健身锻炼的握法,健身锻炼的握法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼的握法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼的握法的解答，让我们一起看看吧。

1. 正握和锁握的区别？
2. 普通人怎么快速练好背肌？
3. 撸铁怎么避免磨出茧子？
4. 健身最基础的黄金动作有哪些？

正握和锁握的区别？

区别是大拇指的位置不同。

锁握与传统正握最大的区别在于大拇指的位置，传统正握是先使用4指握杆再用拇指覆盖，而锁握将原本放置在食指上方的拇指放在直指下方，形成一个闭环的“扣”，这样可以大大增加摩擦力，减少脱杆的几率。

1.正握优势就是在于：可以很容易的掌握，就像平常我们握住东西一样，很自然的握住杠铃，缺点则是对于握力的提供来说有限，在进行硬拉训练的时候，很容易导致你小臂先力竭，尤其是对刚接触硬拉的健身者来说。

2.锁握的优势在于：可以有效地防止脱扣，也是最稳的握法，对于握力的提升，力的传导是最好的。

缺点则是：较难掌握，新手一开始进行的时候会很不舒服，压着大拇指疼，需要一定的适应时间，而且对于手小的人，这种握法比

普通人怎么快速练好背肌？

大多数人的背部都相对薄弱，因为背部这个大肌肉群涉及到的肌肉分布多并且初学者很难找到背部发力的感觉，经常会出现借力的现象，比如做划船就容易借助肱二头肌，造成背部撕裂感弱，所以训练背部相对来说要更加精细、更加艰难。如果你想练就一个宽厚的背部就要把背部各个不同的区域都孤立出来，让每一个独立的区域都尽可能地费力！分别说几个背部不同区域的代表动作吧。

<span style="font-weight: bold;">上背部：加宽上背，塑造背阔肌▼

宽握颈后引体向上

背阔肌器械下拉

俯身杠铃划船

下背部▼

硬拉

外行人看腹肌，胸肌，内行人看背，背练的好不好很能体现一个人的训练水平。背部肌群主要有菱形肌，背阔肌，斜方肌，竖脊肌。训练肯定要循序渐进，欲速则不达。背部的训练方法很多，可以使用各种器械，如划船器，高位下拉训练器，杠铃哑铃，龙门架或者自重都可以。一方面要保证适当的训练时间还要保证合适的训练强度，及时补充各种营养物质，保证充足的休息。

背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌肉群，练好背部肌肉，上半身就会更宽更厚，容易显得魁伟有力，有利于塑造倒三角体型。

背部的肌肉多且复杂，想要在一两个月内练出效果是不切实际的。练肌肉是一项长期的事业，不求快，重在持之以恒。

背部的主要肌肉有斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌等。一般来讲，练习背部肌肉，会用到“拉”的动作。练习下拉动作可以增加背部肌肉的宽度，练习后拉可以增加背部肌肉的厚度。

先来讲讲练习背部肌肉群的几个注意事项：

1、练背需要先放松胸。我们身体中的肌肉都是成对存在的，完成一个动作用到的主要的肌肉称为主动肌(Prime mover)，而起配合***作用的肌肉被称作拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌必须协调合作才能完成动作。在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，可以帮助你的背部更好的完成训练动作。

以我自身为例，大概需要2个多月的时间，这次给大家分享一下我的训练动作。1.引体向上 ：锻炼背部的王牌动作，每次都是放在第一个做的，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。2.坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。3.单臂哑铃划船：附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。（这个动作需要不断练习，刚开始很多人找不到正确的发力点，干就完了）4.杠铃俯身划船 ：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，这个动作也是我青睐的背阔肌增肌训练。我身边有个大神用上百斤的杠铃做，惹不起惹不起。5.史密斯机附身划船：类似于杠铃附身划船动作之一，只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。（新手最容易上手的动作）6.坐姿绳索划船：坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能***练习手臂和肩部肌肉。一般***用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。7.站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别。其实动作每个人都可以做，但很少有人能够坚持2个月甚至更久！

首先要强调的是，大家都是普通人，只要方***确，练出肌肉线条的完全没有问题的。

其次要强调的是，“快速”对于肌肉训练来说是不可取的心态，想要把自己的肌肉练好就要做好长年累月坚持的准备，速成的健身是不可能。

好了，回归正题，我们来说一下背部肌肉的相关。

背部肌肉属于大肌肉群，也是对于塑形非常重要的部分，所谓“虎背熊腰”就是指的强壮的背部肌肉。背部肌肉相对其他部位，训练起来显得更有气势，看起来“大刀阔斧”的动作比较多，掌握了正确的方法，还是比较容易上手的。

背部肌肉对于视觉提升比较明显的部分，主要是背阔肌，斜方肌，竖脊肌，大圆机等。针对这几部分进行训练，会比价快速看出效果。

背阔肌训练：

哑铃动作：单臂俯身划船，双臂俯身划船等。

杠铃动作：杠铃俯身划船（正手和反手）

固定器械：引体向上，高位下拉，坐姿划船，直臂下拉等。

撸铁怎么避免磨出茧子？

1. 使用手套：戴上合适的健身手套，可以减少直接摩擦和***皮肤的程度。手套可以提供额外的保护层，减轻对手掌的压力。

2. 使用各种***器械：使用手套、抓握带（lifting straps）或抓握粉（chalk）等***器械，可以增加手部的抓力，减少对手掌的直接摩擦和压力。

3. 注意正确的握法：确保你在进行重量训练时***用正确的握法。有时候磨出茧子是因为手掌没有得到正确的支持和分布压力。请咨询专业教练或健身指导员，了解正确的握法和姿势。

