健身锻炼方法哑铃,健身锻炼方法哑铃怎么练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼方法哑铃的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身锻炼方法哑铃的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何用哑铃锻炼身体？

如何用哑铃锻炼身体？

我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。

和你分享一下我的训练计划。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这时候很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。

周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距***二头肌。

周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。

周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。

周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。

周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。

周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！

对于大多数兄台来说，家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃，但是我们想更好的训练怎么办？没关系，一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。

哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。

练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。

练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。

练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的***更大。

家庭哑铃锻炼，首先配置一个多功能哑铃凳。购买哑铃时建议买可调节的哑铃，可调节哑铃重量男士一般选购40kg为宜最好。女士的话10kg-15Kg左右。锻炼时可以自己组合搭配各种重量来做训练，同时还能调整为杠铃。是在家做健身训练的最好的健身器材。基本健身器材配置好后，然后就是明确自已健身的目的。如果是为了增长肌肉，在重量与次数的选择方面，就要***取大重量，少次数的方式，一般控制在8一12Rm之间；如果是为了减脂，在训练次数与重量方面，应***用轻重量，多次数方式，控制在16一25Rm之间为宜。每次哑铃锻炼的运动量建议每次练习3—4组，每组动作8—12次，（慢慢循环增加运动量）在做各种哑铃增肌锻炼动作时速度不能快，每组间隔最多1分钟。锻炼的哑铃负荷太大或太小，每组锻炼间歇时间太长或太短，都会影响你增肌的效果还有每个哑铃增肌锻炼动作的标准度也是很重要的。总之，对于家庭初学新人来讲，无论是重量方面还是运动量方面，一定不要急于求成，定要遵循坚持不懈、循序渐进的原则进行有***的训练。否则不但收不到应有效果，反而会造成一定伤害，达不到健身的目的。

到此，以上就是小编对于健身锻炼方法哑铃的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼方法哑铃的1点解答对大家有用。