健身腰部如何锻炼,健身腰部如何锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身腰部如何锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身腰部如何锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼腰部？
2. 如何锻炼腰部和下背部力量？

怎么锻炼腰部？

关于锻炼这件事，很多人都是满目跟风打卡，锻炼来锻炼去，结果啥好没有还总觉得越练越不对劲。

不管是锻炼哪个部位，首先我们都要对自己的身体有所了解。就像我有个患者，经常爱跳广场舞，很多的中老年人都觉得跳广场舞很好，有利于身体健康，可是实际呢？她的腰椎骶部有一个血管瘤，长期的扭动是很容易造成血管瘤的破裂的，一旦破裂，那就是非常麻烦的一件事了。如果身体什么问题都没有，腰椎、骨盆也什么问题都没有，那你可以随便跟风，做自己喜欢的锻炼。但是如果你腰椎、骨盆有问题，比如腰椎关节错位、骨盆前倾、骨盆不正等等，那锻炼的方式与姿势就有很大的要求了。

比如腰椎间盘突出的人，就不适合锻炼腰部，可以考虑吊吊单杠等

再比如骨盆前倾的人，适合仰卧举腿等动作……

所以说有腰部不适的朋友想要锻炼腰部，还是建议先找专业的康复医师看过，根据康复医师的建议进行锻炼，千万不要盲目自我的锻炼，不恰当的锻炼方式可能会加重我们腰部问题

腰背部肌肉大体可分为深浅两侧，训练方法有所不同。

浅层肌肉：下图右侧：棘肌、最长肌、髂肋肌

深层肌肉：下图左侧：棘间肌、横突间肌、横突棘肌

浅层肌肉的特点：快肌纤维比例较大，收缩速度快，收缩力量大，相对易疲劳

深层肌肉的特点：慢肌纤维比例较大，收缩速度慢，收缩力量小，相对耐力好

所以训练方法上，针对浅层肌肉的训练，使用负荷要相对比较大，动作速度要比较快，重复次数要相对比较低，才能有效训练到

针对深层肌肉的训练，使用负荷要相对比较小，甚至用自身体重就可以，动作速度要缓慢而有控制，重复次数要比较多，或者重复时间要比较长。

1、负重背起：根据自己的能力，可以双手抱一个杠铃片，每组重复10-15次，做3-4组

2、杠铃硬拉，这是一个复合训练动作，除了针对背部浅层肌肉外，还有臀肌和股后肌群都能够训练到，建议每组做6-8次，做3-4组

3、背部伸展的固定器械训练：每组重复10-15次，做3-4组

您好，很高兴为您回答这个问题。

说到这个腰部肌肉，我想大家应该知道腰部肌肉训练的好处，尤其是男性，在我们生活腰部启着承上启下的作用，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。现在的生活很多人因为工作、生活习惯等原因造成腰部的不适，我们可能经常会听到的是腰肌劳损，或者腰间盘突出，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？

我们先看下腰部的肌肉：

大家可以看到我们的腰部肌肉是比较多的，那图中只是一些表层肌肉，腰部深层肌肉是负责核心稳定的，那核心肌群中包含了腰部的腰大肌、腰方肌，核心肌群让男人的腰更坚强，这个有机会后面会讲。

给大家推荐几个动作：

每一个男孩子都会想要一个狼狗腰，日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉！ 腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。 髂肌 1.起点：髂窝。 2.止点：股骨小转子。 (二)腰大肌 1.起点：第12胸椎、第1～5腰椎横突。 2.止点：股骨小转子。 (三)腰小肌 1.起点：第12胸椎至第1腰椎。 2.止点：髂骨筋膜。作用呢就是收缩时能使大腿屈等，那现在了解到了腰部肌肉群的起止点和作用！那训练起来我们为简单很多！

哑铃侧屈体 　　1、锻炼方法 　　(1)开始准备：身体直立，手臂叉腰。 　　(2)动作过程：将哑铃倾斜，叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。 　　2、练习次数：20个*4组。 锻炼部位：腹斜肌，次要部分：三角肌|斜方肌|肱三头肌|肱肌|腹直肌|竖脊肌！

山羊挺身，正确的山羊挺身运动，其轴心是臀部，并不是腰部。 而腰部始终保持中立状态，弯腰或后仰都是错误的。 这就要求正确的山羊挺身需要由腹肌发力完成！ 腹部发力会保护腰部，防止脊椎因为过度的屈伸而受伤。 所以在山羊挺身这个动作中，腹肌发力是非常有必要的。锻炼部位，竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。

硬拉，标准硬拉 硬拉－起始姿势 1.双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者***用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定； 2.肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方； 3.双脚脚心，正好位于杠铃的下方； 4.杠铃贴近小腿； 5.下背部挺直（重要！） 锻炼部位，股[_a***_]肌 （大腿前部） 股二头肌 （大腿后部） 腓肠肌 （小腿） 竖脊肌 背部下面 臀大肌 ***！
平板支撑等也对腰部有着锻炼效果，可以配合以上动作进行练习，在练完腰部之后，要注意拉伸放松，减缓疲惫感，以利于腰部肌肉的恢复。 以上就是对腰部肉锻炼的回答，健身一定量力而行，小心拉伤，平时要结合饮食休息，这样才能起到事半功倍的效果！原创不易，喜欢的点个赞关注一下哦，！

腰部练好会出现“双鞭”与“圣诞树”！

腰部以背阔肌、竖脊肌等肌群为主，与腹部肌群相辅相成维护核心力量的输出。

推荐三个我训练过的动作，都是自重训练，在家就可以完成腰部强壮:

1:传统功法“金刚铁板桥”！

动作易学，只需要两个等高的物体，例如凳子椅子等等。将上背部与脚放在物体上，身体保持像钢板一样的坚挺！这就是锻炼腰部肌肉力量的最棒训练！

2:撤开物体，直桥支撑！

与金刚铁板桥不同，直桥不需要任何器材，直接在地面就可以进行训练。双手接触地面，腰部上挺，从头到脚一条直线。动作可做动态也可做静态。

3:腰部弹震，背面两头起！

这个动作对于腰部肌群更具针对性，俯卧在地上，核心绷紧做好准备。以腰部力量同时抬起上半身和下半身，这也就是两头起名字的由来。

这三个训练都是自重训练，不受时间地点的限制就可以完成训练。腰部核心力量提高后，其他动作就可以更高效率的完成啦！

如何锻炼腰部和下背部力量？

想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些方法能够有效锻炼它们。

<span style="font-weight: bold;">一 腰部和下背部肌群的形态和功能

1 肌群形态

腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。

背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。

竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。

2 肌群功能

背阔肌：

01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。

02 举起的上臂向背内侧靠拢。

人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

练习背部，需要收紧核心肌群，无论是硬拉还是划船，都需要保证核心肌群的参与。

这是我的最爱~~~

到此，以上就是小编对于健身腰部如何锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身腰部如何锻炼的2点解答对大家有用。