如何锻炼肌肉 健身,如何锻炼肌肉 健身***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何锻炼肌肉 健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何锻炼肌肉 健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何快速锻炼腹肌？
2. 每天晚上跑步+8分钟腹肌，如何锻炼最有效？

如何快速锻炼腹肌？

首先，<span style="font-weight: bold;">腹肌是每个人都有的肌肉，或大或小。只是因为大部分人的腹肌上覆盖了一层较厚的皮下脂肪，因此腹肌线条不明显。所以这个问题更准确的表述应该是：如何快速让腹肌变得明显？

如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再发达也很难清晰可见哦。所以，想要让腹肌明显，减脂是必不可少的，这就需要大量的有氧运动。做有氧运动的时候实际上肌肉也是会消耗的，这是无可奈何的事情，所以在做有氧减脂的时候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉训练也应该做起来了，但不要做太大指望，以免失望。因为，在腹部皮下脂肪减下去前的一段时间内，你做的腹部肌肉训练很难有明显的效果，很多人因此放弃了腹部训练。这时候应该沉住气，持之以恒，当腹部脂肪减少到一定程度，腹肌训练的成效就开始逐渐显现啦！

腹肌是极耐疲劳的肌群，需要高频率反复轰炸，建议每周进行3-4次的腹肌训练。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而***效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的***。

我们建议在空腹时候锻炼腹部，可以帮助你更好地控制腹肌，获得更好的训练效果。但不要在强烈饥饿感的情况下练，容易引发痉挛。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而***效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的***。

俗话说“三分练、七分吃”，如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃、少吃，而是吃得健康营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。还有不要忘记要多喝水，可以帮助提高新陈代谢水平，清理体内代谢废物，使你保持一个非常好的身体状态。

首先得控制体脂率，只有体脂率低的情况下腹肌才能显现出来，因为肥人也有腹肌的，但是被脂肪盖住了你看不见。如图

控制体脂率的方法有两个，第一是有氧运动，第二是控制摄入的油脂。先说消耗热量比较高的有氧运动，如拳击，游泳，慢跑。这三样是我们平时一般来说都有的条件。如果条件实在太差可以选择慢跑。

其中拳击需要详细说，拳击消耗卡路里最多，一般人的话打拳不到10分钟就会累趴，这里说的打拳是要不断移动步伐的，不是站在那傻傻地打，而是设想沙袋是你的敌人，在打的同时不断移动脚步躲闪敌人的攻击，双手全程要抬起来做护脸的动作，只有满足这些条件的拳击才是消耗卡路里最多的。

说完有氧来说下饮食控制，平时一定要控制自己，不能吃高热量的垃圾食品和脂肪含量多的食物，肠胃吸收不好的人除外，因为他们怎么吃都不会肥。我来说下一般人都能吃到的低脂食物，比如鸡胸肉，海鱼，虾肉，贝类，鸡蛋白等，植物的可以吃黄豆，花生等，还有多吃蔬菜。水果最好吃香蕉，这是健身水果之王。平时一般都吃这些，如果怕腻就多整点花样，一道食材可以有很多种做法。

上面说的是降低体脂率的方法，当体脂率降下来后，腹肌自然就出来了，然后接下来的任务就是把腹肌练得好看，有立体感，个人推荐先从卷腹运动开始，再来就是两头起，再到跪姿腹肌轮，最后是站姿腹肌轮。只要以上坚持常年做，各位可以收获以下这种饱满有立体感的腹肌
当然腹肌总块数和两边腹肌的对齐度都是先天决定的，但是虽然改变不了先天的，但是我们可以一块大馒头变成两排凹凸有致的巧克力呀😝😝，最后祝大家都能拥有属于自己的完美巧克力😊😊

注意！每个人都有腹肌，而且其形状块数都是与生俱来的，不可改变的。而我们能够做到的就是让腹肌更加清晰明显，也就是减少腹部脂肪。

腹部脂肪的厚度是直接影响腹肌能否展现出来的关键，通常来说是和体脂率是正比的。作为男性来说，想要腹肌明显看出来的话，体脂率要达到12%以下。

具体怎么做呢？首先，第一个最重要的是改变饮食习惯。脂肪多说明热量过剩，想要减脂就需要达到热量赤字的环境，也就是说减少摄入和增加消耗。在这两个途径中，减少热量摄入是最直接、最高效、最针对的。

那也是应该怎样去规范呢？首先先把那些零食、烟酒、垃圾食品完全戒掉。然后饮食要少油少盐清淡为主。最后，可以减少主食、淀粉类和糖分的摄入，这样减脂的效果就会达到最好。

然后，另外一个需要改变的就是增加运动量，来消耗燃烧脂肪。对于减脂来说，低强度有氧运动持续时间长，减脂的效果会更好一些。

例如跑步训练建议每次在40分钟以上，燃脂效果则更好。还需要进行肌肉力量训练来达到塑型的结果，锻炼腹肌的动作有很多。

一般以平板支撑、仰卧起坐、举腿练习为主。可以挑选适合自身[_a***_]的动作，然后每次训练练3-5组，每组接近力竭次数即可。

训练注意劳逸结合，如果疼痛休息一天，不疼痛的话可以高频率训练。

好啦，以上这两个步骤就是来快速练出腹肌的捷径。最后在重复一下，腹肌是有的，我们做的这些只是为了让腹肌更加的明显的展露出来。加油哈~

每个人都有腹肌，胖人的腹肌被肥肉给遮盖住了而已，但是太瘦的人虽然有腹肌，但纬度实在是太小了，所以胖子想要有腹肌首先要减肥，多做有氧运动，然后进行腹肌的运动，对腹肌***最有效的方式是悬挂抬腿，利用单杠把自己悬空，然后抬腿，按照难易程度来分，可以把腿伸直和屈腿两种，每次做15个，最少做3组，保证两个月你可以摸到自己肚子上的变化！下图是我训练一年半的对比照，用事实证明真理，用实际行动践行！



本人是徒手训练为主，虽然没有去过健身房，但有哑铃和杠铃，所以只要坚持，一定会有所收获！加油吧！


不喜勿喷，各位大神见笑了哈！

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练腹肌呢，算是对局部的锻炼，除了晚上不吃夜宵，控制好晚上的少油少盐的饮食！

接下来能够做运动运动了，又分好几种，比如跑步

做俯卧撑

仰卧起坐，

卷腹轮，

还有专门的腹部训练

揉腹等

每天晚上跑步+8分钟腹肌，如何锻炼最有效？

做8分钟腹肌是可以锻炼出腹肌的，但是如果腹部脂肪较多就还需要慢跑减脂。

到此，以上就是小编对于如何锻炼肌肉 健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何锻炼肌肉 健身的2点解答对大家有用。