健身中缝锻炼方法,健身中缝怎么练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身中缝锻炼方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身中缝锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 用哑铃如何练到胸肌中缝窄如一条线？
2. 下胸内侧怎么练？
3. 锻炼一个肌肉群是不是只需一个动作就可以？

用哑铃如何练到胸肌中缝窄如一条线？

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<span>用哑铃练中缝，这个难度稍微大了一点。开篇先纠正一个很多人认识上的误区。很多朋友在卧推之后习惯性的接一组飞鸟，误以为自己在练中缝。很可惜，飞鸟这个动作其实不是针对中缝的。

在飞鸟这个动作的最后程，中缝确实可以得到一定程度的***。但是，这个时候胸肌的发力方向已经几乎和哑铃的重力垂直了，这也就意味着哑铃的移动更多依靠的是惯性，而不是胸肌的发力。不可否认飞鸟还是一个非常好的锻炼胸肌的动作，对胸肌宽度的提升有很好的效果，只不过不要再用飞鸟这个动作来练中缝了。

如果非要用哑铃来练中缝的话，我给你一个办法，在常规飞鸟做到顶峰的时候，哑铃不要原路返回，双手加紧哑铃做斯万推胸。用哑铃做斯万推胸当然不如用杠铃片效果好，但是多少也会对中缝的训练起到一定的效果。

其实对中缝训练最好的器械是龙门架。我们只需要把常规的哑铃飞鸟换成龙门架下的绳索飞鸟，刚才提到的那个问题就迎刃而解了。你看下图就可以发现，做龙门架飞鸟时，即使做到顶峰状态阻力的方向也不会竖直向下。不过当然，训练中缝最好的动作还是绳索夹胸。绳索夹胸分为高中低三个位置。高位夹胸练下胸，低位夹胸练上胸，中位的话，当然就是练中胸了。

不过其实啊，中缝能不能明显很大程度上还是取决于胸肌的厚度的。中缝两侧的胸肌变厚了，中缝才明显。所以说想练出中缝的话，平板卧推这样的锻炼胸肌厚度的动作也得玩命练。

希望可以帮到有类似疑问的朋友。

美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一。

哑铃一直是众多健身器材中锻炼选择最多的器械之一，几乎所有的部位都可以用到哑铃去锻炼。而且可以选择的锻炼动作也是很多，但是对于一些比较小的集群来说，哑铃的锻炼选择就会相对较少，胸肌的中缝就是其中之一。如果你问一个健身爱好者如何锻炼胸肌的中分，那么说的最多的无疑是哑铃飞鸟这个动作，但是再说几个就比较难了。

其实哑铃锻炼胸中缝的动作还是挺多的，只是小肌群的锻炼时间和重量较少所以不被人重视所以也自然很少有人在意动作的数量，毕竟***到了就好。对于胸肌中缝来说，我们要做的就是拿一定的重量锻炼胸部的同时做到大臂朝中间挤压胸部的动作就能锻炼到，只是针对性动作较少。

除了哑铃飞鸟，其实哑铃的平板推胸也是能够锻炼到胸肌中缝的。因为当你的哑铃举到一定高度时你的大臂也是可以挤压你的胸肌的，所以说哑铃的推胸是一个孤立胸肌的动作，但也正是因为如此，哑铃推胸也是一个很全面的锻炼动作，也可以***取较大的重量去锻炼***胸部。

只不过哑铃的推胸主要还是针对胸肌纬度的锻炼，要针对胸肌中缝的哑铃锻炼动作除了哑铃飞鸟，还有用哑铃的斯旺推胸。斯旺推胸原本是将两片杠铃片放在一起双手合十按住推胸的动作，但是换成哑铃也是很好的锻炼动作。只是由于哑铃更加的稳定，锻炼***的效果肯定是没有不稳定的两个哑铃片来的好的。但是也是很好的夹胸选择。

其次哑铃其实是可以模仿龙门架夹胸的训练动作去锻炼上胸的，也就是将哑铃直臂上举到胸前或者更高的位置。只不过由于不是绳索的夹胸，所以在拿哑铃的运动过程中哑铃可能晃动，从而在刚刚使用这个动作时会有一点觉得奇怪，但是这个锻炼动作的效果是不亚于龙门架夹胸的。

下胸内侧怎么练？

许多热爱的小伙伴总是受困于下胸外沿如何打造，胸大肌分为以下几个主要部分：的锁骨部分，胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。

