效果。

不跑步时，可以通过以下方式进行锻炼：
器械训练：可以到健身房利用各种专业健身器械进行力量训练，如哑铃、杠铃等，可以锻炼胸肌、臂肌等上肢肌肉，以及臀大肌、股四头肌等下肢肌肉。
游泳：游泳是一项全身性运动，可以锻炼全身肌肉，不仅可以起到减脂作用，还能促进心肺功能，对心肺功能的改善也有良好的作用。
瑜伽：瑜伽可以拉伸和加强肌肉，增强身体柔韧度，也可以起到减脂的作用。
仰卧起坐：仰卧起坐主要锻炼腹肌，同时也可以拉伸背部肌肉和韧带。
平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的运动，可以锻炼核心肌肉群，提高身体协调性。
转呼啦圈：转呼啦圈可以锻炼腰部和腹部的肌肉，同时也可以促进肠道蠕动，帮助消化。
打羽毛球、乒乓球、篮球等：这些运动可以锻炼身体的协调性、反应速度和心肺功能。
快走或慢跑：如果不能跑步，可以选择快走或慢跑，但要注意循序渐进，不要一开始就进行过于剧烈的运动。
总之，不跑步时仍然可以通过多种方式进行锻炼，只要选择适合自己的运动方式并持之以恒，同样可以达到良好的锻炼效果。

上班族该如何在健身房瘦身？

主要就是吃。少吃饭多吃菜就得了，油腻的，甜的少沾（油多的炒菜也包涵在内，油就是脂肪）肉可以吃，红烧肉之类比较甜比较油的就要注意了 基本上除了肥的猪肉，鸡肉，鱼肉，鹅肉，瘦鸭肉瘦牛羊肉都可以吃。平时能骑车骑车能步走步走，能上楼梯的就别坐电梯。早睡早起三餐按时戒掉夜宵保准一周就会有效果。至于健身房……时间充裕的可以去做做健身操瑜伽之类，有条件的多游泳。总之去了就一定要起到折磨自己的效果，别认为晃悠两下出出汗就行了。汗水汗水……汗得成水状才算真的出力了。个人意见仅供参考

感谢邀请。关于您的问题，我周围也有不少人问过同样的问题，其实不管怎么说，您肯抽出时间和金钱来投入这项运动，就是极好的，如果坚持下去，那么则是受益终身的。

并且您是上班族，那么意味着时间是相对固定的，这样一来就非常好办了，只要您坚持下去，就一定会看到成效。下边我就来给您详细说一说上班族如何在健身房瘦身。

①时间。先说一下锻炼的时间段，最佳的选择晚上是下班之后，时间不要拉的太晚，不然会影响休息，在健身房的训练时间一开始不要超过40分钟，主要以有氧运动和提升体能为主，坚持一段时间以后，再延长到一个小时到一个半小时。

②内容。相信大多数人都是为了瘦身而来到健身房，那么一开始的效果还是比较明显的。因此，在最初的一个月内，您可以以有氧运动，例如跑步机，登山机，椭圆机等等，然后辅以一些简单的肌群收缩训练，例如肩胛肌群的收紧，髋关节周围肌群的激活，以及背阔肌的发力和伸展等等。最后还可以练一下平板支撑等等腹部的训练动作。

③顺序。说到健身，我们一定要按照它的规矩来进行，也就是说，首先我们要准备一些运动装备，运动服，运动鞋，运动手套，运动内衣（女生必备）等等，然后我们要进行系统地热身，把全身关节和肌肉都激活之后，再开始进行训练。前边说了，一开始可以以有氧运动为主，过一段时间就可以加入一些力量训练在里边，（这个顺序也非常重要），关于力量训练，我们先做大肌肉群的多关节复合动作，例如卧推，引体向上，深蹲这样的，再去做小肌肉群单关节动作，例如夹胸，飞鸟，弯举等等。最后，一定别忘记拉伸，不要因为时间紧就忽略这一点。

④其他。为了让您自己能坚持下去，最好可以找三两个志同道合的小伙伴一起来锻炼，互相之间可以沟通学习，监督保护，共同进步。然后，关于饮食，还是要控制一下，尽量减少在外就餐的次数，少吃加工食品，高油高盐高糖的食物，多吃新鲜蔬菜，适量吃水果，晚上8点以后就不要再吃东西了。

到此，以上就是小编对于锻炼臂肌健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼臂肌健身的4点解答对大家有用。