cysgjj 发布于2024-09-12 04:46:58 饮食营养 13 次
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食物热效应是指人在摄入食物的过程中所引起的额外能量消耗,是人体摄入食物后发生的一系列消化、吸收利用、营养素及其代谢产物之间相互转化过程中所消耗的能量,又被称为食物特殊动力作用。食物热效应的大小与食物的营养成分、人体进食量以及进食速度有关。
食物中不同产能营养素的食物热效应不同,产能营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物,其中蛋白质的食物热效应最大,是本身可以提供的能量的20%~30%,脂肪、碳水化合物的食物热效应分别为本身产生能量的0%~5%、5%~10%。当人体摄入的食物越多时,所要消耗的能量也越多;吃饭速度比较快的人比吃饭速度慢的人消耗的能量要多,这主要是因为如果人体进食速度比较快的话,此时人体的中枢神经系统比较活跃,一些激素和酶的分泌速度就会比较快,而且数量还会比较多,人体对于食物的吸收和储存速率较高,因此能量的消耗也就会高一些。
主流的减肥理论认为,如果想减肥成功,必须令”热量的消耗大于热量的摄入“。其中”热量的消耗“包括了基础代谢、运动消耗和食物热效应三个部分。基础代谢和运动消耗是人体热量消耗的大头,食物热效应只占到每日能量摄入的6至10%,而女性的占比更低。虽然这部分热量消耗占比不高,也很少有人关注,但如果利用好它,日积月累也能为减肥成功做出不可忽视的贡献。
食物热效应(Thermic Effects of Food,缩写TEF),又称食物的特殊动力作用、生热效应,就是在静息代谢之外,每天因摄入食物时所增加的能量消耗,它同时引发体温的升高和热量的散发。直白地说,就是为了消化和吸收吃进去的食物,身体额外需要消耗的那部分热量。这些热量的消耗用于食物在体内的运输、消化、吸收、代谢、存储,也包括因进食动作”闻、看、吃“引发的交感神经活动的能量消耗。
上节已经说过,这部分能量约占每日总热量摄入的10%。太不起眼吗?世界卫生组织在其发表的《热量与蛋白质摄入量》一书中说,成年健康女性每天需要摄入1800至1900千卡的热量,男性则为1980至2340千卡。中国营养学会对于中国人的能量摄入建议则是,成年男性每天应摄入2400至2700千卡,女性应2100至2300千卡。***设以每天食物摄入的热量2000千卡计算,食物的热效应部分将会消耗200千卡。还是没有概念吗?练习瑜伽一小时差不多就是消耗200千卡,普通人慢跑半小时也就消耗约300千卡。
研究证明,无论是进行高强度的力量训练还是耐力训练,在训练结束后进食富含碳水化合物的食物,身体的散热量比不运动情况下,吃同样份量、同样种类的食物升高了73%,两种情况下散热量差值达到了40千卡。肌肉男们在增肌训练后,不正是这样吃东西的吗?难怪人家吃得多也胖不起来,仅一餐就在食物热效应这个部分,默默地额外消耗了几十千卡。
想想那些一周安排五天体育锻炼的人,还有那些长期坚持运动健身的人。如果你不运动,却和他们保持差不多的食物种类和进食量,你已经输了!
喝水可以消耗热量,而且相当可观。***设你每天喝1.5升水(想象一下常买的1升装牛奶屋或矿泉水瓶的大小),一年光靠喝水就能17400千卡热量。这又是什么概念呢?***设一次跑步10公里消耗热量700千卡,那么17400千卡差不多是250公里跑量的热量总消耗值。再***设某个普通健身跑者月均跑量为50公里,这差不多是5个月的跑量。还有研究显示,喝水10分钟后的能量代谢水平快速提升了30%,并在半小时至40分钟左右达到高峰。看看,如果你平时喝水不足,或不会科学补水,在这个环节你又输掉了!
当然,喝水本身也能造成饱腹感,从而在一定程度上抑制食欲。所以,有些地方的人们在进餐时喜欢先喝汤,确实有助于减少接下来的用餐量。
到此,以上就是小编对于饮食营养状况测定的问题就介绍到这了,希望介绍关于饮食营养状况测定的1点解答对大家有用。
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