锻炼肩部健身训练,锻炼肩部健身训练方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼肩部健身训练的问题，于是小编就整理了1个相关介绍锻炼肩部健身训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩部训练有哪些经典有效的方法？

肩部训练有哪些经典有效的方法？

谢邀，其实肩部训练对于我们的上肢训练是非常重要的一个地方，肩部连接着我们的胸部，背部以及我们主导力量的手臂，处于一个枢纽地带，如果把我们的肩部练好，那我们的上肢其他地方的肌肉也会变得更加强壮，今天我们就题主这个问题来给支支招，教题主如何去训练我们的肩部，塑造更好看的肩。

首先我们在练肩之前，必须要明确我们今天的计划，那***无非就是我们安排的动作，这一点上，我们提倡题主在肩部训练日最好使用多样的动作来练，因为我们的肩部主要肌肉是三角肌，而三角肌分为三束，前中后束，通过不同的动作对不同的束进行侧重性训练才是最高效的，我们给题主提出的动作有：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃上提，杠铃推举，哑铃推举，阿诺德推举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向后拉。虽然动作显得有些多，但是如果想真正把每个动作练好却不简单，我们拿哑铃侧平举来举个例子，哑铃侧平举作为我们肩部训练的黄金动作，我们不应该选择大重量的哑铃，我们在做哑铃侧平举时，视训练者能力问题而定，一般都会选择2-10KG的哑铃，而高于10kg的哑铃非常不适合我们这些普通健身爱好者，因为我们没有实力可以去控制他，在侧平举这个动作中，我们有几个小技巧（1）我们的肘部角度，首先我们很多人在做哑铃侧平举时肘部都是完全打直的，其实是不对的，我们在训练过程中，我们的肘部应当略微弯曲，这样才是正确的动作。（2）侧平举的高低，我们在做侧平举的时候，不要将哑铃举得太高，我们的手臂和地面平行即可。（3）在我们做哑铃侧平举的时候，如果每组安排的是十次，那我们在最后三次的时候可以进行一个一次半的周期训练，什么意思呢，就是说，做到第七次的时候，接下来三次，我们都将哑铃举起来再下降，但是下降的时候不要降到底，降到轨迹的一半再次上升，然后下降至底，这样的运动算一次，这样的训练可以对我们的肩部造成更大的***，达到更好的效果。

而哑铃推举，杠铃推举，阿诺德推举这些动作，我们建议重量虽然可以比哑铃侧平举大，但是也要在自己的能力承受范围之内，希望题主能够把握好自己的度，希望题主能够早日练出发达的三角肌。欢迎大家订阅我的公众号，如果大家对健身这方面有什么疑问，可以随时向我提问，我都会给予解答，谢谢大家。

想要最大程度的锻炼你的肩部肌肉，需要快慢动作节奏结合，需要不同次数和重量以及孤立运动全方面的结合！

那么锻炼成宽厚坚实的肩膀，有什么动作以及方法可以达成呢？

第一个动作，我建议从过头推举开始。

因为在健身训练刚开始时，我们往往会精力充沛，所以以多关节动作打头阵是最好的选择。多关节动作也被称为“<span style="font-weight: bold;">复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。

过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他***肌肉群。

选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

坐姿肩上推举

坐姿推肩对于三角肌的训练效果很好，较为稳定，重量能更集中的***到三角肌。

肩膀的重要性不用多言，穿上衣服最显形的就是肩膀，什么腹肌、大胸肌等等通通看不到，一个人穿衣好不好看，就看他肩膀宽不宽。

因此宽阔的肩膀是提升我们整体形象的关键。

三角肌由三块很小的肌肉组成，分别是三角肌的前束、中束、后束，因为体力相对较小，所以三角肌对大重量的***并不明显。

三角肌的主要功能就是让我们的肩关节屈伸，外展，在我们的日常工作生活中，几乎无时无刻不在做类似的动作。

由于三角肌无时无刻都在出力，所以三角肌和腹肌类似，属于耐力型肌肉。

我们现在知道了三角肌的两个特点，只要针对这两个特点去制定训练***，就可以让我们的肩部训练更高效。

首先是训练重量不要过重，因为小肌肉对大重量的***不明显，除了复合动作肩上推举可以选择较大的重量外，像孤立训练三角肌前中后束的前平举、侧平举、反向飞鸟最好选择单侧10公斤以下哑铃去训练。

每组的反复次数应该在15-20，较高的反复次数符合三角肌耐力型肌肉的特点，对三角肌***度更大。

到此，以上就是小编对于锻炼肩部健身训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼肩部健身训练的1点解答对大家有用。