女生健身核心锻炼,女生健身核心锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女生健身核心锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍女生健身核心锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 有哪些适合女生业余的锻炼方法？
2. 女生如何塑造马甲线？卷腹和仰卧起坐有何区别？
3. 适合女孩锻炼的运动项目有哪些？

有哪些适合女生业余的锻炼方法？

女生都爱美，但是却总觉得没有时间锻炼，其实哪怕你在睡觉前做几个动作，都可以锻炼自己。

例如做一做平板支撑，或者仰卧卷腹，要么做做俄罗斯转体，其实也要不了多长时间，关键在于坚持。

可以下载一些健身app，跟着里面的动作一起运动，还是很不错的。

女生一旦开始锻炼，很快就会拥有另一个称谓：女神，女神的两个标志（身材，颜值和气质），为此就要有针对性的锻炼，不要盲目的锻炼，那样会耽误更多的时间和精力。只要练好一样，身材，颜值和气质就都能彰显出来。那就是马甲线！男人的审美观点大致都是一样的，试想一下，夏日你走在路上露出迷人的马甲线，我就想知道哪个男人的第一眼不是瞄向你的腹部的！那是多么令人羡慕的身材啊，下面我就具体讲一下动作要领，动作在家里每天不到10分钟就可以全部完成，不算耽误时间，但是效果确是出奇的惊人！

动作一：深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃或者装满水的矿泉水瓶，将双手放于胸前。

向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

负重深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前

动作二：负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

动作三：V型触摸脚趾

身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V字型。

居家徒手锻炼是个不错的选择。

常规的健身一般分为两种，一种是有氧健身，一种是无氧健身。

1.有氧健身一般是指一些体能训练或者慢跑快走，骑自行车游泳等。

好处是可以发展自己的心血管系统，肺活量以及身体的耐力和能量的储备。

2.无氧训练是指抗阻力训练，也就是力量训练或者是爆发力训练等。比如深蹲俯卧撑或者冲刺跑道都是无氧训练。

无氧训练可以练到人体的爆发力，还可以起到收紧线条塑造线条的效果。

3.对于普通人来说，一般一周训练两次就能达到健身效果。

如果目的是减肥，要增加到3~5次。

4.如果一周练两次，可以一次练有氧训练，一次练无氧训练，结合起来是最完美的。

5.可以关注我发布的一些视频，里面有有氧训练，也有无氧训练，可以跟着练一下就可以了。

女生如何塑造马甲线？卷腹和仰卧起坐有何区别？

仰卧起坐和卷腹的发力点是不一样的，导致的结果自然是锻炼不同的目标肌肉。仰卧起坐的姿势是双手抱头、并坐起来使上半身靠近大腿部，这样更多的是使用到髋部的力量，并“抱头”的动作以及在过程中的借力坐起的过程，会使颈椎、脊椎、下背部受到压迫，非旦无法有效的锻炼腹肌，也会造成受伤的几率。

最基本的卷腹姿势是上半身抬起至肩胛骨下方的位置，双手环保胸前，或者放在耳朵两侧，这样可以针对性更强的***到腹部，主要是腹直肌的训练，如果针对下腹部以及腹外斜肌的训练可以选择其它卷腹类别的动作，比如剪刀腿、俄罗斯转体、v字腿屈伸、登山跑、下抬腿屈膝等等。相同点都是利用腹部的发力，而不依靠弯曲髋部来完成。

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如果想要马甲线，前提条件是体脂要低，高体脂的状态下再锻炼腹肌效果也不大，在体脂比较低的状态自然会有马甲线隐约出现，通过针对性的“卷腹”训练，可以使线条更加清晰、更加饱满。

所以，第一步就是减脂：管理饮食+有氧运动。

避免高热量、少吃零食、小吃、外卖、火锅、烧烤等等，保持适中的热量摄入以及均衡的营养，烹饪方式以清淡、少油、少盐、少糖为主。然后再适量保持有氧运动的习惯，如果有条件最好再加上力量训练，进一步对塑形更有效果，并且重训中很多复合动作会涉及到核心的锻炼，核心的增强更容易掌握腹肌的发力感，对锻炼腹肌、马甲线都会有作用。然后在隐约可见马甲线的程度，日常训练中(一般放在最后)增加腹肌的3-5组的针对性练习就可以了。

[_a***_]注意的是，在卷腹动作中经常会出现“脖子痛”的情况，这是因为腹部力量弱、无法熟练掌握腹部的发力，造成颈部借力造成动作，所以在卷腹初期、核心力量比较弱时，不要勉强一定要完成多少个的动作量，重要的是动作的质，即便暂时无法做到标准，也要循序渐进的递进。

女生塑造马甲线，最重要的是减脂，再配合专项腹肌训练。卷腹比仰卧起坐训练效果更好，而且对腰部更健康！

马甲线是腹肌线条出现的一种状态，是腹直肌与腹外斜肌的分界线，只要体脂率足够低，就可以看到马甲线。如果专门进行腹肌专项训练，会更加明显。

所以，获得马甲线的关键是减脂。通过饮食控制与运动健身是最佳的方案。饮食注意清淡自然，避免高热量饮食，例如零食甜点深加工食物，和油炸爆炒等高热量烹饪食物。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食物，少油少盐清淡烹饪，即是健康低热量的饮食，健康减脂。

运动健身方面，慢跑、骑行、跳绳等心肺有氧训练每周安排2-3次，每次40分钟更有利于减脂。

肌力抗阻训练也不可缺，多练大肌群训练动作，如深蹲、波比跳等动作，特别是腹肌专项训练，如平板支撑、卷腹、V字支撑、仰卧举腿等动作，根据个人能力选择训练。

仰卧起坐的训练模式对腰椎健康存在隐患，并且训练效果不高，所以就不要练了。上面几个动作是更好的选择。

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曾经有一位朋友开玩笑说新年的第一个计划就是三个月甩掉肚腩，练出马甲线，我问他打算怎么练，他很得意的说每天晚上30个仰卧起坐！

我差点笑了出来。一天三十仰卧起坐就想练出马甲线，我怕你练成腰间盘突出都没练到马甲线。

仰卧起坐是用来练习腹部肌肉力量的，但是现在都不推荐用仰卧起坐来练习，因为练习过程中很容易造成脊椎过度弯曲，容易导致椎间盘突出或者腰背酸痛！我建议大家要练马甲线可以做卷腹运动。

那仰卧起坐和卷腹的区别究竟在哪？

1.姿势上的不同

仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是跨部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，让上身能够在髂腰肌的作用下整体做起来，起的作用并不大，所以达不到锻炼的效果。

卷腹，主要用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。

下图就很明显的给大家说明，锻炼的部位差异。

而且，仰卧起坐很多人习惯抱头发力，这样对颈椎有压迫，造成伤害。那么问题来了，马甲线要怎么练？其实马甲线不是练出来的，都是虐出来的，真正坚持下来的没有几个。

上几年招黑的袁姗姗，之所以靠马甲线逆袭成功，也就在于这锻炼过程本身很励志！

适合女孩锻炼的运动项目有哪些？

适合女孩子的室内运动有瑜伽、跳绳、有氧健身操、平板支撑、仰卧起坐等等。瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。

这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗***活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容，总共60分钟时间。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

到此，以上就是小编对于女生健身核心锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于女生健身核心锻炼的3点解答对大家有用。