健身俱乐部健身锻炼方案,健身俱乐部健身锻炼方案怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身俱乐部健身锻炼方案的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身俱乐部健身锻炼方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身怎样组合最合理？
2. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
3. 健身房开业如何筹备？

健身怎样组合最合理？

健身的主要目的，除了保持较低的体脂率，还要维持肌肉含量及骨密度不随着年龄的增长而降低。对于初步接触健身的人而言，通过高强度无氧训练来提高身体肌肉含量也是很重要的。

因此对于初步接触健身需要增肌的人，锻炼项目要选择大重量、低次数、多组数的高强度无氧训练，例如负重深蹲、俯卧撑、卧推等等，每次锻炼时间不低于40分钟。具体的锻炼方法要根据自己想要增肌的部位，制定出针对性的训练方案。

臀腿部肌群、腰腹部肌群、胸背部肌群要隔天锻炼相互错开，以保证肌肉有足够的恢复、生长时间。在训练期间，要随着训练计划的开展逐渐增加训练强度，可通过增加负重或者训练次数来实现，直到达到自己满意的肌肉含量。一周安排3~6次训练，具体次数可根据个人情况自由掌握。

增肌训练完成后，接下来就是降低体脂率然后维持肌肉含量了。因此，在增肌训练达到满意的肌肉含量后，要保持住这个训练强度，一周锻炼2~3次即可。

同时，还要加入有氧运动来增加运动消耗以降低体脂率，有氧运动可根据自己的喜好选择慢跑、健美操、打乒乓球等等，保证持续运动30分钟以上，一周锻炼3~4次。在饮食上，要适量控制热量摄入以免影响减肥效果。

在体脂率下降到自己满意时，整个的健身目的就达到了。接下来的日子就是把健身当做生活习惯保持下去，有氧运动一周3~4次，无氧运动一周2~3次，具体次数可根据自身情况适当调整，但不可低于一周一次。

健身其实是一种生活方式，只有把健身当做生活习惯，一直坚持下去才能保证终生受益！

健身是近些年逐渐新兴起来的热门运动，它虽不属于竞技体育的某种项目，却包含了各种强身健体的肢体锻炼，由内而外，形式灵活，内容丰富。健身锻炼可以包括有氧运动、无氧运动以及形体运动等形式，通过这些体能上的运动锻炼，可以达到增强体质的目的。

投身健身锻炼的人个人的侧重点都不一样，如年轻小伙子以发展肌肉力量为目的；中年人以降脂减肥为方向；也有的女性以身体柔软性为重点，锻炼肢体拉伸，以改善自己的体姿形态的，所以健身如何去组合锻炼动作，也是根据各自的需求去选择的。

***如健身是侧重肌肉力量的，一般无氧抗阻力训练要占到65%的运动时间，为了体表的低脂化，有利于肌肉线条的呈现，也要有35%有氧运动时间；

想塑身减脂健身的，有氧运动则要占比多一些，投入约75%的运动时间，但同时也要适当进行力量抗阻训练，使肌肉更紧实；

至于柔韧性的形体运动，基本就是做体态操练的有氧运动，其中也会含有徒手的力量锻炼动作所以这里就不谈组合了。

一.以增肌为主的健身组合

一周训练六天，休息一天，三天为一个循环练。

你好

①慢跑15分钟，然后锻炼背部。

②慢跑15分钟，然后锻炼胸部。

③慢跑15分钟，然后锻炼胳膊和手腕。

④慢跑15分钟，然后锻炼腹肌和腰部。

⑤慢跑15分钟，然后锻炼大腿和臀部。

每个部位都有好几种练法，每种练法都对应不同的肌群。只有找到最适合自己的才是最合理的。

关键还是看你健身的目的是减脂还是增肌。目标不一样，可能就是俩个不同的方向，组合也就千差万别。

减脂的话以有氧为主，主要的有氧包括椭圆机、快走、慢跑、动感单车等，有氧的时间最好在30～60分钟。有氧可以结合无氧进行，无氧在前，有氧在后，无氧能够帮助我们先消耗体内的糖原和提高我们身体的新陈代谢，让有氧有事半功倍的效果。

增肌以无氧为主，有氧不宜过量，不然会造成肌肉的损耗。无氧最好有一个***，每天一个大肌肉群，每个肌肉群通过4～5种动作锻炼，每个动作四组，每组个数8～12个，组间休息时间尽量短，[_a***_]超过一分钟，五天或者六天一个循环，能够保证肌肉有足够的恢复时间。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

根据个人情况吧，偏胖就有氧多点，无氧少点，有氧运动时间五十分钟左右。偏瘦就无氧多点，少做有氧运动，但是也不能不做，有氧时间控制在半个小时以内。无氧运动反正动作大家都知道，每天练一两个部位，一个小时左右就行，强度要够。健康是主要的，然后是别受伤，身材是自然而然的产物，不用刻意追求，做到了，自然就有了。

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

健身房开业如何筹备？

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到此，以上就是小编对于健身俱乐部健身锻炼方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身俱乐部健身锻炼方案的3点解答对大家有用。