刷脂饮食营养比例（刷脂***和饮食）

本篇文章给大家谈谈刷脂饮食营养比例，以及刷脂计划和饮食对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、减肥每餐吃多少?211减肥法
• 2、如何分配减脂期的碳水,脂肪,蛋白质比例
• 3、越吃越瘦的刷脂食物,吃它三个月

减肥每餐吃多少?211减肥法

减肥法每餐的比例是蔬菜：蛋白质：主食为2：1：1。根据中国居民膳食指南（2019）推荐，成年男性和女性轻身体活动水平每天所需要能量分别为2200kcal和1800kcal。

每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌。“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。

【午餐：“211”饮食法】 1拳米饭/1根红薯/全麦面包+2拳求+1掌肉。 【晚餐：“吃一半”】 半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。 （每餐都要碳水+蛋白质+膳食纤维）。

如何分配减脂期的碳水,脂肪,蛋白质比例

1、减脂三大营养素摄入量计算3 减脂三大营养素比例通常在5：3：2，碳水化合物需要控制在50%左右，蛋白质的控制量需要在30%，脂肪摄入量需要在20~15%，还需要结合有氧的运动，能够达到减脂瘦身的效果。

2、碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

3、减肥阶段摄入的蛋白质、人体脂肪、糖和碳水化合物的比例应为5比3比5。是比较适中的，因为任何营养或者蛋白质摄入过多对减肥都是有影响的。减肥时最好减少人体脂肪和糖的摄入。

4、举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。

5、合理分配三大营养素：饮食中应该合理分配三大营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪。一般推荐碳水化合物占总能量的45%~65%，蛋白质占总能量的10%~35%，脂肪占总能量的20%~35%。

6、每日摄取量 2 克 / 公斤体重。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。由于蛋白质的食物生热效应比较强，摄入蛋白质后，人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质，这就促进了体脂肪的燃烧，有助于增强减脂效果。

越吃越瘦的刷脂食物,吃它三个月

1、海带（促进脂肪分解）海带除了富含碘，含有丰富的钾元素，钾和体内多余的钠相互作用，能够排除身体中的多余水分帮助消除水肿，帮助瘦身，可以拿来煮汤，或者涮火锅吃，自己在家做记得用冷水多泡一会儿去腥。

2、十种刮油食物越吃越瘦1 卷心菜 卷心菜是刮油特别好的食材，它富含膳食纤维，纤维素和多种矿物质，热量也是特别低，能够满足身体所需的多种营养还能清除体内堆积的油脂，经常食用可以让我们越吃越瘦。

3、香蕉 香蕉虽然卡路里很高，但是脂肪却很低，富含钾而且饱腹又低脂，可以减少脂肪在体内的积聚，是减肥的一个好佳品。苹果 苹果几乎是所有减肥者们心中的水果排行NO.1，这和它的高营养价值有密切关系。

4、让你越吃越瘦的食物1 冬瓜。有利尿、排泄水份及减肥的功效。例如常吃冬瓜，可改变食物中的淀粉和糖分，防止其转化成脂肪。另外，冬瓜含有丰富的维他命和较低的热量。

5、、草莓 草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质。它能自然平缓地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒，助你轻松成为小“腰”精。

6、越吃越瘦的食物有：芹菜、西兰花、红薯、黑木耳、白菜、玉米、海带、苹果、韭菜、冬瓜。芹菜中含有丰富的膳食纤维，能够有利于促进肠胃的蠕动，对于缓解便秘具有非常好的作用。

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