健身运动锻炼腹肌锻炼,健身运动锻炼腹肌锻炼哪些肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身运动锻炼腹肌锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身运动锻炼腹肌锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 自己在家健身想练腹肌，该怎么做？
2. 想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

其实每个人都想拥有十块八块腹肌，但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂，平躺瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，做上卷腹，手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着，双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力，一定会有你想要的腹肌，也是我想要的腹肌，大家一起加油！[耶][奋斗]

训练上:最基本的腹肌训练方式，以及腹肌的分布(上腹，下腹，腹斜肌)，再针对腹部局部进行训练，局部之后再来个整体。

饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位，也是堆积最快的部位，所以想要练出腹肌，

要保证低脂，低碳饮食，

且要保证一定的低钠(钠:储存水分，可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主，其次是油，钠的使用，如果觉得麻烦，就只需了解碳水即可。

进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌，想要将腹肌增厚，且美观，要按照自身体重，体质，状态制作适合自己的饮食计划，健身***。持之以恒训练下去，这样进阶练出的腹肌，要比常规薄薄一层的腹肌相比，霸气的多！！

Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的***讲解，可以点开我观看，希望能帮到你，谢谢。

腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌肌，在家锻炼腹肌的方法很多，给你推荐一些

1卷腹 6组，每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做，做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组，每组力竭

3坐姿收腿 6组，每组力竭

4平板支撑 6组，每组力竭

5俯身登山跑 6组，每组力竭

练完以后做一下拉伸。

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏，身体为了恢复，需要补充蛋白质等能量，可以选择牛肉，鱼虾，香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外，为了给肌肉生长修复的时间，需要保证优质的睡眠，不能熬夜，尽量晚上11点之前就休息。同时，要想让腹肌线条更清晰明显，你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪，不然就算腹部肌肉量高，腹肌也显不出来，所以还得适当的加入有氧训练，一般一周3次就可以，具体根据自身身体情况去调节。加油吧，持之以恒的坚持下去，你会收货更完美的自己😉

我也一直在家锻炼，分享你几个心得：

1.坚持，简单的动作重复做

2.饮食跟的上。

先说第1个，你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐，没用。先做平板支撑，锻炼核心肌肉，坚持一个星期后开始跟着软件做，侧向卷腹，仰卧交替抬腿，90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。

如果你不愿意这么折腾，再推荐你个，坚持跑步，每周2-3次慢跑，加速跑，这样全身脂肪都会下降，在做卷腹等动作很快就会达到效果。

第2点，饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物，比如西兰花等，苹果，香蕉等，高热量的尽量少吃或者不吃，比如汉堡，薯条等等油炸食物，还有可乐也少喝。还是那句话，多吃高蛋白的东西，吃是为了提高肌肉增长，到时候你就看着效果了。

附上自己锻炼2个月的照片，希望能激发到你，一起努力加油吧[加油]

要想锻炼出腹肌需要注意两个方面：控制体脂、运动（腹部）训练。具体应该怎么做呢？具体解决办法如下：

<span style="font-weight: bold;">一、控制体脂

1、控制体脂的原因：体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高，包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条，一定程度可以御寒保暖，起到保护的[_a***_]，但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些，这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划（折横），但是无法看到腹肌的原因。小结：要想看到明显的腹肌，需要将自己的体脂控制一定的范围之内。

2、如何控制体脂：控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动，大量的有氧运动来消耗热量，燃烧皮下脂肪，让脂肪层变薄；一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入（主食）。小结：通过这两个方面出发，经过一段时间基本可以让体脂有所下降，腹肌会越来越明显。

二、训练***

1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟，另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。

2、腹部锻炼：一个很重要的技巧，前期为了***减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些。

第一个动作：仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作：登上跑 30秒 X 4组
第三个动作：卷腹 20个 X 4组
第四个动作：仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作：摆臀式侧平板（左右） 15个 X 4组

小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了，后期有需求可关注私信询问。

总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化，如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底。

希望你的世界平和、专注！

想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？

进化需要，人体多余脂肪很容易积累在肚子上，形成游泳圈，就像这样：

奥，不对，应该是这一张，

肚子上的赘肉直接影响我们的仪表、限制我们的穿衣选择，另外也会影响我们的健康。言归正传，如何剪掉我的游泳圈，重现好身材，主要从运动和饮食两个方面入手。

1、运动方面：曾经有人向我咨询每天做仰卧起坐能不能剪掉我肚子上的肥肉，答案肯定是很难，通常局部的锻炼对于减肥来说效果很一般，绝对不是想瘦那里就只做哪一部分的运动，就好像我们发觉一个人变瘦或变胖通常是靠脸的小还是大来判断的，但是好像没有那一个运动是练脸的吧。废话这么多，就想说明一点，减肥最好选择涉及肌群较多的运动，比如跑步，登山机游泳等，原因是各肌群协调发展有利于体态健康，可以有效避免运动损伤。如果体重较大，那么最好不要选择跑步，要不然体重减下来，膝盖也废了，得不偿失，可以选择快走进行替代；条件允许情况下游泳是一个很不错的选择，消耗能量高，同时对膝盖的冲击小，强烈建议减肥初见效果后根据自身肌肉的情况进行针对性强化训练，针对弱点进行打造。

2、饮食方面：有句耳朵磨出茧子的化“you are what you eat”，要想减掉肚子上的肉，必须严格的控制每天的热量摄入，身体存储的能量=摄入的热量-消耗的能量（包括基础代谢和运动消耗能量），每天的基础代谢变化很小，所以控制饮食才是减肥的关键。配速4min跑3Km大约消耗230大卡能量，看一下你手中的饮料瓶，每100ml一般是210大卡能量，几口饮料就可以令你3Km的努力灰飞烟灭。

总之，运动和饮食两手抓，两手都要硬，减掉游泳圈那是指日可待的！

通俗易懂，深入浅出，拒绝***

我们是四肢发达头脑更发达的瘦鱼实验室！

到此，以上就是小编对于健身运动锻炼腹肌锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身运动锻炼腹肌锻炼的2点解答对大家有用。