cysgjj 发布于2024-08-31 10:01:45 健身锻炼 5 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于最新健身锻炼的问题,于是小编就整理了5个相关介绍最新健身锻炼的解答,让我们一起看看吧。
谢邀。
你这个***其实也可以,要说问题的话可能就是微调后更高效一些。
胸+二头,推胸的时候三头和肩前束会协同发力,与其把三头放到第二天和腿一起,不如让它和胸一起。
同理,练背的时候是拉的动作,那么二头就是协同发力,所以可以把二头放到和背同一天练。
你这个***里没有肩,建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力,消耗的时间精力比较多,能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小重量,而且坐姿效果更好一些,所以练完腿后可以坐着练肩,让腿休息,缓缓体能给肩。
腹肌我认为捎带着练就可以,因为循环中的大项都对核心有要求,特别是越往后上重量的时候,对核心的***更大,也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病,比不练是好,只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。
捎带一提,背部和肩比较难找发力感觉,别急慢慢来就行。
正常我们的健身训练***,每周安排4次或者5次即可。
如果安排6次或者7次,这样的训练量特别高,那就需要较好的睡眠质量和饮食***,否则身体根本吃不消,只会更累。
按照你自己所列的训练***,我认为有些不足,应该做出一些调整。
下面我来具体分析一下。
你目前的安排***是:练三天休息1天。
第一天:胸肌+肱二头肌
第二天:腿部+肱三头肌
第三天:背部+腹肌
分析:
你的训练***明显存在一些问题。
你好,我是@瘦子小张
建议
胸➕三头
背➕二头
腿➕肩膀
腹肌两天练一次,可以加到以上的训练***里,练三休一
练胸肌大部分动作三头都有在发力,练完胸肌再适当的练一下三头加深***,练背也是,你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的,希望我的回答对你有所帮助。
不能说完全错误吧,但是效率也偏低!
胸背,二头三头,核心,腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。
做的时候,一组背一组胸中间不休息,两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。
原理是胸扩张,背收缩。胸收缩,背扩展。这就叫对抗肌!效果非常好。
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
首先,健身***的设定因人而异,并没有万能公式。但是经常会有人将胸部和肱三头肌一起训练,背部和肱二头肌一起训练。至于为什么,下面为您讲解。
如果做过俯卧撑的话,你是否发现,不仅胸肌会有胀胀的感觉,肱三头肌也会有的。但是肱二头肌却很少。
这是因为在做俯卧撑时,将身体推起时,胸大肌会收缩,并且因为手臂的伸直,同时产生肱三头肌的收缩。也可以认为,在做俯卧撑时,胸大肌和肱三头肌是作为协同发力的肌肉,来完成标准的动作。同样的背部和肱二头肌,在做引体向上时,也是起到了协同的作用。
这就是为什么很多健身者,会将胸大肌和肱三头肌一起训练,背部和肱二头肌一起训练。在训练胸大肌的同时,肱三头肌也是会得到***的,一个动作训练两个部位的肌肉,是非常好的选择。
当然您制定的健身***完全可以的,但是制定健身***也是需要注意以下三点注意事项。
1、体能测试:这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些***上的改变,调整***的侧重方向。主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2、结合自身情况设计健身***:健身***是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。
3、健身***的调整:而对于这点,健身***是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身***,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
