健身腿部锻炼健身网,健身腿部锻炼健身网站有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身腿部锻炼健身网的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身腿部锻炼健身网的解答，让我们一起看看吧。

1. 不去健身房该怎样练腿部肌肉？
2. 如何健身大腿呢？
3. 在家，腿部肌肉如何锻炼？

不去健身房该怎样练腿部肌肉？

不去健身房，怎样练腿部肌肉

• <span style="font-weight: bold;">你的体重就是一种有效的健身工具
  

  
  （图片来源网络，侵删）

  徒手、自重深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用

  对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助

  在家健身的朋友 可以选择 “自体重训练“-自重训练，练习腿部肌肉（也可以在背包里放一些石块增加负重效果）
  

  
  （图片来源网络，侵删）

  一共18个腿部蹲起动作，每个动作20秒，做2-4个循环（因人而异）。运动前后切忌记得关节的热身与拉伸。

  动作1

  动作2

  
  （图片来源网络，侵删）

  动作3

  动作4

  动作5

  在健身房训练腿部，目的是叫腿部更结实有力。

  而不去健身房，可以达到瘦腿的效果，使线条更好看。

  下边介绍两种方法，分别针对瘦大腿和瘦小腿。

  先说瘦大腿的方法：

  1.准备一个双肩包，里边塞上重物，最好是书本这种比较稳定而且形状规则的。重量看自己承受能力。

  2.背上双肩包，向前做箭步走。步幅尽量大一些，站起时候前腿发力，后腿不用力，只做跟进动作，而后站直，另外一条腿重复该动作。

  3.整个动作过程中，保持上半身直立，眼睛平视前方，不要弯腰驼背，同时腹部收紧。

  4.每一组做20步左右，做到双腿微微发酸，起立休息调整呼吸。

  5.每次训练完成4到6组即可。每周训练2次，最多不要超过3次。

  箭步走步伐是下图这样：

  不去健身房如何锻炼腿部肌肉？

  ——利用自重，徒手锻炼，也可以利用小工具，比如弹力带。

  腿部训练动作大致可以分为深蹲、硬拉、弓箭步等动作，其中每个复合动作又包括诸多变式动作，虽然都是训练腿部，但是不同的姿势、不同的动作又会针对腿部中不同的小肌群。

  徒手深蹲

  深蹲腿外展

  单腿深蹲

  窄距深蹲

  深蹲跳

  一、跳楼梯、台阶法:

  1.站立楼梯前，用立定跳远技术动作连续跳上二、三、四节台阶，可连续跳二层楼。

  2.同样方法，左腿连续跳上一节台阶直到跳完一层，接着拥右腿连续跳上一节台阶直到跳完另一层。

  3.同样方法，用双前脚掌发力起跳上一节台阶，前脚掌落地缓冲后再发力跳上一节台阶，以此循环二层楼。

  4.双脚连续发力跳上一节楼梯或台阶，接着再跳下，以此循环练习30-50次/组X3-5。

  5.台阶或楼梯交换脚跳，一脚踩在地面上，另一脚踏在台阶或楼梯上，双脚同时发力蹬伸带动身体跃起后分腿落地，然后再重复此动作，每组40-60次Ⅹ3-5组。

  就这样三种方式，可根据自身运动基础和能力，一个体锻日可练5-7次。

  二、家锻哑铃法

  购买一副可上可下小哑铃片的哑铃，重量在10-20公斤，这样无论雨天还是晴天居家锻炼身体到全身，很方便！

  练腿法1.双手抓起哑铃放在臂冈上，然后缓慢下蹲至90度位置，或90度以下位置，当大腿股四头肌全部压缩到一起时，快速蹬伸起身体，以此反复练习，每个锻炼日5-7组，每组10-15次。

  可以说不去健身房的健身方式方法越来越流行，受到了更多年轻人的欢迎。锻炼大腿肌肉最常见的方法，也是最实用的方法有以下几种：

  1、深蹲

  深蹲这个动作，在健身界是最受欢迎的，最经典的，也是最为实用的动作。

  深蹲能够有效的锻炼到大腿肌肉群，是三大经典动作之一。在做这个动作的时候对大腿肌肉、膝关节处的韧带组织、腰背部都有锻炼的效果。

  一个星期锻炼3～4次，每次锻炼3～5组，每组30～60下，持续三个月后，大腿肌肉群绝对力量十足，大腿也会变得又粗又壮。

  2、弓箭步走

  弓箭步走虽然简单，但对于大腿肌肉群的锻炼效果却非常的好。弓步压腿相信大家上学的时候都经常的做，在这个动作的基础上往前走，但要身体重心保持在同一水平线上，不要来回上下移动。

  按照正确的弓箭步走的动作，连续走上十几步就会感觉到大腿肌肉发胀、发酸，要想有更好的效果就要坚持再往前走上几十步，这样锻炼效果更好。

  3、兔子跳

  兔子跳也是锻炼大腿肌肉群的一个很好的方法，在往前跳动的同时很好的带动大腿肌肉***力。经常做兔子跳也能锻炼出发达的大腿肌肉。

  如何健身大腿呢？

  一般要让大腿肌肉有型，是减脂，增肌，塑形的一个过程。这种事需要有针对性的锻炼还有饮食的结构调整，才能达到腿部有流畅线条的效果。平时不要吃高热量的碳水化合物，多吃一些优质蛋白以及加强大腿部位的肌肉锻炼，不要做有氧锻炼，同时可以多做一些负重锻炼等。

  
  

  谢邀
  如果是在家里训练，建议自重深蹲（一开始每组20个后面逐渐增加），或者用水桶（小的）做深蹲或者箭步蹲，如果有哑铃更好。
  健身房就简单多了，首先从股四头肌开始，深蹲（并不是必须的，不喜欢可以从下一个开始），倒蹬器（仰卧腿屈伸，不推荐大重量，建议做多个数，比如一组能做20－30个，多做几组），坐姿腿屈伸（建议顶峰收缩）前十个慢，后十个半程。
  股二头肌：俯卧腿屈伸（有的是坐姿腿弯举，之后可以单腿练习），小重量多次数进行，直腿硬拉（小腿直立时，难度较大建议咨询教练，或者多看教程）
  

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  腿 对于健身人士来说非常重要，有句话说的好，健身不练腿 迟早会后悔 腿部肌肉占据全身肌肉得百分之六十五到七十，所以说很重要 ，有些健身时间段的人只会练上半身忽略了，对腿的训练，所以上下身会很不匀称，那么腿要怎么练呢，腿最重的训练方法就是蹲，蹲能够***到我们的股四头肌，直腿硬拉***我们的腘绳肌还有臀部，小腿的话一些提踵类的的动作，小腿深层的比目鱼肌建议坐姿提踵，练腿的东西太多了，就先说这些吧 谢谢

  练腿动作很多的！健身房的话，可以用固定器械：坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，史密斯负重深蹲，史密斯弓步蹲，倒蹬！自由器械：杠铃负重深蹲，杠铃负重弓步蹲，哑铃弓步走，俯卧哑铃腿弯举，杠铃直腿硬拉等……

  在家的话，可以自重深蹲，自重弓步蹲，深蹲跳，弓步跳，自重弓步走，自重单腿硬拉等……

  在家，腿部肌肉如何锻炼？

  您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。

  在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。

  2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。

  3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。

  我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。

  来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！

  
  

  到此，以上就是小编对于健身腿部锻炼健身网的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身腿部锻炼健身网的3点解答对大家有用。