健身的初级锻炼,健身初级训练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身的初级锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身的初级锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？
2. 网友们，谁能告诉我在家里做俯卧撑初级阶段怎么练效果更好？
3. 零基础的人该如何健身？

初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

谢谢邀约！

关于初级健身一周锻炼几次？

健身过的都知道，其实健身最重要的是坚持，以三分钟热度的态度去健身，那就会三天打鱼两天晒网，只要能坚持下去久而久之就会成为习惯，成了习惯那么在健身上肯定有所收获。

所以对于一个初学者最好是每天去健身，刚开始时间可以短一点，当你习惯了这种生活之后，你会感觉到一天不锻炼浑身痒痒。坚持吧，希望你能成功！

分享一下我刚开始健身时的训练安排吧！

我觉得刚开始健身一定要做好训练计划表，当你进入健身房有自己的目的，知道先练哪个，练多少，而不是进入一顿乱怼，每个项目都搞一搞，然后出一身汗就出来，也不能说这个星期有时间就天天去，然后一个月不去。。。好吧说正题吧。。。

我是一周去三次，这一周内去的每一次都是练不同的项目，按照三大项分开，比如:

周一:卧推日

1、杠铃平板卧推

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、坐姿哑铃肩推

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

你好，很高兴能为你回答，关于健身首先要慢慢养成一个良好的习惯，对于初学者建议不太过勤快，一周三次为宜，训练强度也不宜过大，学习一些基础的健身知识很有必要，可搭配有氧，力量训练，很高兴为你回答。

直接切入主题

首先我不知道题主的训练项目，如果是健身小白想在健身房锻炼身体，需要先了解每个机械的作用，不要盲目一开始的就训练。

健身小白在健身房锻炼最好在专业人士的指导下进行。如果没有教练也可以问问在健身一起锻炼的其它健身者，不要害羞，一般情况下，大多数人还是比较乐意助人为乐的，我也是通过这种方法才学到了很多关于健身的知识，结识了一帮志趣相投的朋友。

1. 在清楚的了解各项机械的作用之后，就可以开始尝试健身。对于初学者一定要从轻重量的动作开始训练，找到发力方式，保持动作标准非常重要，不了解发力方式动作不标准不仅容易受伤，还会导致练不到想练的部位。这些都是我之前走的弯路，盲目健身，觉得自己很厉害，直接力量训练，而且以为越重越好，殊不知简直是在浪费时间，幸好没受伤。

2. 每次进行锻炼之前，要做好拉伸和热身。

锻炼之前的拉伸是要做动态拉伸，激活所训练部位肌群，在训练结束之后做静态拉伸，有放松加速肌肉恢复的效果。

热身可以用自重或者轻重量的机械来进行。

3.健身之后，锻练的部位是需要充足的营养和休息才能够恢复成长，所以要吃好睡好健身才会出效果。

初学者锻炼我建议一周的时间里就锻练3~4次，每次最多锻炼两个部位，不要重复每一天锻炼同一个部位，在肌肉酸痛还没恢复的情况下，不要再去锻炼没恢复的部位。

对于新手，我的建议是练一休一！训练日推荐动作:站姿肩推、平板卧推、引体向上、深蹲、硬拉。休息日安排:身体较胖者可以考虑有氧运动，身体较瘦者可以考虑拉伸全身肌肉。等力量打下一定基础之后就可以考虑分化训练了！

最后配张美图养养眼

网友们，谁能告诉我在家里做俯卧撑初级阶段怎么练效果更好？

<span style="font-weight: bold;">网友们，谁能告诉我在家里做俯卧撑初级阶段怎么练效果更好？初级阶段的俯卧撑训练，是坚持做上斜俯卧撑或者跪地俯卧撑训练。

俯卧撑，是训练胸大肌、肱三头肌为主，并有利于三角肌前束和核心部位的训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