另外请谨慎使用健身大咖的健身***,毕竟每个人体的状况都是不一样的。并且健身大咖的训练量普遍很大,对于健身爱好者来说,这样的训练***往往超过了自身的水平。所以一定要根据自身的情况制定***,适合自己的***,才能达到最好的效果。
方法一、俯卧撑 在家做俯卧撑时,把脚搁在吃饭的凳子上,身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽,当然你也可以稍微弄宽一点,做的时候切记腰不能下垂,要与肩膀平行。 注意:呼吸方法一定要掌握,向上时吸气,向下时吐气,做5组,每组10个,随着力量的提升,脚的高度也可以逐步的增加。
方法二、仰卧起坐 身体平躺,双脚并直,手交叉放在胸口,通过腰腹力让自己的身体起来,但要注意***不能离开地面,胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺,速度不要太快,做5组,每组15个,感受腹部肌肉的收缩 方法三、俯身划船健身 这个动作的主要目的就是锻炼背部,同时减少背部脂肪以及修饰背部线条,在家中选一个比较宽的地方站好,在手中那两瓶未打开的矿泉水,膝盖节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水向上提拉,肩部内收,每次三组,每组12个为一个标准,后期可以自行增加强度
方法四、扶墙半蹲健腿 这个动作主要锻炼我们的腿部,需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中建议拿点东西,但也可以不用拿,蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼,还可以减少腿部脂肪,使我们的腿部变得更加好看,每次3到4组,每组12个。
方法五、水桶侧平举 两个一样大的水桶,首先装少量的水,不宜太多,双手抓住水桶把手,站直,通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起,手臂夹角尽量保持在120度左右,切记不要全部升直,将水桶提到肩膀齐平后,慢慢把水桶向下,放在原来位置,速度不宜过快。每次4-5组,每组10个。
一看训练强度
二看训练目的
原因之一:根据身体供能顺序
先以糖原为主、后逐渐增加脂肪的比例,而无氧的供能方式主要是以无氧糖酵解为主,有氧会有更多的脂肪参与,所以从减脂的层面考虑,会更有利于脂肪快速被利用。
原因之二:根据训练强度和训练状态
无氧相比较有氧来说,更加需要能量供给,既然到了无氧的状态,一定是有了相当的强度,那么根据最难的先做的原则,最好是把最需要能量的项目放在最前,如果你先做了有氧再去做无氧,那么强度上会受到限制。
以上是常规训练下的顺序,可以参照,但不是必须。
比如,你的力量训练和有氧训练强度都不大,甚至较小,其实也不必要纠结哪个先、哪个后,把你觉得比较费力的那个放在最前面进行就可以,但是一定要先热身。
是先健身后有氧还是先有氧后健身要看你想主要练习什么,是主要增肌还是主要是减脂。
1.以增肌为目的:
我建议你热完身后,直接开始进行肌肉练习,这样你有充足的能量进行力量练习,可以让你的健身效果达到最佳。然后再进行有氧,但要注意有氧不要超过20分钟,防止消耗你的肌肉。
2.以减脂为目的:
如果以减脂为目的就先进行有氧练习,建议你进行45分钟左右,这样可以达到消耗脂肪的目的,然后进行15分左右的力量练习,这样防止减脂的同时把你的肌肉减掉。
希望我的回答能给你起到参考作用。
一般来说,无论是增肌还是减脂,顺序都是先健身(无氧)后有氧,这里的健身主要是力量训练。
先来看看力量训练的消耗成分。力量训练是一种爆发性训练,需要在短时间内大量的能量释放,所以需要用到的是肌肉里的糖类,因此从经济的角度出发,身体会尽可能先消耗糖类,再消耗脂肪,虽然它们是同时进行,但比重不同。
再来看看有氧训练的消耗成分。有氧训练是一种耐力训练,需要长时间能量供给,这种供给是无法通过糖类释放ATP的形式进行的,因为糖类释放的ATP不足以长时间释放,因此脂肪占据了主导地位,所以有氧后身体最疲惫。
看到这里,大家就知道了,最高效的运动顺序是从力量开始,再到有氧训练的。只有将身体储存的那一部分糖类消耗掉,才能最直接消耗体内脂肪。在大多数情况下,体内糖原的储存能够供给力量训练45分钟,因此,增肌减脂人士最好是进行力量45分钟训练后,再进行30分钟有氧训练。因此,如果你是为了提高运动效率,为了增肌减脂,建议先力量训练后有氧训练。
