健身欧美臀部锻炼,健身欧美臀部锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身欧美臀部锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身欧美臀部锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？
2. 在keep做臀部和腿部的塑型运动，时间长了会使大腿变粗，长肌肉吗？

性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

翘挺的臀部只要通过强化练习是完全可以达到的。

臀部塌扁完全可以通过对臀部肌肉的***来增加，最后达到圆满。

翘臀的修炼主要两步。

第一，建议通过负重，抗阻力练习来***臀部肌肉生长。借助杠铃，哑铃，弹力带等工具，让臀部肌肉收到负荷阻力，在这样的情况下臀部肌肉做功，不断适应增长的外界负荷，臀部肌肉慢慢就增大。臀部的练习都是以髋关节为轴，进行各种下蹲，侧踢，后摆等动作来达到全面***的目的。您还要根据自身臀部的情况，选择针对性的练习动作强化，以弥补缺陷。比如您臀部两边塌陷，那就多做髋关节内收动作，如臀部下线不明显，那就多做后摆动作等。只有这样才能弥补缺陷！

附送臀部练习共参考

方法很多，可以自行在网络上搜索参考，徒手，负重都有，方便你在家或健身房练习！

第二，臀部肌肉增长后就是臀线雕琢。可以通过多次数多组数的徒手动作进行雕刻。平时不管任何时候，也要记得时不时做凯格尔运动，收紧臀部！这样日积月累就能使得臀部紧致，最后配上有氧运动，消耗臀部脂肪

通过上述两步，必定可以减掉臀部过多脂肪，练出完美翘臀！

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的***，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

翘不翘，跟锻炼有关系吗？有根据吗？依据是什么？其实跟基因相当有关系，如非洲黑种人女性、欧洲白种人女性臀部都不用锻炼就特别翘，可亚洲黄种人女性身材矮小不具备先天优势，所以臀部翘不起来，最主要的基因能决定于一切。

<span style="font-weight: bold;">***的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？***的臀部不是天生就有的，一个月也练不出翘臀；练翘臀在于根据身体情况，多做针对性的训练。

翘臀练出来的是臀部肌肉，脂肪偏多的女孩子要练翘臀，应先做有氧运动减脂，把体脂率减到20%左右。快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等都是有氧运动，有氧运动减脂，还应保证足够的运动时间和运动强度。

打造翘臀，在于合理的体脂率下，多做针对臀部的无氧训练。针对臀部的无氧训练有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥，（单腿）腿部弯举、（单腿）屈伸、（单腿）蹬腿等；把握正确的训练方法和坚持循序渐进的常规训练是拥有翘臀的保证。

就深蹲训练而言，一方面应多做宽距深蹲训练，宽距深蹲训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部，另一方面应多做负重训练，负重训练能够更好***臀部肌肉的生长。

题主的这个问题根本就是一个伪命题，一个月练出翘臀？想多了吧？就算再科学的锻炼方式辅与最科学的饮食护理，短短30天就想拥有***的臀部？只能是说你习惯了白日做梦。任何的锻炼，如果没有日积月累，天长日久，持之以恒的坚持，永远只是一个美好的梦而已，除非你天生就已经拥有比较好的身体条件，比如本来你的臀部就已经很***，很挺翘，只是某些细节需要强化，比如脂肪比例稍微有点高，那么经过一个月的细致强化锻炼，才有可能达到预期目标，有一个良好的结果。

还有一点，如果本身没有底子，比如一个女人她的臀部，天生是扩散型，扁平型的，那么一个月？就是一年，十年也不可能练出来，所以有些时候还是需要本身身体条件来制订健美方式，首先要确定自己的身体哪一方面比较出色，比如细腰，那就专注腰部训练；比如长腿，那就专注腿部；比如丰胸，那就专注胸部.....

普通的女性，很少有全身比例协调，各方面都黄金比例的身体条件的，所以首先必须认清自身的优势，然后强化最美的部分，让优势更明显，突出一点，就等于提高了自身全面的优势，以点破面，让自己拥有一个比大多数人女性更出色的身体。

在keep做臀部和腿部的塑型运动，时间长了会使大腿变粗，长肌肉吗？

你好，做腿步运动，深蹲硬拉都会使腿步变粗，但是只要不做力量型的，都不会长肌肉，每次做完运动拉伸一下就没事了，所以拉伸很重要，放松更重要，适量长点力量和肌肉也是很好看的

Keep上的动作是适合大众人群，每个人的身体条件不一样，就要量身定做训练方法；欧美人练臀虽然很翘但是腿也比较粗，中国女性只想臀部翘还要腿很细，所以尽量选择一些臀部肌肉的孤立训练，减少腿部发力，比如就针对臀大肌、臀中小肌训练，避免减少股四头发力，[_a***_]就无所谓了，臀腿都得练

臀部孤立训练动：

1、侧卧位髋外展，髋外旋训练臀中小肌，动作：卧抬腿、蚌式开合

2、仰卧位髋伸臀大肌向心训练：臀桥、单腿臀桥

3、俯卧位髋伸臀大肌向心训练：附身单腿上抬、双腿上抬、附身髋外展、髋内收夹腿

不会的。keep上的训练大多都是一些基础性的训练，适合于大众人群和没有训练基础的人。

一些小强度的训练可以给你的身体打到一个良好的基础，为后续做准备。

你说的长肌肉，俗称增肌。增肌是通过大重量训练对肌肉纤维进行破坏，然后用食物中的蛋白质补充到肌肉。

促使其肌肉纤维变粗的过程，表面看来肌肉的维度会发生改变。

而增肌，对于饮食和训练都是需要严格把控的，所以完全不用担心小强度的训练会使腿变粗。

关于腿变粗，还有一点，就是长时间锻炼，但是腿部从来拉伸放松，会出现肌肉僵硬的情况。俗称肌肉腿。

腿部肌肉围度明显增加的条件：

大负重的练习使更多的肌纤维参与到动作中去，然后再通过高蛋白以及足够热量的补充，长期的保持这样的习惯，才能使腿部肌肉明显增长。

而Keep上面有很多针对女性的***臀训练、腿部塑形训练等几乎都是徒手或者小负重的方式，很难会使腿部达到你想像中的那么粗壮。首先你的训练强度不大、营养/热量补充缺口不大，保持适合自己强度的训练只会使腿部有一些线条感或者紧致感，很难变粗。

你只需要注意：

在训练过程中避免过多的以腿部为承受力，肌肉训练简单来说就是哪个部位发力多，哪个部位受***就多，自然训练的也会多。如果你让腿部承受了过多的力，难免会出现不协调的比例。典型的就是臀部和核心区域受力过少。

因为很多腿部、臀部的训练动作中，不仅仅是需要腿部来发力的，更需要你的臀部、以及核心来协调发力、各有分工。这样会分担腿部过多的压力，也能使身体多肌肉群都能受到锻炼。

比如在深蹲动作中，起身时主要是感受你的臀部肌肉在收缩，而不是一味地将力量全部压在腿上；在做任何动作之中，一定一定要保持头部抬起、背部挺直、核心收紧（腹部微收），这样可以保证脊椎平衡、受力均匀，也能减少受伤的几率。

最后，在训练结束后再增加一个Keep上面的拉伸训练，拉伸可以使线条更修长、视觉上会显得瘦。

到此，以上就是小编对于健身欧美臀部锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身欧美臀部锻炼的2点解答对大家有用。