俯卧撑的训练，应是在把握正确动作的前提下，坚持常规训练；正确的俯卧撑动作，应保证头、肩、臀（上斜/跪地俯卧撑）或者肩、臀、脚踝（标准俯卧撑）在一条直线上。

作为一种自重训练，俯卧撑的训练能力和体重、上肢力量直接相关。体重偏大的男生和大多数的女生，不能做标准的俯卧撑动作时，可以从上斜俯卧撑和跪地俯卧撑做起。

常规的俯卧撑训练，应是根据身体的承受能力，每周训练三到五次，每次四组以上，每组练到力竭或接近力竭。

对于如何在家里进行俯卧撑初级阶段练习，我可以用我的亲身实践来回答。

俯卧撑属于抗自重训练，也就是说体重越大，难度也越大，但效果也越好。我们经常看见一个“小瘦子”一出手就能做几十上百个俯卧撑，这并不意味着他们的能力有多强，而是因为他们的体重较小，动作起来做功较少，比较容易的结果。

我的身高180cm，体重曾经一度超过220斤，一开始做这种抗自重训练非常吃力。本着先易后难、循序渐进的原则，我是从立卧撑开始的。

所谓立卧撑就是找一个高出地面一定程度的东西作为手的支撑物，在上面做俯卧撑。我当时是用沙发作为手的支撑物，把脚放到地面做俯卧撑。支撑物因为高出地面，这样作用在双臂上的力就会小于普通俯卧撑，做起来就相对容易。我当时每次练三组，等到每周差不多可以练30个左右的时候，开始进入下一阶段。

普通俯卧撑阶段，就是在平整的地面上训练俯卧撑。当每次三组，每组达到30个左右的时候进入下一个阶段。

这个阶段主要是增加俯卧撑的幅度和难度，我当时是把脚垫的越来越高，直到再高就无法标准完成动作为止。这样至少有80%的体重会作用到双臂上，对于[_a***_]和胸部，尤其是上胸部会起到非常好的***作用。

俯卧撑的至高境界是双杠臂屈伸，即在双杠上完成整个支撑动作，而把全身重量百分百地施加于手臂之上。能完成这个动作的人属于少数，我的最高记录是一次性完成25个，现在平时一般练习第一组做22个，后两组依次递减。

按照这个顺序坚持下去，大概一年之后你就会成为一个“穿衣显瘦、脱衣有肉”的型男了。

找到适合自身强度的俯卧撑变式，是健身收效的保障！对初学者来说，跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑是更好的选择。

俯卧撑是健身当中经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群是最具有针对的训练。同时对腰腹核心肌群的力量提升也有帮助。

由于该动作是一个自重健身训练，并且可以调整身体姿态，使之强度产生变化。所以是非常适合初学者在家就可以练习的动作。

初学者力量薄弱，而且大多体重超重，所以完成标准俯卧撑会比较难。我建议训练较简单的动作，就可以使自己提高了。

推荐动作一:跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相对于标准俯卧撑，是把双脚支撑地面改为双膝支撑地面。由于杠杆去杠杆原理，导致动作强度会降低。动作中注意核心绷紧、沉肩姿态，以及上臂与躯干的夹角控制在45度之内。

推荐动作二:上斜俯卧撑

上斜俯卧撑与标准俯卧撑身体姿态要点相同，只是把双手的高度从地面向上抬高，或者是桌面，或者是床铺，或者是凳子都可以。

根据自己的实力来选择上面两个动作，安排好训练强度，每次训练3-5组，每组8-20次。

经过一段时间的训练，配合良好的饮食与休息，一段时间后就能够完成标准俯卧撑了，再继续提高，就能够逐渐强壮啦！

零基础的人该如何健身？

选择适合自己的健身项目，分析一下自己喜欢什么，这项运动自己有没有信心一直练下去。

起初是筛选过程，选定好一项或几项，也可指几位志同道合的朋友一起，要循序渐进不要急于求成。

从健身中找到乐趣，把锻炼当作生活的一部分。

从点滴做起找到有效果的阶段，不断改进提高，锻炼过程可能很累，也能会流很多汗，但过后能很快恢复且感觉全身轻松。

如来等二天还很疲惫，就要减少运动量或者改变运动方式。

健身的目的是为了改善体质、改变气质、提升精气神、提高生活质量、消除压健康，为我们的工作学习保驾护航。

谢谢邀请！零基础的朋友们要健身，个人建议以增加肌肉力量和有氧运动为主。普通人抓握力量是相对薄弱的同时意味肌肉力量的薄弱，肌肉力量的薄弱易引起很多关节性的病症。比如：颈椎；肩周；腰椎等等的毛病。中医论为“脾”主肌肉，所以一个人的肌肉是不是丰满和有力量，也决定了个人的内脏脾胃蕴化功能的健康与否。

