cysgjj 发布于2024-09-08 20:06:45 健身锻炼 8 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于个人健身锻炼动作的问题,于是小编就整理了4个相关介绍个人健身锻炼动作的解答,让我们一起看看吧。
①局部热身活动:头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。
②整体热身活动:绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的,以防训练中受伤。
③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑,或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。
④力量训练之腿部力量:正弓步起蹲10次,换腿,做三组。侧弓步起蹲5次,换腿,做三组。踮脚跳10次,做三组。
⑤力量训练之上肢力量:俯卧撑10个一组,做五组。引体向上10个一组,做五组。
⑥力量训练之腰腹力量(核心力量):仰卧起坐转体,15个一组,做三组。两头起,仰卧垫子上,腿和上体同时上抬,手触脚后复位,10个一组,做三组。平板支撑,俯卧屈臂支撑,身体挺直,脚尖着地,静止10秒,休息10秒,做五组。
⑦平衡训练:单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,做得越稳越好,时长5分钟。动态平衡,单脚跳20个,做十组。
⑧柔韧训练:压腿,分正压腿和侧压腿。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。单杠悬垂,拉伸肢体。
⑨第一周为基础训练阶段,时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段,训练时长2小时。第三周为调整训练阶段,时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段,时长3小时。每周训练不少于三次,五次为宜。
我觉得一个人去爬山***蘑菇是一个比较不错运动。既锻炼了身体,又得到了美味的食材,又感觉到了一点点的冒险***。
我们当地属于丘陵的地貌,山峦起伏,景色宜人!当你站在山脚下呼吸着青草的气息,仰望着翠绿的青山,看到蔚蓝天空中自由翱翔的山鹰的时候。才会感受到自然的伟大,和人类的渺小。
在爬山之前呢,最好找个木棍。第一呢是防身。大型动物我们那里倒没有,草蛇还是有的,打草惊蛇吗!第二呢是用木棍吧啦草丛找蘑菇啊!蘑菇喜欢在阴暗潮湿的地方生长,或在树荫下,或在低洼的草丛里。
这第三呢要观察好地形,辨别好方向,进山是很容易迷路的。如果蘑菇还没捡到,确把自己弄丢了那就尴尬了。
一切准备好后就可以去找蘑菇了。蘑菇在哪里都可以生长,山上山下哪都有。只不过上山很少有人去过的地方比较多。所以呢也不需要急着上山去找,一边溜达一边找就可以了。
在我边找蘑菇边爬山过程中,不知不觉就会走出老远的山路,根本就感觉不到累,而且在捡到蘑菇后的喜悦,会鼓励我继续的前进。
在捡蘑菇的过程中呢,偶尔还能看到野兔啊,野鸡啊,还有各种不知名的鸟类。绝对是一件很有意思的事情。
当满载而归下山以后回到家里,把自己从山里捡回来的红蘑,草磨,松磨,都放入排骨炖鸡里炖熟开吃的时候。那真叫一个香啊!
朋友们有没有兴趣试试啊,如果你一个人不敢去的话,多去几个人会更有趣的。
一个人的运动,说起来就太多了。比如:跑步,游泳,瑜伽,射击等等。。每一项群体运动都是由每一个个体运动组成的。要说到有趣***,我个人反而更加喜欢安静,镇定的体育项目。比如:射击,斯洛克,下棋等等。因为这些项目更容易让人思考,让人安静下来。个人所见,不喜勿喷。
我也很喜欢健身,特别喜欢打篮球,不过去健身房比较少,在家里做俯卧撑,或者做做仰卧起坐,引体向上等等。
在家里练胸的话除了俯卧撑,可以网上买一些练胸肌的小器材,比如哑铃、弹簧拉力器、臂力棒、回弹绳等等,只要坚持,效果也是很明显的,做的时候记得要分组做,不要一下子做太多,比如今天做20个一组,做四组,明天的话可以做22个一组,做四组,慢慢往上加。
瘦腿的动作
侧抬腿,每天坚持左右腿各50个
交叉剪刀腿,每天坚持50下
最后靠墙抬腿5分钟
翘臀
拱桥,每天5分钟
平板支撑,每次一分钟,每天3-5次,注意不要翘***或者***塌下去
如果你不是早起的人,那么跳下床去健身房的想法可能听起来像世界上最糟糕的想法,特别是在周六早上。
<span style="font-weight: bold;">这五个练习不需要衣服,也不需要任何设备,并且可以在你早晨喝咖啡之前完成。
在床上锻炼的好处
除非你睡在混凝土床上,否则大多数床垫会表面略微不稳定。与[_a***_]泡沫垫或健身球类似,床上锻炼可以帮助在锻炼大型动作时锻炼小的稳定肌肉。不稳定的表面可以有利于建立核心强度、改善平衡、以及像腹肌和臀肌一样的身体区域。
1. 仰卧腿***
这项运动针对臀肌、腿部和核心的肌肉。它是普通臀桥的一种变体。
2. 反向仰卧起坐
这项运动针对的是下腹部。这种运动越慢越好。注重核心稳定性,不依赖于重力或动力。
3. 直腿提升
这项练习针对大腿前部的股四头肌。它经常出现在物理治疗中,因为它是膝关节疼痛或不稳定的人的理想选择。
4. 改装倒立俯卧撑
此练习针对肩部、上背部和核心肌肉。它可以帮助建立肩部稳定性和力量,以完全倒立保持或倒立俯卧撑。
5. 臀部腿筋抬腿
这项练习非常适合瞄准臀部和上腿筋区域。专注于接触臀部肌肉,保持核心紧密,并在一小部分运动中使身体抵抗重力。
在床上尝试这些练习,以调整和收紧你的臀部、腹部和肩膀。
到此,以上就是小编对于个人健身锻炼动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于个人健身锻炼动作的4点解答对大家有用。
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