健身打卡腹肌锻炼,练腹肌打卡

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身打卡腹肌锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身打卡腹肌锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？
2. 一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？

卷腹能锻炼腹肌，让它更加强壮有力，但腹肌出现还需满足低体脂的条件！

“腹肌是瘦出来的”，这句话虽然有些片面，但道理是对的。再强壮有力的腹肌，如果表层脂肪够厚，也是看不到的。例如相扑运动员或者大多数大力士，他们的腹肌绝对是非常强壮的，但由于脂肪过厚而看不到。

所以无论进行哪个腹肌训练动作。或是卷腹，或是举腿，或是平板支撑，它们能够锻炼到腹肌，能够让它更加强壮。但归根结底，能够让腹肌出现还要靠减脂。

脂肪占身体体重的比值是体脂率，体脂率达到一定的界限才可以看到腹肌。对于男士来说，15%（女士20%）以下可以看到腹肌轮廓，12%（女士17%）以下会分块明显。

所以每天100个卷腹，只要适合自身强度就可以强壮腹肌。再配合减脂才可以让腹肌有型有力，控制饮食是关键，清淡自然，减少热量摄入。

配合心肺有氧与肌力抗阻训练，能够达到更好的减脂效果。

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Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关腹肌锻炼的那些事儿。前几天有小可爱问我：怎么才能徒手锻炼腹部？这个锻炼的方式要简单而不失锻炼效果，而且进行起来不能弄乱我们飘逸的直发。我45°仰头，略微沉吟以后直接推荐了——卷腹运动。

卷腹是一个常见的无氧运动，主要是通过上半身的运动反复***挤压和锻炼腹肌，通过运动达到锻炼腹部肌肉（尤其是腹直肌）的效果。坚持进行这项运动，对于我们的各个方面都会具有一定的影响。

问题一：卷腹运动如何进行？

我们在进行卷腹运动的时候，需要***取面部朝上的仰卧，双手抱住头部，展开手肘，放平双肩，以腹部发力，卷起腹部肌肉。推荐进行组数：进行5组，1组进行20个。

问题二：每天坚持做100个卷腹，连续30天，你的身体会发生什么？

第一点：体脂率降低

卷腹作为一项无氧运动，原本是不具备减脂肪的作用的。但是无氧运动可以消耗一定的糖原，从而达到间接减肥的作用。所以，经常进行卷腹，我们身体的脂肪含量就会有效降低，从而帮助我们拥有一个合理的体脂率。（男正常体脂率为百分之十五到十八，女正常体脂率为百分之二十五到二十八）

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们要看一下你的体脂处于一个什么水平，再来判断卷腹能否让你出腹肌。

如果你的皮脂属于一个比较高的水平，大腹便便的，如果你不配合饮食减脂，别说一天做100个卷腹，你就是一天做1000个卷腹你的腹肌也出不来，因为想要显示腹肌，除了腹部肌肉发达以外，还需要足够低的皮脂才可以，高皮脂，会完全遮挡住你的腹肌的，这时候继续强化腹肌是没有意义的。

如果你的皮脂足够低，但是单纯的腹部肌肉不够发达的话，单纯的靠卷腹也是能够训练出腹肌了，因为这种类型的人是因为肌肉不够发达，那只要肌肉发达了，自然就能够看出来了，但是100个每天还是稍微有点少，可以稍微增加增加训练量，这样效果会更好。以上就是我的回答，希望能够帮助到你，让你早日拥有自己满意的身材。谢谢。

卷腹是训练腹肌的动作之一，按照道理是可以练出腹肌的。

但是你还要知道一点：卷腹训练的作用有限，并不能***整个腹部。

如果腰腹部脂肪太厚，腹肌也很难看见。

至于具体原因，下面我来详细分析一下。

1.关于卷腹

卷腹，实际上就是仰卧起坐的半程动作，省略了后半程的起身动作。

而且将双手抱头改为双手至于头部两侧位置，这样只需要抬起上背部，就能锻炼到腹肌。

动作流程：

屈膝双腿，双脚踩在垫子上，向后躺下。

双手放于头部两侧，吸气挺胸，开始用力用上抬起头部。

要练出清晰明显的腹肌，要满足两个条件，第一是低的体脂率，这是为了让腹肌显现，因为腹肌***有，只是大部分人群会被脂肪所遮盖，只有体脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才会被露出来，所以，你的体脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如两个人同样有着低的体脂率，可以满足让腹肌显现的前提，但一个腹肌轮廓清晰明显，另一个只是轻微的轮廓，其差别就在于腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是让腹肌显现的是否清晰的前提。所以，要练腹肌首先要评估自己的体脂率。