4. 适度保湿：保持手部皮肤的湿润状态，可以减少干燥和裂纹的发生。使用适当的保湿产品，如护手霜或润肤乳液，可以帮助保持皮肤的柔软度和弹性。

5. 控制训练强度和时间：避免过度训练或使用过重的负荷，这可能会增加对手掌的摩擦和压力。控制训练强度和时间，给予手部足够的休息和恢复时间。

1. 可以通过正确的姿势和训练方法来避免磨出茧子。
2. 撸铁时，茧子主要是因为手部皮肤与器械摩擦产生的摩擦磨损所致。
正确的握把姿势和手部保护措施可以减少这种摩擦，从而避免磨出茧子。
此外，适当调整器械的使用方式和重量，避免过度摩擦和压力也是重要的。
3. 此外，保持手部皮肤的湿润和柔软也是避免磨出茧子的关键。
可以使用护手霜或润肤霜来滋润手部皮肤，定期修剪指甲并保持手部卫生，避免皮肤过于干燥或受损。
另外，合理安排训练时间和休息时间，避免过度训练和连续使用同一器械，也有助于减少手部皮肤的磨损。

要避免磨出茧子，首先要确保使用合适的训练装备，如合适的手套和鞋子，以减少对皮肤的摩擦和压力。

其次，要注意正确的姿势和技巧，避免过度用力或使用不正确的手握方式。在训练前后，要进行适当的热身和拉伸，以增加肌肉的柔韧性和减少受伤的风险。

另外，保持皮肤的适当保湿也很重要，可以使用润肤霜或护手霜来滋润皮肤，减少干燥和磨损的可能性。

最后，合理安排训练计划，给予肌肉充分的恢复时间，避免过度训练和过度磨损皮肤。

撸铁时，手上的茧子是由于手掌接触的杠铃、哑铃或器械的把手在过程中出现轻微的滑动，导致手掌被磨破而后变成茧子。要想尽量避免出现茧子，每次训练时握的位置就非常重要。

此外，可以使用热水浸泡，然后用刀片削去一部分过厚的角质，然后再在外面涂上一层角质剥脱剂，就像是硫磺水阳酸软膏。

手注意抓紧，尽量不要让手掌跟臂力器来回摩擦,这样会减少茧的形成。

长茧的去除方法：

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用手揉一揉长茧的地方,这样可以让血液流通.     

健身最基础的黄金动作有哪些？

七个基本动作，深蹲、硬拉、卧推、曲臂伸、引体向上、划船、推举。其他动作基本上都是这些基本动作变化出来的。记得[_a***_]动作收腰，上身的动作收肩胛骨，很重要，减少受伤。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身包含很多种项目，其中最典型的就数力量训练了，通过负重对肌肉施加压力，***肌肉生长，所以力量训练中的动作也是多种多样，下面就为大家介绍力量训练中最基础的黄金动作。

力量训练的动作是根据人体肌肉部位划分，而人体比较大块的肌肉群，为胸、背、腿部肌肉群，所以动作也是根据这几个部位来进行的。

1.卧推，这个动作作为胸部训练的黄金动作，能够直接体现胸肌和整个上肢的力量，首先平躺在凳上，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，双脚踩实地面，然后将杠铃从杠铃架上举起，以较慢速度放下，放至胸部正上方，同时双肘向后方自然打开，肩胛骨收紧不要移动，在触碰到胸部后，使用胸肌力量将杠铃推起，直到手臂伸直。在训练胸部时这个动作几乎为必做动作，并且效果非常有效。

2.深蹲，首先将杠铃放于斜方肌上部，使用肌肉将杠铃顶住，双手握紧杠铃，位置宽于肩，双脚站距于肩同宽，脚尖微微向外，保持抬头挺胸直腰状态，目视前方，然后核心收紧，髋、膝、踝同时弯曲，缓慢下蹲，膝盖冲向脚尖打开，蹲到最低点，然后脚跟发力蹲起，至最高点，在上蹲过程中，膝盖注意不要内扣，要有意识的将大腿外旋，控制发力。同样深蹲也是一个直接体现出腿部力量的动作，练腿必练动作。

3.绳索划船可谓是训练背部的经典动作，能够直接的训练到整个背部，并且对于新手来说，这个动作也十分友善，对于上肢发展也十分良好，首先坐在划船器械上，双脚踩实踏板，双手抓住手柄，膝盖微曲，抬头挺胸直背，将手柄向身体拉动，想象是你的大臂在带动手柄，并且拉的方向往下腹部拉，双肘贴紧身体两侧，感受背部的收缩，然后停顿片刻，以较慢速度还。可以说练背时，这个动作必不可少，是难得的好动作。

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深蹲，硬拉，卧推。反手引体向上，可作为补充。这几个都是全身锻炼。负荷重，肌肉多，省时间。能对身体产生大量***。一星期练2天就够了。比如周一 和周四。正式组 练3组。

到此，以上就是小编对于健身锻炼的握法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼的握法的4点解答对大家有用。