健身锻炼背部方法,健身锻炼背部方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼背部方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼背部方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉？
2. 如何训练背部，练出倒三角的身材？

如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉？

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿***，绝不匿名，鄙视抄袭！）

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）； 腹肌：仰卧举腿4组。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

你好，首先要知道锻炼肌肉最好的方法就是孤立肌肉来训练，专注这个部位锻炼，达到更好强化肌肉的目的。

腹部训练

腹部还是比较好练的部位之一，不用特别频繁的去练就可以达到很好的效果。只要掌握动作的基础，避免腰部发力太多。(腰部发力太多，训练太频繁休息不好容易腰肌劳损哦)

①卷腹。卷腹是锻炼上腹部的经典动作。与仰卧起坐不同，卷腹只需要做半程就可以了，但是不要完全躺下，始终保持腹部的发力和收缩感。

②反向卷腹，同理这是锻炼下腹部的动作。通过向胸部一侧抬腿使下腹部发力。

同理双腿左右摆动可以锻炼腹侧肌。注意这几个动作始终保持腰部固定，涉及腰部下落空，不要使腰部发力！

背部锻炼

背部同样分为上背部和下背部。下背部涉及到腰部肌肉，所以尽量以小重量为主，循序渐进。锻炼背部时候可以从两个方向来说:①背宽(倒三角必备)②背厚(肌肉厚度)

我们从这两个角度分别介绍一个经典基础动作:

①背部下拉。凡事下拉的动作，如引体向上，基本都是锻炼背宽的动作。有些人拉不动自身的重量，可以选择健身房背部下拉的器械逐渐加重。

如何训练背部，练出倒三角的身材？

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有宽厚的背部能够让人的身材出现倒三角的样子，而这个倒三角则主要训练背部的宽度，背阔肌，由背阔肌展开，从腰部链接到手臂，所以看起来上宽下窄就是一个倒三角的的样子了。而训练背部宽度该如何进行呢，下面则为大家推荐几个训练宽度的动作。

1.高位下拉，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可。

2.3.杠铃划船，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部***更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的***不同。这个动作也是做到8-12次，做4-5组即可。

3.直臂下压，首先抓住龙门架的直杆，膝盖微曲，站距于肩同宽，双手握距也是与肩同宽，俯身，双手伸直，然后手臂微曲，向大腿处拉动，同时上半身向上变为直立，将杆触碰到腿部，然后以较慢速度回放直杆，到初始位置，这个动作是一个拉长型的动作，对于上背的启动处***最大，这个动作做到10-20个，做3-5组即可。

以上就是能够训练出背部宽度的动作，但是光靠背部想练出漂亮的倒三角还缺少一点，还需要将肩膀练宽，这样背部上方与肩膀连接处就会看起来很自然，还有腰部，如果腰部脂肪减少，使腰围更小，也能够加强倒三角的视觉效果。

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到此，以上就是小编对于健身锻炼背部方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼背部方法的2点解答对大家有用。