在体脂率比较高的情况下，先不要急着练腹肌，这并不是说没有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但会让你的减脂行为失去针对性。这时候需要考虑的是饮食，然后再是运动，因为减脂的前提是要使热量的摄入小于热量的消耗而形成热量缺口来达到减脂的目的，所以，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗的手段。

这时候，在运动方式的选择上可以是以腹肌训练+有氧运动的方式来进行，如果真的要选择其一，那么就要以有氧运动为主，因为腹肌训练属于力量训练，并不是以消耗脂肪为主。而加入它的目的是让我们在减脂过程中预防腹部松弛现象的发生，同时也可以让我们在减脂成功以后有着一定的腹肌厚度。

在体脂率够低的情况下，就可以以腹肌训练为主要运动形式，当然这个阶段相对于减脂期来讲要容易地多。

但是，从动作的选择上来看，每天100次卷腹，虽然次数比较大，但是动作太单一了，因为卷腹只是针对于腹直肌尤其是上侧的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌的***不大，而腹肌作为一个整体，要对于形成全方位地***才可以使得练出来的腹肌均匀漂亮。

所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作，可以对整个腹肌形成多角度地***。

动作一：俯卧提膝

一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

具体该怎么选择，主要看你的训练能力、训练目标以及恢复能力。

理论上两种训练都可以，但是也都存在一个问题：没有设定恢复时间。

你想到如何安排训练，却没有考虑到训练中可能存在的变化，尤其是身体是否能够适应。

如果能够安排时间休息，个人更推荐力量跑步在同一天训练。

你现在计划两种训练模式：

第一种：第一天跑步+练腹；第二天力量训练

第二种：一天内同时安排力量训练和跑步训练

分析：

每个人的身体状况不同，无论是锻炼***，还是锻炼具体的内容，都要根据个人身体状况进行调整。

无论是健身宝典这种以器械为主的锻炼app的锻炼***，还是keep、hi运动、fit这些综合性锻炼APP提供的锻炼***，都是适合大多数人的，具体到个人，则要进行一定程度的调整。

如果是锻炼的目的是减脂，锻炼者的力量和[_a***_]都比较弱，或者时间比较紧，可以一天以器械为主，有氧为辅，一天以有氧为主，器械为辅，如此交替循环，过一阶段后，比如两三个月之后，改成一天以有氧为主，一天以有氧为辅。

这样既可以兼顾体力，又可以兼顾增肌，但是这样锻炼要注意可能出现肌肉锻炼不均衡的现象。比如周一以器械锻炼为主时，胸大肌锻炼较多，周二以有氧为主时，背阔肌锻炼比较少，可能造成胸大肌比较发达，背阔肌相对较弱。因此为了均衡锻炼到身体的每一块肌肉，在锻炼两三个月后必须变成周一以有氧为主，锻炼胸大肌的时间和强度要适当减少，增加有氧运动时间和强度，周二以器械为主，加强背阔肌锻炼，适当减少有氧运动的强度和时间。如此锻炼一阶段之后，力量和耐力都会有所增长，最好改成均衡锻炼，力量和耐力都要锻炼，不能有所偏颇。

以减脂为目的的锻炼，在器械锻炼之后，有氧运动在45-60分钟即可，如果以增肌为锻炼目的，在器械锻炼之后有氧运动时间一般10-20分钟，最多25分钟。当增肌达到一定程度之后再刷脂。

有氧减脂时最好慢跑，不要在意速度，把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最高。

如果锻炼的目的是增肌，最好始终以器械锻炼为主，有氧运动为辅，等增肌达到一定程度之后再刷脂。

下图是健身宝典的锻炼***。

到此，以上就是小编对于健身打卡腹肌锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身打卡腹肌锻炼的2点解答对大家有用。