健身锻炼教学***腿部锻炼,健身锻炼教学***腿部锻炼动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼教学视频腿部锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼教学***腿部锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房怎么练腿部~？
2. 在健身房怎么练腿部~？
3. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？
4. 在家，腿部肌肉如何锻炼？

在健身房怎么练腿部~？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

在健身房怎么练腿部~？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

首先你需要了解的是，不论我们锻炼什么地方的肌肉都是需要休息的，我们的肌肉不是在训练中生长的，而是在我们休息，睡觉时增长的。如果你只想练腿部肌肉，前期的话大概一次就够了，后续可以增加到2次，并且要学会根据自己身体状况进行调整。但是我不建议你只练腿，应该全面的去锻炼。因为我们健身追求一个协调的原则，如果只是下半身强壮，而上半身十分弱的话整个人将十分不协调。当我们在锻炼一个肌群时对其他肌群的生长是有促进作用的，并且这样可以合理的安排好时间计划，使肌肉得到最大化的生长。希望对你有所帮助！

<span style="font-weight: bold;">想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？锻炼腿部肌肉，应根据身体承受能力和训练量的多少，每周安排二到三次。

系统训练腿部肌肉和力量，训练的修复和饮食营养是训练效果的重要保障。腿部作为大肌肉群，有效训练的修复在72小时，有效训练，一般指根据训练***做的大重量、少次数训练。

增强肌肉线条与弹性，促进减脂的小重量、多次数腿部训练，以及徒手深蹲（跳）、徒手箭步蹲（跳）训练，有着一定的有氧训练性质，训练修复时间相对短，可以隔日训练或者控制在每周三次。

腿部训练的休息和调整，也应根据身体的疲劳和心理的疲劳，以及恢复的效果。初期的训练者，一周一到两次的有效训练就够了，常年训练者，可能要三到四次。

在家，腿部肌肉如何锻炼？

导语：有一双强壮的双腿，不管做任何运动，都会让训练者觉得轻松，如果你是一位跑者，经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者，有双强壮有力的双腿，会让自己像鱼一样在水中游来游去，如果你是一位力量锻炼者，强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况，接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。

很多健友听到这个话题，一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇，接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。

1、大腿腘绳肌的测试方法

训练者俯卧，让单边腿的脚踝绑上弹力带，然后左腿对抗弹力带的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收缩腘绳肌的肌肉，如果我们这个动作连续完成2组，每组单边各完成20次，这是对腘绳肌力量的测试的标准，相反这个训练强度达不到，并且运动后肌肉非常疲劳，那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板，那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。

2、大腿股四头肌的测试方法

训练者站立，并且让左脚向上抬起，保持上半身的挺直，然后身体做下蹲动作，最低点保持动作几秒，然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组，每组完成20次（单边），如果训练过程中无法完成此训练强度，肌肉就已经进入了疲劳阶段，那么只能说股四头肌力量不足，需要我们要加强锻炼了。

二、如何在家有效的锻炼双腿

动作一：深蹲

这个动作的亮点就是在蹲的幅度上，首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上，确保膝盖不要超过脚尖，当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降，好像我们在坐一把椅子，训练者抬头挺胸，让上肢稍微前倾，注意前倾的角度不要大于40度，如果大于40度就会造成腰椎受伤，想要效果明显，建议做这个动作4组，每组完成15次的锻炼。

动作二：深蹲跳

您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。

在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。

3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。

我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。

来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！

在家练腿当然深蹲！嫌徒手深蹲没有强度？可以试试单腿深蹲！不仅练肌肉，而且对下肢力量、协调性、平衡性都有提高。

深蹲是最经典的下肢肌群训练动作，包含了众多变式动作，如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。也有自重和负重或固定器械训练。

在家训练深蹲，当以深度为基础，将标准深蹲动作模式掌握好:以髋带膝，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖；核心绷紧，脊柱中立。

掌握好标准深蹲，再训练宽距深蹲针对臀部和大腿后侧腘绳肌、窄距深蹲针对大腿前侧股四头肌、弓步深蹲针对下肢功能性。

而强度进阶，则选择单腿深蹲！

单腿站立，抬起一条腿，以标准深蹲的发力模式进行发力，注意动作稳定与肌肉***，避免惯性带来的压力冲击。刚开始训练可以***后面当凳子，逐渐增加幅度。

会不会伤害膝盖？

注意动作标准与训练强度就不会，接触单腿深蹲之前务必把基础深蹲练的炉火纯青，循序渐进量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

到此，以上就是小编对于健身锻炼教学***腿部锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼教学***腿部锻炼的4点解答对大家有用。