而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分，这部分的起始于肋骨和腱膜止于肱骨。

动作轨迹与这部分的肌肉纤维方向一致，那么你就可以在胸肌训练中更有效地激活和募集这部分肌肉。

了解了这些后，胸部下沿训练动作的设计就没有那么困难了。

【1】双杠撑

在这个动作中，为了让自己保持平衡，你必须向前倾斜整个躯干，因此你会自动将双臂置于有效***下胸外沿的位置，并且的内旋将有助于获得更好的顶峰收缩感。

要点：

•握距略宽于肩，手臂自然打开

•躯干前倾，落至上腹触碰杠铃即可

•顶峰收缩1-2秒

胸肌嘛，分内外侧，那是习惯称呼，实际上，这是一块肌肉群的，是不可能完完全全分开锻炼的，最多，可以在发力方面做稍微调整，用力百分比而已。

所以不太可能孤立锻炼胸肌上侧，而下侧一点都不发力，这就不是一块肌肉了，至少不是一块好的鸡胸肉。

胸肌的关联在大臂，是的，你要锻炼胸肌，关键是大臂的位置，发力位置，众所周知的知识点，额，大神们都说很多了，我来说说应用吧。

上斜卧推，大臂在上，用力时，胸肌上部比较多。

下斜卧推，大臂在下，用力时，胸肌下部比较多。

平躺卧推，大臂在中外侧，用力时，胸肌中部比较多。

那如果你要锻炼胸肌内侧呢？？？

上面其实已经标重点了，如果你能把大臂的发力位置调整到中间偏内，就是中缝发力较多了。

其实你可以用巨大的重量，这样在外侧发力的同时内侧也必须发力，就能锻炼到内侧，虽然说其实主要还是外侧发力……聊胜于无的同时还非常危险。

那如果练习中缝呢，比较好的，我个人尝试的，是侧卧-直臂-哑铃卧推。

下胸的内侧想练好需要三个步骤五个动作。

第一步：肩胛骨的稳定性训练。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不稳，我们做胸部训练动作的时候就容易出现肩胛骨的开合，这样并不是胸大肌自己主动发力，所以训练的效果就会比较差甚至训练时没有感觉。

这里肩胛骨稳定训练我们主要练两个动作

前锯肌训练：找一个和自己肚脐齐平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同时，肩胛骨向后向上推。每组保持30秒。

俯身绳索划船：龙门架一侧的把手调到最低，换成划船用的把手，双脚打开与肩同宽，屈髋屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大约70度，双手握住把手，吸气不动，呼气肩胛骨后收，带动大臂向后向上至手肘超过身体，找到肩胛骨中间的挤压感，吸气返回初始位置。每组8-15次。

第二步：下胸中缝的激活。训练一块肌肉之前，先要找到这块肌肉发力的感觉，激活动作就是让我们更好的找到这块肌肉发力的感觉，从而在训练中能够起到更好的发力效果。

站姿下斜推胸：双脚打开与髋同宽，臀部收紧，腹部收紧，肩胛骨收紧。双手掌并拢，大臂内收将小臂向前向下45度推出，保证双手掌始终并拢夹紧，尤其是掌跟。每组8次

第三步：下胸中缝的训练，为了更好的***下胸，介绍两个行之有效的动作。

下斜夹杠铃片推胸：仰卧于下斜凳上，双手掌夹紧一块杠铃片，吸气不动，呼气时大臂内收推动小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的挤压感，吸气回放。每组8-15次，4组

俯身龙门架夹胸：龙门架两侧把手调到最高，双手握住两侧把手，站在龙门架中间，然后向前走一小步，双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝，让上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收紧，吸气手臂水平外展打开，让大臂和小臂大约120度，呼气胸大肌用力带动大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每组8-15次，4组希望对你有所帮助，想要了解更多关于健身的知识关注汤木健身

锻炼一个肌肉群是不是只需一个动作就可以？

一个动作时不够的。

一方面，一个动作有可能运动强度不足。你感觉累了，有可能是***肌肉疲劳，目标肌肉刚刚启动。比如练胸，有可能二头或者肩部先累了，换个动作能够继续进行。

另一方面，没有一个动作是万能。肩有前中后束，胸有上部下部中缝，只练一个动作，很容易练的肌肉比例失衡，失去美感。

再一方面，只会一招鲜，很容易失去耐心，没有心意；再说这个肌肉一个劲加压，受伤可能也大大增加。

不是只需要一个动作可以的。对于肌肉训练的目的，你要确保你的锻炼包括身体中的主要肌肉群。你需要平衡每一组肌肉，如果不这样做，就会造成失衡。你的肱二头肌位于上臂的前面，相反的肌肉群称为肱三头肌。为了加强他们，寻找二头肌卷曲；俯卧撑和三头肌伸展是他们的好选择。 三角肌位于肩部的肩胛骨上。俯卧撑会增强你身体的这一部分，你也可以在你的日常生活中加上一个卧推。胸肌或胸大肌是覆盖胸部的大肌肉。要瞄准这个特定的区域，你需要确保你正在做俯卧撑和上拉或者卧推。 股四头肌，或四头肌，是位于大腿前部的肌肉。针对他们的练习包括弓步和蹲。腘绳肌位于大腿后部。当你通过蹲下锻炼自己的肌肉时，你在强化它们，也可以通过腿部的弯曲来训练你的腘绳肌。某些肌肉群在复合运动中倾向于一起工作。举个例子，很多背部练习都是拉动背部、肱二头肌和前臂的动作，这意味着在同一天做背部和肱二头肌非常有意义。胸部和肩部的按压运动往往涉及肱三头肌。许多胸部运动，将涉及肩部。所以一起训练胸部、肩部和肱三头肌是有意义的。蹲会同时涉及你的四头肌、腘绳肌、臀部和下背部，把这些训练在一起也是很有意义的。了解身体不同的肌肉群，然后学习针对这些肌肉的每一个特定的练习，锻炼计划集中在每一组肌肉上，建立全面的对称性，专注于建立一个对称的平衡体，均匀地训练每一个肌肉群将保证平衡的外观。初学者将能够为每一个肌肉群做少量的工作，仍然能看到肌肉的生长。但当你进步时，你的肌肉也会适应你的锻炼，并且学会更快恢复。你可以开始将你的身体分成更小的组，并更频繁地和更密集地工作。试着把大的练习和小的练习一起做。随时间缓慢增加强度。

到此，以上就是小编对于健身中缝锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身中缝锻炼方法的3点解答对大家有用。