cysgjj 发布于2024-09-02 03:47:36 健身锻炼 15 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身运动锻炼腹肌锻炼的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身运动锻炼腹肌锻炼的解答,让我们一起看看吧。
其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]
视频加载中...训练上:最基本的腹肌训练方式,以及腹肌的分布(上腹,下腹,腹斜肌),再针对腹部局部进行训练,局部之后再来个整体。
饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位,也是堆积最快的部位,所以想要练出腹肌,
要保证低脂,低碳饮食,
且要保证一定的低钠(钠:储存水分,可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主,其次是油,钠的使用,如果觉得麻烦,就只需了解碳水即可。
进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌,想要将腹肌增厚,且美观,要按照自身体重,体质,状态制作适合自己的饮食计划,健身***。持之以恒训练下去,这样进阶练出的腹肌,要比常规薄薄一层的腹肌相比,霸气的多!!
Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的***讲解,可以点开我观看,希望能帮到你,谢谢。
腹肌分为腹直肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌肌,在家锻炼腹肌的方法很多,给你推荐一些
1卷腹 6组,每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做,做到力竭
2仰卧反向卷腹 6组,每组力竭
3坐姿收腿 6组,每组力竭
4平板支撑 6组,每组力竭
5俯身登山跑 6组,每组力竭
练完以后做一下拉伸。
这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏,身体为了恢复,需要补充蛋白质等能量,可以选择牛肉,鱼虾,香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外,为了给肌肉生长修复的时间,需要保证优质的睡眠,不能熬夜,尽量晚上11点之前就休息。同时,要想让腹肌线条更清晰明显,你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪,不然就算腹部肌肉量高,腹肌也显不出来,所以还得适当的加入有氧训练,一般一周3次就可以,具体根据自身身体情况去调节。加油吧,持之以恒的坚持下去,你会收货更完美的自己😉
我也一直在家锻炼,分享你几个心得:
2.饮食跟的上。
先说第1个,你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐,没用。先做平板支撑,锻炼核心肌肉,坚持一个星期后开始跟着软件做,侧向卷腹,仰卧交替抬腿,90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。
如果你不愿意这么折腾,再推荐你个,坚持跑步,每周2-3次慢跑,加速跑,这样全身脂肪都会下降,在做卷腹等动作很快就会达到效果。
第2点,饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物,比如西兰花等,苹果,香蕉等,高热量的尽量少吃或者不吃,比如汉堡,薯条等等油炸食物,还有可乐也少喝。还是那句话,多吃高蛋白的东西,吃是为了提高肌肉增长,到时候你就看着效果了。
附上自己锻炼2个月的照片,希望能激发到你,一起努力加油吧[加油]
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面:控制体脂、运动(腹部)训练。具体应该怎么做呢?具体解决办法如下:
<span style="font-weight: bold;">一、控制体脂
1、控制体脂的原因:体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高,包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条,一定程度可以御寒[_a***_],起到保护的作用,但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些,这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划(折横),但是无法看到腹肌的原因。小结:要想看到明显的腹肌,需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂:控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动,大量的有氧运动来消耗热量,燃烧皮下脂肪,让脂肪层变薄;一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入(主食)。小结:通过这两个方面出发,经过一段时间基本可以让体脂有所下降,腹肌会越来越明显。
二、训练***
1、有氧运动:适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗,有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个,一个是跑步每次控制时间30-60分钟,另一个可以做高强度间歇训练法的动作,例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。
2、腹部锻炼:一个很重要的技巧,前期为了***减脂锻炼动作加速做快的,后期为了塑形让腹肌更立体漂亮,锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作:仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作:登上跑 30秒 X 4组
第三个动作:卷腹 20个 X 4组
第四个动作:仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作:摆臀式侧平板(左右) 15个 X 4组
小结:以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼,包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了,后期有需求可关注私信询问。
总结:以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响,也介绍如何解决,提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化,如果效果不佳可私信,可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注!
进化需要,人体多余脂肪很容易积累在肚子上,形成游泳圈,就像这样:
奥,不对,应该是这一张,
肚子上的赘肉直接影响我们的仪表、限制我们的穿衣选择,另外也会影响我们的健康。言归正传,如何剪掉我的游泳圈,重现好身材,主要从运动和饮食两个方面入手。
1、运动方面:曾经有人向我咨询每天做仰卧起坐能不能剪掉我肚子上的肥肉,答案肯定是很难,通常局部的锻炼对于减肥来说效果很一般,绝对不是想瘦那里就只做哪一部分的运动,就好像我们发觉一个人变瘦或变胖通常是靠脸的小还是大来判断的,但是好像没有那一个运动是练脸的吧。废话这么多,就想说明一点,减肥最好选择涉及肌群较多的运动,比如跑步,登山机游泳等,原因是各肌群协调发展有利于体态健康,可以有效避免运动损伤。如果体重较大,那么最好不要选择跑步,要不然体重减下来,膝盖也废了,得不偿失,可以选择快走进行替代;条件允许情况下游泳是一个很不错的选择,消耗能量高,同时对膝盖的冲击小,强烈建议减肥初见效果后根据自身肌肉的情况进行针对性强化训练,针对弱点进行打造。
2、饮食方面:有句耳朵磨出茧子的化“you are what you eat”,要想减掉肚子上的肉,必须严格的控制每天的热量摄入,身体存储的能量=摄入的热量-消耗的能量(包括基础代谢和运动消耗能量),每天的基础代谢变化很小,所以控制饮食才是减肥的关键。配速4min跑3Km大约消耗230大卡能量,看一下你手中的饮料瓶,每100ml一般是210大卡能量,几口饮料就可以令你3Km的努力灰飞烟灭。
总之,运动和饮食两手抓,两手都要硬,减掉游泳圈那是指日可待的!
通俗易懂,深入浅出,拒绝***
我们是四肢发达头脑更发达的瘦鱼实验室!
到此,以上就是小编对于健身运动锻炼腹肌锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身运动锻炼腹肌锻炼的2点解答对大家有用。
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