一般追求力量型或者男士,都是先热身10分钟为益,全身有点热热的就可以去做器械了就是所说的力量训练,也可以通过一些全身的热身操来预热,适当的拉伸舒展一下,这样也是为了怕在力量运动的时候受伤。
最后进行拉伸一下,肌肉在最后 得到伸展这样的顺序来说 比较好,
综合顺序就是 热身 健身 然后有氧 希望我的回答能给你带来帮助。
有氧和健身谁在前,谁在后取决于你的目的,但是大部分目的都是为了减脂,通过健身力量训练消耗身体的糖分,肝醣原储备粮80g左右,当肝醣原消耗差不多,在开始有氧训练,有助于脂肪细胞分解氧化,为身体功能,如果你为了减脂,减脂健身后有氧训练
健身运动是近年兴起体育锻炼的大类,它不同于体育的竞技运动:以体育比赛的具体项目来展现,而健身运动是包含选择各种强身健体人的肢体运动,形式既灵活,内容又丰富。健身锻炼可以包括有氧运动、无氧运动以及形体运动等形式,通过这些科学的健身锻炼,以达到增强体质之目的。
但具体展开健身训练的类型,又含有特点和侧重性:
一.有氧运动
有氧运动主要是以有氧代谢,来提供运动中所需能量的运动方式。,它是在提供氧气的情况下所进行的运动,即在整个运动过程中,人体吸入的氧气与耗能需求相当或相近,达到生理的平衡状态。
进行有氧运动的过程中,强度小、节奏慢,心脏的跳动不是很快,是呼吸较为平缓的不剧烈运动,这种运动一般可持续较长时间,可做几十分钟以上的连续性动作。如可以徒步、慢跑、太极拳、骑行、做健身操等多种形式的运动。
有氧运动的运动强度一般在中小强度到中等偏大些的强度范围内,所以运动的包含性较广,主要能提高心肺功能、增强体能和耐久力;改善神经系统和新陈代谢的能力,特别在减肥降血脂方面的功效尤为显著,非常适合中老年的人群去锻炼。
首先看你想达到什么样的健身目的,广义的说,所有体育运动项目都属于健身运动,这是单从锻炼身体的目的来说的,狭义的说,以增肌减脂塑形为目的的(健美运动)为大众所认为的健身运动。以针对骨骼肌抗阻力训练为主。
你好,很高兴为你解答“健身增肌市饭前锻炼还是饭后锻炼,哪个好,为什么?”关于这个问题首先要告诉的你是,健身增肌饭后和饭前一小时内锻炼对身体都不好,健身训练最好的时间段是在下午3-6点这个时间段,这个时间段我们身体状态最好的时候,也是身体活力最强的时候,身体各器官工作最旺盛的时候,这个时间段非常适合大型的剧烈运动,而且身体各个部位也都在激活状态,所以健身最好的时间段在下午3-6点,在这个时间段进行训练,不仅可以提升你的训练状态和质量,而且还能更好的***肌肉纤维,
<span>使训练更有质量,
并且这个时间段训练完后,更利于肌肉的恢复,如果你是选择晚上训练,那么训练后非常不利于肌肉恢复,因为在晚上训练后,你没有更多的时间去代谢乳酸,在晚上训练后一般大家休息一会洗洗就睡了,其实这样是非常不利于乳酸的代谢,如果乳酸不代谢出去就会很容易形成乳酸堆积,乳酸堆积后非常不利于肌肉恢复,其实肌肉恢复速度与乳酸有很大关系,所以训练后不应该过早的睡觉,应该多拉伸按摩活动身体,加速乳酸代谢,而选择在下午锻炼,训练后我们即便是拉伸***做的比较少,但是我们没有上床睡觉,身体一直是活动状态,这样就可以很好的将乳酸代谢出去,避免乳酸堆积。
关于是饭前训练还是饭后训练,严格来讲应该是训练前应该补充什么和训练后应该补充什么,一般在训练前我们可以适量的补充一些碳水化合物,在训练补充一些碳水可以增加你能量,这样在训练时可以保证力量的正常发挥,在训练前吃两根香蕉,非常利于你的训练,香蕉可以快速的转化为能量,在训练时如果你的碳水被消耗完以后,身体会显得非常累,而且容易出现头晕的情况,有力量使不出的感觉,所以在力量训练前应当补充一些碳水。在训练后应当补充蛋白质,因为肌肉的恢复需要大量的蛋白质来合成,如果在训练后蛋白质摄入不足,会严重影响肌肉的恢复和增长,所以在训练后30-6分钟期间应当适量的补充一些优质的慢吸收的蛋白质(肉类蛋白质最好)这样更有利于加速肌肉恢复,所以你如果选择在下午3-6点训练,训练后正好赶上吃晚饭,这样就可以达到及时摄入蛋白质的效果,而如果你选择在晚饭后训练,那么训练后你要摄入大量的蛋白质,那么在夜间就非常不利于身体的代谢,会增加身体代谢压力,所以对身体并不好。所以建议你如果有时间的话,最好将训练时间调整到下午3-6点期间。
到此,以上就是小编对于最新健身锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于最新健身锻炼的5点解答对大家有用。
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