有氧运动是非常好的一种通过运动提高身体代谢的方法。能改善心肺功能，让心脏跳的更有力。肺部转化氧原子代谢更充分。当血液中含氧量提高后，身体的微循环已及血管里的血液流速提高，冲刷血管。把身体中一些淤积代谢的更快速一些。对人体无疑是最好的“排毒”。有氧运动的热能消耗也会降低“三高”指数。

零基础的朋友在运动的开始阶段需要安排一个运动***，或者找有经验人士指导。近年来新闻报道有很多运动过量导致的“横纹肌溶解”病症。这是因为身体肌肉运动过量，所以健身伊始适量维持小强度运动量，随健身时间适应性逐渐的增量。

有些人是健身小白，没有去过健身房，那么要如何利用健身房健身呢？

1，先看好要到哪个健身房去，这个健身房有没有私教等等，你也要考虑一下你的费用问题，如果太贵，也没有必要去的。

2，如果是有私教，也要问清楚收费的情况。有些健身房的私教，其实是免费教的。所以，你去了后，一定要跟对一位私教

3，结交几个健身较好的好友，在一起可以相互鼓励，相互帮助，而且他们也愿意给你提供一些健身的意见或者是建议。

4，健身小白刚到健身房里，记得，先要熟悉一些机械的。包括了跑步机，哑铃等等，这些东西会熟悉后才能有帮助。

5，去了健身房，记得刚开始的时候没有必要太拼命，最好是在那里待半个小时，可以做一些轻松的健身活动，先不要着急其他的。

6，健身前是不建议你多吃东西，而且健身的时间也要选择好，不能在健身后再吃东西，否则就白练了。

7，健身是一个坚持的过程，你到了健身房后，也要坚持下来。还有，就是保暖也要做好的，健身房如果是保暖做不好，可能会有肌肉拉伤等事情的发生。

1. 零基础的人健身首先是训练方法，选用隔日训练法，顾名思义就是每隔一天进行训练，这种训练方***让人不会太累，容易坚持下来；

2. 其次重要的是第一次训练的时候训练量不要太大，第二天腰酸背疼的肯定会打击人的积极性；

3. 第三是技术动作方面，最好有人带着一起训练，因为错误的技术动作练不到你想练习济肌肉，有条件的可以选择私教，没有条件的可以去网上找一些教学视频学习，一定要注意哪个动作是练习那一块肌肉，然后自己去感受练得是否正确；

4. 第四，三分练七分吃，注意饮食的合理搭配，不管是减肥还是增肌，把需要摄入的蛋白质，微量元素等等进行量化，最好作出餐普，循序渐进；营养补剂方面，有条件最好吃上，没条件多吃鸡蛋；
   

5. 最后也是最重要的就是坚持！！！！

在做一件事之前，我们一定要对这件事有个充分地了解！这样我们才能很好的进行下去，并且能够从中受益，健身就是这样的一件事情！

现在随着人们对于自己生材，健康的关注，越来越多的人都想健身！可是他们又没有基础，从来都没有接触过健身，于是就对健身有一种莫名的恐惧感！

确实，健身是一件非常讲究科学合理的事，如果我们的方法运用不正确，那么很容易导致我们越练越伤，所以我们一定要对他进行充分的了解！

健身小白不要怕，只要掌握了这些，你们也敢说自己是个健身大神！谁都是从小白开始练的，只要我们有恒心，有毅力，你迟早会成功！

健身0基础，掌握这些，你就不会怕！

到此，以上就是小编对于健身的初级锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身的初级锻炼的3点解答对大家有用。